Obtendo sua vitamina B

Procurando encontrar 'vitamina B?' Você não terá que procurar muito por esse nutriente essencial; está oculto em tudo, desde chocolate e iogurte a cogumelos e cerveja.

O termo vitamina B na verdade se refere a uma família de oito vitaminas distintas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). Uma dieta balanceada contendo uma variedade de grãos integrais, frutas e vegetais geralmente é suficiente para atender às necessidades diárias de cada adulto. Lembre-se, entretanto, de que a B12 é encontrada naturalmente apenas em fontes animais, incluindo leite, iogurte e gema de ovo. Se você não é um grande fã de carne ou laticínios, é importante obter B12 de um suplemento ou de alimentos fortificados, como cereais e leite de soja.

Quer ter certeza de que está recebendo todos seus B's? Dê um impulso saudável à sua dieta com estes alimentos ricos em vitamina B e receitas deliciosas:

A Batata Humilde: Batatas assadas fornecem mais de 35% de sua necessidade diária de B6 por porção (aproximadamente o tamanho de um mouse de computador ) - certifique-se de incluir as películas para extrair fibra e potássio.
Batatas assadas com alho e ervas

Go Green: Brócolis e folhas verdes como espinafre são ricos em folato, que é essencial para o desenvolvimento celular. Os espargos também são uma fonte excelente, com apenas 4 lanças fornecendo 20% da quantidade diária recomendada de folato. Misture esses vegetais com sua massa favorita ou frite, use como cobertura de pizza ou mostre estes acompanhamentos saborosos:
Brócolis com limão e alho
Espargos assados ​​balsâmicos

Feijão recheado com B: As leguminosas incluem tudo, desde lentilhas e feijões secos a ervilhas e amendoins. Eles são ótimas fontes de vitamina B, bem como ferro, magnésio e fibras. Uma porção (1/2 xícara) de grão de bico fornece 30% do valor diário de folato, e eles são apresentados nesta refeição inspirada no Oriente Médio:
Sanduíches de falafel assados ​​com molho de iogurte e tahini

Abóbora de inverno: a polpa de cores vivas desses vegetais contém várias vitaminas B, bem como grandes quantidades de potássio e vitaminas A e C. Variedades assadas como butternut, espaguete e bolota para maximizar seus sabores doces e de nozes.
Sopa de abóbora aveludada

Carne de porco: uma porção de 3 onças (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas) de carne de porco magra tem mais da metade da quantidade diária recomendada de tiamina, que ajuda no metabolismo e no funcionamento do coração. com quantidades significativas de B6 e B12. Experimente este lombo de porco infundido com ervas frescas para um jantar rápido e saboroso:
Lombo de porco cravejado com alecrim e alho

Peixe e frutos do mar: três onças de amêijoas (aproximadamente 20 pequenas) contêm mais de 10 vezes a quantidade diária recomendada de B12, que é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso, enquanto uma porção de 3 onças de salmão ou truta arco-íris fornece quase 100% de suas necessidades diárias de B12. Obtenha um bônus antioxidante com os tomates apresentados em cada uma destas receitas:
Fettucina com amêijoas e molho de tomate
Salmão com tomate cereja torrado

Sementes de girassol: esses minúsculos grãos estão cheios de folato e B6, bem como quase dois terços das necessidades diárias de vitamina E em uma onça. Mastigue sementes de girassol torradas como um lanche, polvilhe com aveia ou adicione aos muffins e outros produtos assados ​​como este pão integral saudável:
Pão de aveia com girassol integral

Abacates: não são apenas abacates rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e vitamina E, mas 1/2 xícara fornece 10% do valor diário para folato e B6. Jogue algumas fatias em seu sanduíche favorito, use como base para molho cremoso de salada ou divirta-se com esta versátil receita de salsa:
Molho de Abacate