Bons conselhos sobre nutrição que todos conhecemos e frequentemente ignoramos

Não é surpresa que conselhos otimistas sobre dieta e nutrição sejam magnéticos. Quem não se sentiria atraído por promessas de longevidade, beleza, saúde ou um corpo esbelto, muitas vezes elogiado por centenas de programas concorrentes por aí? Embora existam muitos caminhos diferentes para uma alimentação saudável e perda de peso, o melhor conselho de dieta tende a ser o mais simples: coma mais plantas, controle as porções, beba bastante água e assim por diante. Alguém poderia pensar que, quando apresentado a conselhos básicos como este, seria fácil seguir com escolhas saudáveis, mas como nutricionista que trabalhou com clientes por mais de três décadas, eu sei que a realidade é muito mais complexa.

Uma das razões pelas quais os esforços saudáveis ​​falham é que muitos programas ignoram fatores importantes do estilo de vida. Embora muitas dietas se concentrem no que você come, os comportamentos também devem ser levados em consideração para esclarecer como você come e quanto você come. Estudos até nos mostraram que a pessoa com quem você come pode afetar sua ingestão. Na minha experiência, a lacuna entre saber qual é a escolha certa e realmente fazê-la normalmente surge quando o conselho geral, embora promissor em teoria, não se encaixa na vida de uma pessoa. Passei horas incontáveis ​​ouvindo as necessidades dos meus clientes e vi o que funciona. Embora cada pessoa seja diferente, aqui estão quatro coisas que acredito serem essenciais para uma alimentação saudável, bem como conselhos para levar esses princípios além desta página e sobre a mesa.

Disseram-nos para comer pelo menos nove frutas e vegetais todos os dias. Esse conselho é bem-intencionado, pois os produtos hortifrutigranjeiros fornecem nutrientes importantes que ajudam a evitar doenças como câncer, diabetes, hipertensão, derrame e doenças gastrointestinais, só para citar alguns. Mas, pela minha experiência, mesmo os vegetarianos podem ter problemas para embalar nove porções diárias. Em vez disso, descobri que os clientes têm o mesmo sucesso quando fazem um esforço consciente para incorporar frutas e vegetais em pelo menos duas refeições ou lanches por dia. Depois de adquirir o hábito, você encontrará facilmente maneiras de incluir mais vegetais em sua dieta. Adicione algumas fatias de tomate e rúcula ao seu sanduíche ou comece o jantar com uma sopa de vegetais. Você pode até beber seu produto tendo um smoothie como lanche do final da tarde, como meu smoothie de batata-doce, que é carregado com potássio, fibra e proteína.

Uma dieta rica em carne tende a atrair quilos extras e também pode receber colesterol alto, osteoporose e pedras nos rins. Estudos mais recentes ligaram o consumo excessivo de carne a certas formas de câncer. É claramente hora de deixar de lado o mantra "coma sua carne e deixe as batatas" que você pode ter ouvido de seus pais, mas ficar frio pode não ser a resposta. Enquanto as dietas vegetarianas entram e saem de moda, os programas que eliminam grupos de alimentos inteiros tendem a ser menos sustentáveis. Uma ação mais realista seria designar uma ou duas noites para refeições sem carne. Uma chave para fazer isso é explorar fontes vegetais de proteína, como tofu, tempeh, nozes, sementes e grãos. A quinoa é uma semente que contém um excelente perfil de proteína, pesando 24 gramas de proteína por xícara (a mesma quantidade em um hambúrguer de 3 onças!). As proteínas vegetais também fornecem sabor, textura, fibra e uma série de vitaminas e minerais que você não pode obter da carne. Ao incorporar mais alimentos vegetais em sua dieta, você experimentará os benefícios de um peso corporal mais saudável, melhores níveis de colesterol, menor pressão arterial e menor risco de câncer.

Seu corpo requer apenas uma certa quantidade de comida, mas às vezes é difícil descobrir a quantidade certa que é necessária. Com a tecnologia de hoje, existem muitos aplicativos de dieta e rastreadores de calorias disponíveis, mas em vez de viver de acordo com os números, sou a favor de aprender a comer com atenção. Isso significa entender o que seu corpo precisa e o que você deseja. Isso é algo que todos nós sabemos em teoria, mas quando o estresse ou a tentação surgem, pode ser difícil discernir entre necessidade e desejo. Uma abordagem útil é pensar na quantidade de comida que seu estômago deve conter confortavelmente. A maioria de nós não percebe que o estômago tem apenas o tamanho de dois punhos juntos. Imagine encher uma sacola daquele tamanho com uma taça de vinho, alguns pedaços de pão, um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um cappuccino, e você percebe que o jantar típico de um restaurante é provavelmente maior do que aquela sacola poderia acomodar confortavelmente. Use esta imagem de uma bolsa com dois punhos, por assim dizer, ao observar a quantidade de comida no seu prato. Você pode ler conselhos mais simples para o sucesso na perda de peso em meu site.

É verdade que alguns carboidratos, como os de biscoitos, tortas e croissants, costumam viajar com gordura e açúcar como companheiros. Esses alimentos podem causar ganho de peso e devem ser incluídos em dias mais “especiais” e não rotineiros. No entanto, tentar um estilo de vida com baixo teor de carboidratos pode ser um péssimo serviço. Pães integrais, amidos e grãos, em geral, não devem ser evitados, pois fornecem uma grande quantidade de nutrientes e ajudam você a se sentir satisfeito. Uma abordagem mais realista é encher um quarto de seu prato com os carboidratos certos, como grãos e amidos. Os carboidratos certos nas porções certas podem saciar ao mesmo tempo que proporcionam aquela sensação reconfortante que você tanto deseja. Grãos antigos como quinua, painço e amaranto estão facilmente disponíveis e são simples de preparar, e podem aumentar a ingestão de fibras, vitaminas, minerais e ferro. Amidos, como batatas assadas, também são boas fontes de nutrientes. Uma batata cozida com casca fornece o dobro do potássio de uma banana e é uma ótima fonte de fibra. Cubra com iogurte grego ou queijo cottage e vegetais picados para fazer deste lado um prato principal carregado.

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Este artigo apareceu originalmente no Sonima.com