Tem 30 minutos? O treino de corda de salto final do HIIT

Este é um treino parcial. Leia o resto em Life by Daily Burn.

Quando foi a última vez que você pulou corda? Se era quando criança durante o recreio da aula, agora é uma boa hora para voltar ao ritmo das coisas. Pular corda não é apenas um treino divertido para aumentar o suor, é também uma ferramenta essencial de condicionamento para atletas e boxeadores, como Laila Ali, para aumentar a resistência, coordenação e agilidade.

E agora, é o base para o novo treino de corpo inteiro baseado em intervalos, The Rope, da treinadora de celebridades Amanda Kloots. “A corda de pular é uma das peças mais subestimadas do equipamento de fitness. Quando você está pulando corda, você está envolvendo todos os músculos do seu corpo, incluindo o seu coração ”, diz Kloots. “Cada salto envolve enrijecer o núcleo, tonificar os braços e dar força às pernas.”

Quer você esteja cansado do tempo ou viajando (também é leve), apenas alguns minutos de corda de salto podem sair você está sem fôlego. O treino de pular corda com a assinatura de Kloots é dividido em quatro seções: aquecimento, coordenação, resistência e sprints. Mas antes de pular, é importante ter o comprimento correto da corda. Verifique ficando em cima da corda de pular na distância do quadril com ambas as mãos segurando cada extremidade. Traga as alças da corda de pular em direção aos ombros. Se a corda ultrapassar seus ombros, é muito longa, diz Kloots. Agora segure sua corda e pule nela!

Primeiro, é hora de se familiarizar novamente com o salto básico. De acordo com Kloots, a técnica adequada de pular corda começa com os pés juntos, ombros puxados para trás e braços para baixo ao lado do corpo, com as mãos à mesma distância do corpo. Você vai querer pular e pousar na planta ou na sola dos pés (os calcanhares não tocam o solo), conseguindo pelo menos uma polegada de hang time em cada salto. Certifique-se de usar os pulsos para alimentar a corda e não os cotovelos ou ombros. Se você ficar cansado, "mantenha os ombros sobre os quadris, os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os dedos dos pés", diz Kloots.

GIFs: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

1A. Pular corda (60 seg)

1B. Plank (60 seg)

Repita por 3 rodadas.

Em seguida, colocamos alguns footwork. O objetivo: melhorar a agilidade e estabelecer uma conexão mais forte entre o corpo e o cérebro. Para evitar que você tropece, “Gosto de lembrar às pessoas as diferentes maneiras de pensar em saltos para aliviar a pressão do trabalho dos pés. Por exemplo, quando você coloca e tira as pernas da corda de pular, direi coxas externas e internas. Ajuda as pessoas a se concentrarem nos grupos musculares ”, diz Kloots. Comece uma música de três minutos e você atingirá aproximadamente 360 ​​pulos - com uma grande quantidade de força e trabalho central misturados (sequência abaixo). Faça oito repetições de cada lado e repita por três rodadas.