Hate Squats? 7 exercícios de glúteos para um levantamento instantâneo de nádegas

Se você não é fã de agachamentos ou, devido a problemas nos joelhos, não se sente confortável se abaixando, ainda há esperança para seu traseiro. O reverenciado movimento funcional é ótimo para construir força, melhorar a mobilidade e esculpir um físico curvo, mas não é o único exercício que pode fazer o truque.

Elevadores com uma perna, estocadas laterais e chutes de burro são apenas um poucos exercícios para os glúteos que podem ajudar a engrenar seu espólio sem ficar abatido. Mas não se deixe enganar, esses sete movimentos, demonstrados pelos treinadores do Daily Burn 365, ainda deixarão seu traseiro em forma. Embora não exijam movimentos explosivos, como algumas variações de agachamento, as repetições altas, os impulsos e os movimentos de equilíbrio garantem que o faça queimar.

Este movimento inspirado na barra, também conhecido como hidrante, dará os glúteos, a parte externa das coxas e o centro de alguma ação esculpida séria. Lembre-se de manter os quadris retos e elevados para obter o máximo deste exercício. A extensão do quadril com o joelho dobrado dará ao seu core e oblíquos algum TLC também.

Outro movimento altamente direcionado, os chutes de burro são uma ótima maneira de disparar o glúteo máximo (o músculo mais carnudo de suas costas, responsável para movimento no quadril e na coxa). Ao começar a trabalhar, certifique-se de contrair os músculos abdominais inferiores e evitar flacidez do quadril para um lado.

As pontes dos glúteos são o exercício perfeito para modelar o espólio, porque têm como alvo todos os três músculos que constituem sua bunda : glúteo máximo, médio e mínimo. Eles também ajudam a alongar os tendões da coxa e a aliviar a tensão. O segredo deste exercício é alcançar a extensão total, enquanto mantém os ombros aterrados.

Os mestres da mobilidade adoram esse movimento porque ele aborda a rotação do quadril e a força dos glúteos de uma só vez. Você não só vai resolver os problemas de ficar sentado o dia todo, com apenas algumas repetições, mas também vai começar a sentir a queimação nos glúteos e nas coxas.

Invasões laterais não só fortalecerão os glúteos, mas também os músculos ao redor das articulações do quadril e do joelho. Para tirar o máximo proveito desse movimento, você deve manter as costas retas e o peito erguido ao se recostar na estocada. Golpes laterais também podem ajudar a melhorar a mobilidade do quadril e alongar os tendões da coxa.

Um teste de equilíbrio e força, o exercício de toque com uma perna melhora sua amplitude de movimento e ajuda a soltar as articulações. Ao se apoiar em uma perna, traga consciência para a parte superior do corpo para ajudar a estabilizar o peso por todo o corpo.

Por último, mas não menos importante, outro desafio de equilíbrio de espólio. O alcance para a frente ajudará a compensar seu peso conforme sua perna se estende atrás de você. O nome do jogo é estabilidade e construir uma base forte.