Culinária saudável barata: três deliciosas saladas de verão

O clima quente do verão pede refeições mais leves, e essas saladas são um prato principal perfeitamente leve, mas farto. E a melhor parte? A preparação é simples e rápida. Na semana passada, compartilhei algumas das minhas maneiras favoritas de usar um frango assado. Se sobrar algum, jogue-o na minha salada de feijão preto e manga.

Próxima página: vamos cozinhar!

1 xícara de lentilhas verdes
1 xícara de quinua seca
2 xícaras de milho doce congelado
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
4 colheres de chá de tamari
1/2 colher de chá de pimenta de caiena
Pitada de sal marinho
Pitada de pimenta preta

Cozinhe as lentilhas em 4 xícaras de água fervente por cerca de 25 minutos ou até ficarem macias. Escorra e reserve.

Enquanto as lentilhas estão cozinhando, cozinhe a quinua separadamente em 3,5 xícaras de água por 12 minutos. Afofe com um garfo e adicione às lentilhas cozidas.

Depois de feita a quinua, enxágue a panela e encha com um pouco mais de água e cozinhe o milho brevemente. Isso leva apenas cerca de 5 minutos - você não quer milho mole. Adicione o milho à mistura e misture com óleo de gergelim, tamari, pimenta de Caiena, sal e pimenta. Resfrie na geladeira antes de comer ou, para um sabor mais intenso, deixe descansar durante a noite.

Pacote de 1 libra (1 libra) de tofu extra-firme
1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem, dividido
3 colheres de sopa de xarope de bordo
1/4 colher de chá de pimenta caiena
1/2 colher de chá de páprica
1 colher de chá de cominho em pó
Polvilhe sal marinho
4 cogumelos portobello
4 abobrinhas pequenas, picada em moedas de 5 cm de largura
1 berinjela pequena, cortada em tiras longas
Verduras misturadas
Molho balsâmico

Aqueça a grelha. Escorra o tofu e corte em 8 tiras. Reserve em toalhas de papel.

Agora, misture o azeite, o xarope de bordo, a pimenta caiena, o colorau, o cominho e o sal marinho. Pincele nas tiras de tofu E nos vegetais com um pincel (ou apenas regue e passe os dedos limpos). Polvilhe tudo com um pouco de sal marinho. Grelhe o tofu e os vegetais por cerca de 10 minutos ou até que o tofu tenha marcas de grelha e os vegetais estejam macios.

Sirva o tofu e os vegetais por cima da mistura de alface e regue com o molho. Sirva com frutas ou pão francês.

4 peitos de frango pequenos ou um frango assado do supermercado
1 saco de alface mix primavera
2 mangas grandes
1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
1 bulbo de erva-doce em fatias finas
1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem
3 colheres de sopa de vinho tinto ou vinagre de champanhe
1/2 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de mostarda Dijon
Preto pimenta moída na hora

Comece fazendo o molho. Em uma tigela pequena ou no liquidificador, misture o azeite, o sal, a mostarda e a pimenta. Bata ou gire até que todos os ingredientes estejam incorporados. Reserve.

Se você estiver cozinhando frango, cozinhe os peitos em água fervente até que estejam cozidos (cerca de 15 minutos). Passe água fria sobre o frango e desfie a carne em uma tigela. Se você estiver usando um frango assado, aqueça-o no microondas e desfie a carne.

Descasque as mangas e corte em tiras finas. Combine com feijão preto e erva-doce em fatias finas em outra tigela.

Porções individuais de mistura de alface com feijão preto, manga e mistura de erva-doce. Cubra com frango e regue com molho.