Culinária saudável de forma barata: receitas saudáveis para o coração

O menu desta semana é para manter seu coração saudável! Salmão, tofu e leguminosas constituem as fontes de proteína nestas refeições fáceis e deliciosas e fornecem vitaminas e minerais para mantê-lo sentindo-se e com a melhor aparência! Explore novos sabores com a sopa de fogo, que é a refeição perfeita para o aquecimento em uma noite fria de inverno. No seu dia mais movimentado, experimente meu sanduíche de salmão com cobertura doce e picante - ele fica pronto em vinte minutos e combina sabores picantes e gorduras saudáveis ​​para o coração. Aproveite!

Faz dois sanduíches grandes

2 de 4-5 onças. filetes de salmão selvagem do Atlântico e 2 colheres de chá. páprica e 1 colher de chá. sal e 2 colheres de chá. açúcar mascavo e 1/2 colher de chá. cominho e 2 colheres de chá. pimenta em pó e 1/4 colher de chá. pimenta caiena
1-2 colheres de sopa. mel
1/2 limão, espremido
rolinhos de pretzel (ou rolinhos normais)
maionese
alface
tomate

1. Pré-aqueça o frango em alta.

2. Misture o chili em pó, o cominho, o açúcar mascavo, a páprica e a pimenta caiena.

3. Passe o sal sobre os filés de salmão, seguido da mistura de especiarias. Coloque os filés em uma forma de torta ou em uma assadeira forrada de papel alumínio e regue com o mel. Grelhe os peixes por 5-8 minutos, até que estejam crocantes, mas ainda rosados. Retire do forno e regue com suco de limão.

4. Prepare sanduíches espalhando maionese em um lado do pãozinho de pretzel e cobrindo com um filé de salmão. Cubra com alface e tomate, seguido da outra metade do pãozinho. Sirva quente.

Para 4 pessoas

3/4 lb de camarão cru, estragado, com ou sem cauda
8 onças tofu extra firme, cortado em cubos pequenos
3 colheres de sopa. Pasta de curry tailandês (disponível em grandes supermercados e mercados asiáticos)
1 colher de sopa. óleo de canola
6 folhas de manjericão tailandês, rasgadas (disponível nos mercados asiáticos)
1 colher de sopa. molho de peixe
2 colheres de chá. açúcar mascavo e 1/2 colher de chá. sal
1 14 onças. lata de leite de coco
2 xícaras de caldo de galinha
1 caule de capim-limão de 15 cm
1/2 limão, espremido
2 pimentas tailandesas vermelhas ou verdes, perfuradas com uma faca
1/2 xícara seca arroz de jasmim e coentro para servir

1. Cozinhe o arroz em uma xícara e meia de água até ficar macio (cerca de trinta minutos). Pegue e reserve.

2. Aqueça uma colher de chá de óleo em uma frigideira grande antiaderente em alta temperatura. Adicione o camarão e refogue por cerca de trinta segundos, até ficar rosa e enrolado. Retire os camarões e coloque em um prato com o tofu em cubinhos. Reserve.

3. Aqueça o óleo restante na frigideira e leve ao fogo médio alto. Adicione a pasta de curry e “amasse” junto com o óleo até que ambos estejam combinados. Mexa enquanto cozinha por mais dois minutos e, em seguida, acrescente lentamente o leite de coco e o caldo.

4. Adicione o molho de peixe, o açúcar mascavo, o sal, o manjericão tailandês rasgado, o suco de limão, o caule de capim-limão e as pimentas e cozinhe por dez minutos. Pique o camarão cozido e coloque-o na frigideira, junto com o tofu, e aqueça bem.

5. Adicione o arroz cozido em tigelas individuais e cubra com a sopa e polvilhe com o coentro picado. Não se esqueça de descartar a erva-cidreira e as pimentas - você não quer comer!

Serve 6 porções

1 cebola amarela picada
1 colher de sopa. azeite de oliva ou de canola
1 cenoura grande picada
3 dentes de alho picados
1 jalapeño, sem caroço e picado
2 c. garam masala
1 abóbora (tamanho médio de cerca de 3 libras), descascada e picada
1 28 onças. tomate pode picado em suco de tomate
1 litro de caldo de vegetais
1 xícara de lentilhas vermelhas
2 15 onças. latas de grão de bico, escorrido e lavado
1-2 colheres de chá. sal marinho (a gosto)

1. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a cebola, a cenoura e a jalapeño e refogue por cerca de seis minutos. Adicione o alho picado e refogue por mais 30 segundos. Em seguida, adicione o garam masala, mexendo bem para revestir. Tire a frigideira do fogo.

2. Coloque o grão de bico, a abóbora, os tomates, as lentilhas vermelhas, o caldo de legumes e a mistura de cebola na panela elétrica. Ligue o fogo baixo e cozinhe por 8 a 10 horas. (Quanto mais tempo você cozinhar, mais espesso ficará o guisado.) Se parecer que está ficando muito grosso perto do fim, coloque um pouco mais de caldo na panela elétrica e continue no fogo baixo.

3. Tempere com sal marinho a gosto e sirva. Este ensopado congela extremamente bem e pode ser guardado na geladeira por até cinco dias.