Culinária saudável barata: frango com limão e açúcar mascavo, quiche rápida durante a semana e muito mais

O menu desta semana me deixa animado porque está repleto dos meus jantares favoritos. Eu adoro o quão saborosos esses três pratos são - e particularmente adoro que eles façam sobras tão saborosas para o almoço do dia seguinte. A quiche fará sucesso com as crianças e uma ótima maneira de engolir alguns brócolis, enquanto o frango com açúcar mascavo e limão é um clássico e combina perfeitamente com arroz integral cozido no vapor e batata doce. Faço esforço para comer comida vegetariana uma noite por semana, e o refogado asiático é perfeito para isso. E eu prometo, mesmo os amantes de carne não conseguirão resistir à atração de pedaços de abacaxi doce e castanha de caju crocante.

Peito de frango desossado e sem pele de 1 kg
1 xícara de suco de limão fresco
1 xícara de farinha
1 colher de chá de sal
1 colher de chá de páprica
1 colher de sopa de raspas de limão
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de caldo de galinha
2 colheres de sopa de óleo de canola

1. Misture o frango com o suco de limão e deixe marinar na geladeira por 30 minutos e até durante a noite.

2. Escorra o frango. Deixou de lado. Encha um saco plástico com a farinha, o sal, a páprica e uma pitada de pimenta. Mexa bem. Adicione o frango e mexa bem para cobrir completamente.

3. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande (de preferência em ferro fundido). Adicione o frango e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até dourar. Retire o frango da panela, deglaze com o caldo e coloque o frango de volta na panela e siga o passo 4.

4. Polvilhe as raspas e o açúcar mascavo sobre o frango e leve ao forno para terminar de assar por cerca de meia hora ou até que o frango esteja totalmente cozido.

1 xícara de quinua
3 xícaras de água
Pitada de molho de soja
1/2 xícara de caju cru
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
4 cebolinhas em fatias finas
4 dentes de alho picados
1 vermelho quente pimenta picada
1 polegada de gengibre fresco, descascado e picado
1 xícara de edamame cozido
Punhado grande de folhas de manjericão, picado ou rasgado
2 colheres de sopa de hortelã fresca, picado
2 xícaras de café fresco abacaxi cortado em pedaços pequenos
3 colheres de sopa de tamari
1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz
Rodelas de limão para enfeitar

1. Faça a quinua: em uma panela pequena, misture a quinua, a água e o molho de soja. Cubra e leve para ferver, depois reduza o fogo e ferva por cerca de 15 minutos até que todo o líquido tenha passado. Reserve.

2. Torre as castanhas de caju em uma frigideira antiaderente em temperatura média por cerca de 4–5 minutos. Remova e reserve.

3. Aumente um pouco o fogo e acrescente o óleo de gergelim, a cebolinha e o alho. Em seguida, adicione o gengibre e a pimenta picante fatiada. Após cerca de 30 segundos, adicione o edamame. Cozinhe por cerca de 3 minutos.

4. Adicione o manjericão e a hortelã, cozinhe por um minuto e, em seguida, adicione o abacaxi, a castanha de caju e a quinua.

5. Adicione em um copo medidor o molho de soja, o vinagre e a água. Despeje sobre a mistura de quinua e mexa para incorporar completamente. Frite por cerca de mais 10 minutos até que a quinua esteja bem quente!

6. Sirva com fatias de limão.

1 casca de torta não assada
1/2 lb de queijo Monterey jack fatiado
1 colher de sopa de flocos de cebola
3 ligeiramente ovos batidos
6 fatias de bacon, cozido até ficarem crocantes e esfarelados
1 xícara de leite desnatado ou desnatado
1/2 colher de chá de sal
pitada de pimenta
2 xícaras de floretes de brócolis cozido
4 fatias de bacon canadense, picado

1. Pré-aqueça o forno a 350 °.

2. Em uma forma de torta untada, coloque a massa de torta. Cubra a crosta com fatias de queijo fatiadas sobrepostas.

3. Polvilhe brócolis e cebola em pó sobre o queijo.

4. Em uma tigela média, misture os ovos, o bacon, o leite, o sal e a pimenta. Despeje sobre o queijo e leve ao forno por 55 minutos.