Culinária saudável barata: refeições repletas de proteínas

Seja criativo com suas fontes de proteína esta semana e experimente estas três saborosas refeições com carne, frango e tofu! Prepare o prato de carne no domingo porque é o mais demorado para cozinhar. Depois, durante toda a semana, aproveite as sobras enquanto prepara macarrão cajun com frango rápido e fácil e sanduíches de tofu vietnamita (Banh Mi). Se possível, compre carne orgânica local e tofu não-OGM.

Para 4 porções

2 libras. ensopado de carne picada em pedaços médios
1/4 xícara de farinha
2 colheres de chá. sal, dividido
1/4 colher de chá. pimenta e 3 colheres de sopa. óleo de canola, dividido por 1 colher de sopa. manteiga
3 talos de aipo picado
2 cenouras descascadas e picadas
1 cebola amarela picada
3 dentes de alho picados
1 folha de louro grande
1 colher de chá. tomilho fresco picado
3 xícaras de vinho tinto seco
8 onças. cogumelos fatiados

1. Combine a farinha, 1 colher de chá. sal e pimenta em um saco Ziploc grande e, em seguida, adicione a carne e mexa bem para que toda a carne seja coberta pela farinha.

2. Aqueça 1 colher de sopa. óleo e manteiga em uma panela grande de ferro fundido (ou fundo pesado) em fogo médio-alto. Quando a manteiga derreter e começar a chiar, acrescente a carne e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Retire a carne e coloque em um prato.

3. Em uma panela grande, aqueça a outra colher de sopa de óleo em fogo médio. Depois de bem quente, acrescente a cebola, a cenoura e o aipo. Polvilhe os vegetais com uma pitada de sal e refogue por dez minutos (adicionando o alho picado depois de cinco minutos) até que a cebola esteja translúcida e as cenouras comecem a ficar macias. Adicione o tomilho picado e misture bem.

4. Junte a carne aos vegetais, o vinho e a folha de louro. Deixe ferver, depois reduza para ferver devagar e tampe parcialmente a panela, deixando cerca de meia polegada aberta.

5. Cozinhe lentamente a carne por três horas. Após três horas, o vinho deve ter reduzido a um molho espesso e aveludado e a carne deve estar bem macia. Tempere com a colher de chá adicional de sal e uma pitada de pimenta-do-reino.

6. Perto do final do processo de fervura, aqueça a colher de sopa de óleo restante em uma frigideira. Adicione os cogumelos e uma pitada de sal e refogue por dez minutos até ficar macio. Misture os cogumelos cozidos à carne bem no final.

Para 6

1 kg de tofu extra firme e 2 colheres de sopa. tamari (ou molho de soja)
1 colher de sopa. óleo de gergelim e 1 colher de sopa. vinagre de arroz
2 colheres de chá. xarope de bordo
1/4 colher de chá. gengibre em pó
pitada em flocos de pimenta vermelha
pitada de sal marinho
3 baguetes francesas grandes ou pequenas baguetes de tamanho pessoal
salada de brócolis
cebola roxa em fatias finas
coentro fresco, rasgado
2 pepinos em fatias finas no comprimento
molho sriracha
maionese
molho de pimenta doce

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus e cubra uma assadeira com papel alumínio e borrife com spray de cozinha.

2. Em um prato grande, misture o tamari, o óleo de gergelim, o vinagre de arroz, o gengibre, o sal, a pimenta vermelha em flocos e o xarope de bordo. Corte o tofu em fatias finas (1/4 de polegada) e regue com o molho. Coloque cada pedaço de tofu plano sobre a folha de estanho e leve ao forno por 30 minutos, virando cada fatia no meio.

3. Depois de assar o tofu, prepare os sanduíches. Fatie as baguetes e unte levemente com maionese. Coloque duas fatias de tofu em cima do pão coberto com maionese e espalhe o molho sriracha diretamente sobre o tofu, seguido de um pouco de molho de pimenta doce. Camada de coentro rasgado, salada de repolho de brócolis, fatias finas de cebola e pepino, seguido por outra pincelada de sriracha (dependendo de quão picante você gosta!).

4. Sirva sanduíches com molho de pimenta doce adicional e / ou molho sriracha ao lado.

Serve 4-6

1,5 libras. peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços pequenos e 2 colheres de sopa. azeite
1 chalota picada
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa. Tempero cajun, dividido
2 xícaras de tomates em cubos
1/2 xícara de creme
1 kg de massa seca de linguine

1. Cozinhe o macarrão em água fervente e levemente salgada. Escorra e reserve.

2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o frango e 1 colher de chá. cajun tempere e cozinhe até que o frango esteja cozido - cerca de seis minutos.

3. Transfira o frango cozido para um prato e adicione a cebola picada e o alho à frigideira quente (adicione um pouco mais de óleo se necessário). Refogue até que a cebola esteja macia e, em seguida, adicione os tomates, o creme de leite e o tempero cajun adicional. Leve para ferver e cozinhe, mexendo sempre, por alguns minutos. Adicione o frango ao molho.

4. Adicione o linguine à frigideira e misture. Sirva macarrão com queijo parmesão ralado, se desejar.