Cozinha saudável barata: frango frito no forno picante, cuscuz de um prato e muito mais

Por Jenna Weber

O menu desta semana é sobre comidas simples que brilham com uma preparação simples. Usar ingredientes de qualidade é a chave, então eu recomendo que você visite o mercado de produtores locais ou barracas de fazenda para os produtos, se disponíveis em sua área. Os vegetarianos podem fazer sopa de ervilhas sem presunto, mas não posso prometer que terá o mesmo sabor. Eu também sou um grande fã da sopa de ervilha vegana, mas não há nada como o sabor defumado que você obtém da carne de porco em uma sopa espessa e cozida lentamente. A sopa também congela lindamente, então você pode querer dobrar a receita. Atualmente, meu freezer está cheio de sopas congeladas de todos os tipos - elas são o jantar improvisado perfeito quando está frio lá fora e sua despensa está acabando.

1 lb de ervilhas verdes
3 cenouras picadas
3 talos de aipo picado
1 pernilongo
2 quartos de caldo de galinha
1 colher de chá de sal marinho
2 cebolas, picado
Pitada de páprica defumada

1. Misture todos os ingredientes em uma panela grande e leve para ferver. Depois de ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de duas horas ou até a sopa engrossar e a carne de porco cair do osso. Remova o jarrete de presunto e corte qualquer carne de porco restante do osso e adicione à sopa. Sirva com pão quente e crocante e uma salada verde.

1 xícara de cuscuz de trigo integral no estilo marroquino
2 delicata de abóbora fatiada
1 pote de molho de curry vermelho tailandês totalmente natural pré-fabricado (I use a marca Trader Joe)
Pitada de sal marinho
1 lata de grão-de-bico, escorridos e enxaguados
3 xícaras de água
1 cacho de coentro fresco picado

1. Pré-aqueça o forno a 375 °. Esfregue as fatias de abóbora com azeite de oliva extra virgem, polvilhe com sal marinho e deixe assar em uma assadeira forrada de papel alumínio por aproximadamente 30 minutos ou até ficar macio. Retire do forno e deixe esfriar.

2. Cozinhe água no fogão. Adicione o cuscuz, desligue o fogo e tampe por 10 minutos. Quando estiver pronto, espalhe o cuscuz com um garfo e adicione o grão-de-bico, as fatias de abóbora e o molho de curry. Cubra com coentro e sirva.

1 kg de tofu extra firme, escorrido, prensado e fatiado em tiras de 1 polegada
1/3 xícara de nozes, torradas e resfriadas
4 colheres de sopa de açúcar mascavo escuro
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água ou caldo de vegetais
Sal marinho
1 colher de sopa de óleo de coco
1/2 xícara de coentro picado
1/2 colher de chá de canela em pó

1. Leve água, canela, 1/4 colher de chá de sal e quinua para ferver no fogão. Tampe e cozinhe por 12 minutos ou até que a quinua absorva todo o líquido. Afofe com um garfo e mantenha aquecido no fogão enquanto prepara o tofu.

2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira de ferro fundido em fogo médio / alto. Adicione as fatias de tofu e uma pitada de sal e frite levemente por cerca de 4 minutos de cada lado ou até dourar. Adicione o açúcar mascavo e as pecãs e misture.

3. Adicione a quinua ao tofu e misture delicadamente. Sirva coberto com coentro.

3 batatas-doces grandes, fatiadas
4 peitos de frango desossados ​​e sem pele, cerca de 4 onças cada
3 colheres de sopa de farinha de trigo
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de chá de pimenta
4 colheres de sopa de sementes de gergelim
2 colheres de chá de tamari
1/2 colher de chá de pimenta caiena, dividida
Azeite virgem extra

1. Pré-aqueça o forno a 400 °. Esfregue as fatias de batata-doce com azeite e salpique com sal marinho e pimenta caiena. Coloque em uma assadeira forrada com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos, virando cada frite na metade.

2. Em um saco plástico, misture a farinha, o sal, as sementes de gergelim, a pimenta e o resto da pimenta caiena. Esfregue cada pedaço de frango com tamari antes de jogá-lo e sacudi-lo em um saco plástico.

3. Aumente a temperatura do forno para 450 ° e asse o frango por 30 minutos ou até dourar e estar cozido.