Culinária saudável barata: salada de espinafre, linguine Alfredo, Baingan Bharta e quinua cítrica

O verão começou a todo vapor aqui na semana passada e tudo que eu quero comer são refeições leves que me enchem sem pesar. Torne-se vegetariano durante a semana e desfrute destes três jantares saudáveis ​​e deliciosos que irão agradar a você e seus familiares amantes de carne. Sirva chana masala ou um daal simples de lentilha vermelha com o bharta baingan e não se esqueça do naan! Em seguida, refresque-se com minha salada de quinua fresca e de verão; isso vai deixar você perdendo alguns segundos no prato, isso eu garanto!

Lingüina de espinafre com molho Alfredo lightened-up
Uma versão deliciosa (e mais saudável!) do creme italiano clássico molho

serve 4

8 onças. Fettuccine de espinafre fresco ou seco (eu usei um tipo vegan de grãos inteiros frescos da Whole Foods)
2 xícaras de ervilhas frescas sem casca
2 colheres de sopa. suco de limão fresco
1/3 xícara de creme de leite e 2 colheres de sopa. manteiga
uma pitada de sal e 1/2 colher de chá. flocos de pimenta vermelha
1 xícara de queijo Jack seco ralado

1. Cozinhe o macarrão em água fervente com sal. Se usar massa fresca, isso levará apenas cerca de 30 segundos - não cozinhe demais! Escorra e reserve 1/4 xícara da água do macarrão. Reserve.

2. Enquanto a massa está cozinhando, cozinhe as ervilhas sem casca em outra panela com água fervente. Cozinhe as ervilhas por 10 minutos ou até ficarem macias. Drene.

3. Na mesma panela, derreta a manteiga e acrescente o suco de limão. Adicione o creme de leite, o sal, a pimenta vermelha em flocos e o queijo e mexa em fogo baixo / médio até engrossar um pouco. Despeje sobre o macarrão cozido, acrescente as ervilhas e um pouco de água reservada para o macarrão, se parecer seco. Termine com uma moagem de pimenta do reino.

Baingan Bharta
Meu prato indiano favorito absoluto, cheio de purê de berinjela, cebola e pimentão picante

Serve de 4 a 6 porções.

1 berinjela grande e 1 colher de sopa. azeite e 1 colher de sopa. óleo de canola
1 cebola amarela
1 pimenta jalapeño
Um pedaço de gengibre fresco de 1 polegada picado
Um pedaço de 15 onças. pode tomates em cubos
3 colheres de chá. garam masala
1 colher de chá. sementes de cominho (não cominho em pó)
1 colher de chá. sal
1 colher de chá. açafrão
1 molho de coentro picado

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus. Corte a berinjela no sentido do comprimento e polvilhe com sal do lado carnudo. Esfregue os dois lados com azeite de oliva e asse com a pele voltada para cima por 25 a 30 minutos até ficar macio. Quando o cronômetro desligar, mude o forno para grelhar e asse por mais 5 minutos até caramelizar e dourar.

2. Enquanto a berinjela assa, pique a cebola, o jalapeño e o gengibre. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande e adicione a cebola. Refogue por 5 minutos até ficar macio, em seguida, adicione o jalapeño e o gengibre e refogue por mais 5 minutos. Adicione os temperos e mexa bem.

3. Quando as metades da berinjela esfriarem, retire a carne em uma tigela e remova o máximo de sementes que puder (mas não se estresse com isso!). Adicione a berinjela e os tomates em cubos à mistura de cebola e mexa bem. Cozinhe por 5 minutos.

4. Com cuidado, coloque a mistura no liquidificador ou processador de alimentos e processe até ficar homogêneo. Sirva com arroz integral ou pão naan com coentro espalhado por cima.

Feijão preto, quinua e salada de frutas cítricas
Mãos para baixo, meu prato favorito de verão. Saudável e farta, esta salada vai saciá-lo sem pesar.

Serve 8 porções

Dois de 15 onças. latas de feijão preto, escorrido e enxaguado
1/2 cebola roxa picada
2 grapefruits grandes, divididos em segmentos e picados
1 pimentão vermelho grande, cortado em cubos
3 espigas de milho fresco, grãos cortados '
1 xícara de quinoa não cozida
1 abacate grande (maduro, mas firme), cortado em cubos
1 pequeno cacho de coentro picado

Para o molho:
Suco de 3 limas
2 colheres de chá cominho e 3 colheres de sopa. azeite virgem extra
1/4 colher de chá. sal marinho

1. Leve a quinoa para ferver com 3 xícaras de água e uma pitada de sal. Reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos ou até que toda a água seja absorvida e a quinua fique leve e fofa. Retire do fogo e deixe esfriar enquanto prepara o resto da salada.

2. Coloque o feijão preto, a cebola roxa, a toranja, o coentro, o pimentão, o abacate e os grãos de milho com casca em uma tigela grande. Jogue para combinar.

3. Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes do molho. Adicione a quinua à salada e regue com o molho. Misture bem e sirva. A salada será mantida em recipientes Tupperware lacrados por até 5 dias na geladeira.