Treinamento de calor: tudo o que você precisa saber, incluindo benefícios e dicas de segurança

Assim que as temperaturas chegam a 80 graus, os entusiastas do fitness ao ar livre correm para dentro de casa e trocam asfalto por esteiras - e não podemos culpá-los. A ideia de cada pessoa de condições externas perfeitas varia, mas provavelmente envolvem baixa umidade e temperaturas frias (nada como nosso verão atual). Mas só porque não podemos ter clima de primavera o tempo todo, não significa que não podemos aproveitar o calor do verão e permanecer no caminho certo para atingir nossos objetivos de preparação física.

Entre, treinamento de calor: usando calor para aumentar seu desempenho nos exercícios e saúde geral. É uma ótima notícia para todos os corredores e entusiastas do condicionamento físico que têm ido aos parques com mais frequência devido ao COVID-19 - mas é preciso mais do que descansar à beira da piscina durante a recuperação em um dia quente. Aqui está o que você precisa saber sobre o que o treinamento de calor pode fazer pelo seu corpo; e com a abordagem certa, como isso pode torná-lo mais forte e em forma do que nunca, após a quarentena.

O treinamento de calor foi demonstrado em vários estudos para melhorar o desempenho em exercícios aeróbicos, o que significa exercícios como corrida, ciclismo , remo, etc. A aclimatação ao calor desencadeia uma série de adaptações fisiológicas que podem aumentar o seu desempenho. Se você é um atleta de elite, o mais notável deles é o aumento da produção de hemoglobina - a proteína-chave em seus glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os principais órgãos e tecidos do seu corpo - que tem um efeito direto na sua resistência geral.

Um estudo recente publicado na Fisiologia Experimental descobriu que treinar 5 horas por semana durante 5 semanas em um calor de 100 graus aumentou os níveis de hemoglobina em ciclistas de elite do sexo masculino em 4-5 por cento , aumentando a ingestão geral de oxigênio. “Ao aumentar a concentração de hemoglobina, você está melhorando a capacidade de transporte de oxigênio do seu sangue e está melhorando esse potencial elo fraco para o atleta de resistência”, Robert Mazzeo, PhD, professor associado de Fisiologia Integrativa da Universidade do Colorado Boulder, diz à saúde. Lembre-se, porém, de que este estudo foi feito em atletas de elite; para atletas recreativos, não é provável que o fator limitante no seu desempenho seja o seu débito cardíaco máximo e os sistemas de fornecimento de oxigênio, portanto, o benefício da hemoglobina provavelmente não será dramático.

A próxima mudança mais dramática depois de apenas alguns dias de treinamento com calor aumentam - quase 20% - o volume do plasma em suas veias (apenas para sua informação: o plasma é, essencialmente, a porção líquida do sangue). E um aumento no volume plasmático pode tornar até mesmo atletas recreativos melhores em termorregulação, ou na capacidade do corpo de manter uma certa temperatura corporal ', diz Mazzeo.

Em termos mais simples, ao se aclimatar ao calor, seu corpo fica melhor em suar e se refrescar. Quando você está treinando, você quer que uma certa quantidade de sangue e oxigênio vá para seus músculos, mas se você está treinando no calor, você tem que desviar parte desse fluxo sanguíneo para a pele para resfriá-lo e ajudar seu corpo mantém sua temperatura central, o que faz com que a produção de plasma aumente. Essencialmente, 'aumentar a adesão do plasma ajuda a termorregular, ajudando o sangue a entrar na pele, mantendo-o o mais fresco possível, devido à interrupção em sua homeostase ”, diz Mazzeo.

Os benefícios do aumento o volume de plasma vai além de ajudar seu corpo a ficar frio também - mais plasma em seu corpo significa que mais sangue pode ser enviado para resfriar sua pele sem comprometer o suprimento de oxigênio transportado para seus músculos, dando-lhe a capacidade de durar mais, mesmo quando você leva seus treinos de volta para dentro. 'Os aumentos no volume plasmático da aclimatação ao calor podem levar a uma melhor resistência e maior limiar de lactato ao retornar às temperaturas mais baixas ou normais de treinamento, ”Roger Adams, PhD, ACE-CPT e proprietário da eatrightfitness em Oklahoma, disse à Health . A maneira como os níveis plasmáticos mais elevados afetam diretamente a resistência ainda é debatida, mas a maioria dos cientistas concorda que o plasma extra também tem o efeito de diluir a concentração de glóbulos vermelhos no sangue, o que por sua vez desencadeia a produção de mais glóbulos vermelhos ricos em hemoglobina , tornando mais fácil para o seu músculo obter oxigênio.

Lembre-se, porém: embora muitos desses benefícios pareçam promissores, é importante ter em mente que há limitações para a maioria das pesquisas feitas em torno dos profissionais do treinamento térmico - principalmente que a maioria dos estudos se concentra exclusivamente em atletas de elite, sem olhar para os efeitos do treinamento de calor no atleta recreativo médio ou frequentador de academia. Isso significa que, embora você possa colher alguns benefícios do treinamento em temperaturas mais altas, eles podem não ser tão pronunciados quanto aqueles obtidos com atletas profissionais ou de elite.

O treinamento de calor não é uma piada e não é algo para ser considerado levianamente, principalmente porque não é o objetivo do seu corpo para fins de treinamento. “A temperatura ideal de treinamento é, de modo geral, cerca de 68-72 graus”, diz Ryan. “É quente o suficiente para manter os músculos aquecidos, mas não muito quente a ponto de sobrecarregar demais o seu sistema para esfriar.” Além disso, Adams acrescenta que a temperatura ideal para corrida é, na verdade, por volta dos 40.

Isso significa que você provavelmente não deve começar a treinar em clima de 90 graus todos os dias sem um pouco de preparação. Adams diz que leva cerca de 10-15 dias para seu corpo se aclimatar ao calor, então vá com calma, siga um programa e seja esperto quanto à hora do dia que você escolhe para sair. Também é aconselhável ter em mente os riscos que vêm com o clima quente de verão - insolação, queimaduras solares e desidratação, para citar alguns - o que torna ainda mais importante se concentrar em práticas seguras de aquecimento e exercícios.

“Calor, umidade e luz solar direta são uma combinação de ameaça tripla, então tenha isso em mente e tente programar seus treinos de acordo,” Chris Ryan, CSCS, personal trainer certificado pela NSCA no NBC's Forte , diz Saúde . “Faça as porções mais difíceis no início do dia, e as porções mais leves nas partes mais quentes do dia.” Quanto mais em forma você estiver, melhor seu corpo pode tolerar exercícios no calor, então se você está começando a treinar com calor pela primeira vez no auge do verão, faça um treino mais curto e mais lento do que o normal. Você quer ter certeza de não ir muito rápido tentando corresponder ao seu ritmo de primavera ou intensidade certa quando você está começando. Em cada dia subsequente, vá um pouco mais longe e mais rápido.

Também é do seu interesse manter-se devidamente hidratado, diz Ryan - e você deve começar antes mesmo de atingir o asfalto. 'Começa 24-48 horas antes de um treino ou competição quente. Eletrólitos são essenciais para ingerir a cada hora de atividade, bem como ingestão moderada de sal ”. Adams ainda faz seus atletas se pesarem antes e depois de treinarem e, para cada quilo que perderam, eles precisam consumir 2 xícaras de água. “Eu faço meus atletas consumirem 16 onças ou mais de água ou solução de hidratação logo antes do treino e, em seguida, continuem consumindo cerca de 4 onças a cada 20 minutos ou mais”, diz ele

E, claro, há o elemento de roupa adequada. "Roupas adequadas que permitem que o suor seja eliminado é uma vantagem, pois roupas que prendem o calor e o suor podem aumentar suas chances de problemas relacionados ao calor e diminuir a capacidade do seu corpo de se refrescar de forma eficaz." E, naturalmente, não se esqueça de aplicar um protetor solar regularmente com pelo menos FPS 30 para se proteger dos raios solares prejudiciais.

Então, embora você possa não querer correr alguns quilômetros lá fora no meio do verão em circunstâncias normais, a técnica de treinamento pode realmente melhorar seu desempenho - apenas certifique-se de fazê-lo lentamente, com segurança e para ouvir seu corpo ainda mais quando estiver sob o sol quente.