Golpes de calcanhar e sua corrida

É ruim?
É mais lento?
Diferentes batidas com os pés
Como parar
Dicas
Takeaway

Se você pousar com o calcanhar no chão antes que o resto do pé toque, você pode ser o que é conhecido como um atacante de calcanhar. Os passos da maioria das pessoas e a parte do pé em que pousam variam ligeiramente ao longo de uma corrida ou de uma corrida para outra.

Os atacantes de calcanhar tocam o solo primeiro com o calcanhar na maioria das vezes durante a corrida. Se isso é bom ou ruim é motivo de debate, no entanto.

Se você é um atacante natural de calcanhar e não se machuca com frequência, provavelmente não precisa se preocupar com nada.

Por outro lado, se você tem continuamente dor no joelho ou outra dor após uma corrida, você pode considerar tentar mudar sua técnica de corrida para um passo médio ou antepé para ver se isso ajuda.

Como saber se você é um atacante de calcanhar?

Na próxima vez que for correr, preste atenção em como seus pés pousam. Ou melhor ainda, peça a um amigo para fazer um vídeo de seus pés enquanto você caminha. Se seu calcanhar tocar o solo primeiro, seguido pelo resto do pé, você corre com um golpe de calcanhar. Se você bater no chão com o meio ou a frente primeiro, você é um corredor do meio ou do antepé.

É ruim bater com o calcanhar ao correr?

Não necessariamente.

Correr com um golpe de calcanhar pode torná-lo mais suscetível a certas lesões. Por exemplo, um pequeno estudo de 2012 da Universidade de Harvard descobriu que entre 52 corredores de cross country, os atacantes de calcanhar tiveram o dobro de lesões por esforço repetitivo leve a moderado em um único ano do que os atacantes do antepé.

Outro estudo de 2013 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontrou evidências de que os atacantes de calcanhar eram mais propensos a sofrer lesões nos joelhos relacionadas à corrida.

Mas os corredores do meio e do antepé também estão sujeitos a lesões - apenas as diferentes dos atacantes de calcanhar. O mesmo estudo descobriu que os atacantes do meio e do antepé eram mais propensos a machucar o tornozelo ou o tendão de Aquiles.

Golpear com o calcanhar te atrapalha? -análise de 53 estudos descobriu que os atacantes de calcanhar não tinham vantagens ou desvantagens quando se tratava de velocidade ou eficiência durante a corrida.
Outras observações são confusas. Um estudo de 2013 com 1.991 corredores de maratona descobriu que os corredores de elite, aqueles que terminaram mais rápido, eram menos propensos a golpes de calcanhar do que os corredores de não elite. O estudo também confirmou as observações de outros estudos: a maioria dos corredores, em média, tinha um padrão de corrida de batida de calcanhar.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se diferentes golpes de pé dão aos corredores alguma vantagem durante suas corridas.

Golpe de calcanhar vs. corrida de médio e antepé

Existem alguns principais diferenças mecânicas entre os golpes do meio, do antepé e do calcanhar.

Golpe do antepé

Os corredores do antepé pousam na planta do pé ou nos dedos dos pés. À medida que caminham, o calcanhar pode não atingir o solo. Essa passada pode fazer com que seu corpo se incline para a frente. Isso pode sobrecarregar ainda mais os músculos dos dedos dos pés e da panturrilha.

Pegar na planta dos pés é considerado eficaz. Mas aterrissar na ponta dos pés pode causar lesões se você for um corredor de longa distância. Embora seja eficaz para sprint e picos curtos de velocidade, pousar muito na ponta dos pés não é recomendado para distâncias mais longas. Pode causar dores nas canelas ou outras lesões.

Lesões comuns: você pode estar mais sujeito a machucar o tornozelo, o tendão de Aquiles ou as canelas.

Golpe do meio do pé

Considerado o golpe mais “neutro”, os atacantes do médio pé pousam no centro do pé, com o peso do corpo distribuído igualmente pelos tornozelos, quadris, costas e joelhos. Corredores de meio-pé podem ser capazes de correr com eficiência e velocidade.

Lesões comuns: você pode sentir dor no pé, tornozelo ou Aquiles em algum ponto.

Golpe do calcanhar

Como mencionado, os atacantes do calcanhar atingem o solo com seus calcanhares antes de o resto do pé tocar o chão. Isso pode sobrecarregar os joelhos.

Lesões comuns: você pode ter mais tendência a dores no joelho e no quadril.

Como posso parar de bater o calcanhar?

Se você não está ferido ou propenso a lesões, os especialistas dizem que não há razão real para mudar a batida do pé durante a corrida. Por outro lado, se você se encontra com o joelho ou outras lesões com frequência, tente treinar para pousar mais na parte do meio ou na planta dos pés enquanto corre.

Mude sua aterrissagem para um alguns minutos

Você pode começar a mudar a batida do pé gradualmente. Pode parecer estranho no início pousar propositalmente no centro ou na planta dos pés. Comece com corridas curtas por alguns minutos em um momento em que você conscientemente muda sua técnica de corrida.

Aumente gradualmente o tempo gasto em uma nova batida com o pé

Aumente o tempo gasto na corrida em sua nova posição em apenas 5 minutos por dia. Eventualmente, você pode acabar correndo dessa maneira sem pensar.

Obtenha o conselho de um profissional

Se você se machuca com frequência e está preocupado em mudar a batida do pé, fale a um podólogo ou treinador de corrida. Eles podem observar você correr e determinar se é necessário que você mude a forma como bate no solo. Eles também podem oferecer mais dicas para prevenção de lesões.

Dicas de corrida

Qualquer que seja o padrão de golpes que você seguir, abaixo estão algumas dicas úteis para garantir que você esteja correndo da maneira mais eficiente possível.

Pratique exercícios

Realize alguns exercícios como um breve aquecimento de 5 minutos antes de correr. Alguns exemplos de exercícios incluem:

marcha
joelhos altos
movimentos laterais
correr para trás
pula

Esses exercícios podem ajudar porque você vai pousar no meio do pé ou na frente do pé e sentir o posicionamento.

Corra descalço

Tente correr descalço na grama ou outra superfície macia. Você provavelmente sentirá seu passo natural sem calçado, tendo uma ideia melhor de como pode correr melhor.

Faça alterações gradualmente

Quaisquer alterações em sua forma de corrida devem ser feitas gradualmente. Aumente lentamente a quantidade de tempo que você altera sua forma em alguns minutos por semana. Isso ajudará você a se manter saudável e livre de lesões.

O take-away

Não há muitas evidências que apoiem o motivo pelo qual os corredores não deveriam pousar nos calcanhares. Se você está sentindo dor no joelho ou outras lesões com frequência, mudar a posição da batida do pé é uma mudança que você pode considerar.

Se você mudar, certifique-se de fazê-lo lenta e gradualmente para não forçar outras partes da perna ou pé. Um podólogo, fisioterapeuta ou treinador de corrida pode fazer um plano seguro e eficaz para você.