Veja como o sentimento de gratidão pode melhorar sua vida

Existem aqueles momentos em que a luz do sol penetra as nuvens como se em uma pintura, seu parceiro inesperadamente limpa toda a casa por capricho ou seu computador descongela milagrosamente depois do que você temia ser uma espiral de morte desastrosa - e um caloroso sentimento de gratidão derrama sobre você. Se você não tivesse vizinhos, abria as persianas e começava a cantar como Maria no topo de uma colina austríaca.

Então, na maioria dos dias. Você sabe, aqueles em que você está focado a laser em se preparar para sua grande reunião de trabalho ou sua interminável lista de tarefas ou uma reunião de feriado que se aproxima, e você simplesmente não pensa em parar e apreciar todas as coisas e pessoas maravilhosas que o cercam vocês. Você não está com vontade de cantar. Na verdade, você meio que tem uma dor de cabeça. A gratidão praticamente desapareceu de sua rotina diária, e isso é lamentável. Porque praticar a gratidão não envolve apenas boas maneiras - é uma forma importante e eficaz de autocuidado.

“A gratidão é uma forma poderosa de aumentar o bem-estar”, diz Amie Gordon, PhD, pesquisadora cientista na University of California, San Francisco. Um crescente corpo de pesquisas relaciona doses regulares de gratidão a um sono melhor, mais felicidade e, possivelmente, até a redução da pressão arterial. “E os momentos em que é mais difícil praticar a gratidão? Isso pode ser quando você tira o máximo proveito dela ”, diz ela.

Robert Emmons, PhD, um dos principais especialistas na ciência da gratidão, define-a como uma consciência e apreciação pela bondade em nossas vidas . Acontece quando reconhecemos a fonte do bem como estando fora de nós - digamos, tia Jean, que fez as meias confortáveis ​​para você, ou a Mãe Natureza, que forneceu o céu noturno deslumbrante. Por ser “focada nos outros”, a gratidão também pode atuar como “massa emocional” nos relacionamentos. Quando você reconhecer seu cônjuge pela operação de lavagem a seco de emergência, seu intercâmbio pode aproximá-lo.

Mostraremos como incorporar um pouco mais essa emoção em sua vida cotidiana.

Se o seu copo frequentemente parece meio vazio (e, er, lascado), faça uma pausa. Alguns especialistas dizem que os humanos evoluíram para ficar em alerta máximo para coisas ruins. Nossos predecessores dos homens das cavernas que vasculharam o horizonte em busca da dente de sabre em vez de parar para cheirar as flores silvestres tiveram a ideia certa: eles sobreviveram para se reproduzir. Hoje as ameaças são diferentes (“Socorro! Por que a lava-louças está fazendo aquele som estranho ?!”), mas procurar possíveis problemas ainda pode ser nosso padrão, forçando as bênçãos da vida a desaparecerem em segundo plano.

A gratidão também é complicada porque a maioria de nós tem uma tendência natural de se adaptar rapidamente às novas circunstâncias. Isso nos beneficia quando coisas terríveis acontecem. Por exemplo, você pode pensar que o mundo acabou quando você pede o divórcio, mas um ou dois anos depois, a maioria das pessoas se classifica em seu nível de felicidade pré-divisão. (Os cientistas chamam isso de adaptação hedônica.) Infelizmente, também nos acostumamos com as mudanças positivas - e isso significa que geralmente as consideramos certas. “Quando me mudei para minha nova casa, me senti muito grato por morar lá! Achei os pisos de madeira lindos e as janelas deixavam entrar muita luz ”, lembra Gordon. “Mas, em poucos meses, comecei a reclamar de que o chão rangia e as janelas ficavam frias no inverno.” E nosso mundo moderno apresenta muitos outros obstáculos. “A gratidão requer pausar e absorver as coisas ao seu redor de uma forma consciente”, diz Christine Carter, PhD, autora de The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less. “Mas a ocupação constante se tornou o modo padrão de nossa cultura. Não reservamos tempo para a quietude que a gratidão requer. ”

Mas aqui estão alguns insights pelos quais devemos ser gratos: Entender esses obstáculos é o primeiro passo para encontrar soluções alternativas para manter a prática da gratidão. Você não precisa reservar um tempo especial. (Ei, é difícil chegar à academia e tomar vitaminas.) De acordo com Emmons, a melhor maneira de praticar a gratidão é integrá-la ao seu dia a dia. Com o tempo, isso se tornará um hábito.

“Pense em você como um curador de seus próprios momentos de alegria”, diz o escritor A.J. Jacobs, cujo livro sobre gratidão, Thanks a Thousand: A Gratitude Journey, foi lançado este mês. “Seu objetivo é coletar o que há de bom.”

Pronto para se sentir grato? Os especialistas compartilham táticas surpreendentemente simples para que você diga obrigado - e seja sincero - hoje.

Enquanto escrevia seu livro, Jacobs viajou o mundo para agradecer a todos os envolvidos na criação de sua xícara de café matinal - o designer de tampas , os produtores de feijão. “Podem ser necessárias centenas de pessoas para que algo aconteça em nossas vidas. Você os considera totalmente garantidos ”, diz ele. Pratique uma versão menos ambiciosa perto de casa. “Se você for comprar seu peru no mercado dos fazendeiros, reserve 10 segundos para olhar o fazendeiro nos olhos e dizer o quanto você gostou de seus perus ao longo dos anos. Isso fará com que seu dia e você se sinta mais feliz. Isso é um bom negócio para seus 10 segundos ”, diz Jacobs.

Mesmo que seja sincero, dizer “Obrigado” pode soar como nada mais do que um reflexo, para você e para a pessoa que você aprecia. Misturar seu fraseado tira você do “modo de robô”, descobriu Jacobs. “Um dia, para agradecer à minha esposa, eu disse:‘ Só quero que saiba que estou profundamente grato por você ter levado Lucas ao ortodontista hoje ’. Ela ficou impressionada”. Seus outros favoritos: "Eu não posso te dizer o quanto isso significa para mim." “Só quero que você saiba o quanto eu aprecio ...” Isso pode levar as pessoas a sentir o sentimento.

Buscar intencionalmente o positivo pode ajudá-lo a reescrever o viés de negatividade do seu cérebro. Rachel Fintzy Woods, uma psicoterapeuta em Santa Monica, Califórnia, mantém um registro contínuo de 10 coisas pelas quais ela se sente grata todos os dias. Ela o coloca em um rascunho por e-mail, mas se você estiver interessado em uma prática de gratidão mais estruturada, tente um diário escrito. Isso ajuda a manter as coisas frescas: "A menos que você realmente se sinta assim todas as manhãs, você não pode continuar correndo 'Sou grato pelo meu chá da manhã' e obter o mesmo benefício", diz Gordon. Para dar continuidade às ideias, crie um tempo para experiências que o deixem maravilhado: uma caminhada em uma floresta majestosa, ouvindo uma nova música. Ou use pausas preexistentes em sua programação para contar suas bênçãos. “Faça disso uma prática que você associe automaticamente a uma hora do dia, como quando você espera na fila para pegar a escola ou no chuveiro”, sugere Carter.

Quando você não só olha, mas também toca, cheira, escute, ou prove, você não pode deixar de diminuir o ritmo e apreciar o que está ao seu redor. Barbara Greenberg, PhD, uma psicóloga clínica em Fairfield County, Connecticut, intencionalmente envolve múltiplos sentidos quando ela cuida de suas plantas domésticas. “Eu tenho 50 deles, e a primeira coisa a cada manhã, eu ando e olho para cada um. Então eu os cheiro, toco, talvez tire uma foto para capturar um momento lindo. Fico muito grata quando vejo um florescer ”, diz ela.

Você não precisa estar extasiado para sentir gratidão, diz Carter. A vida é complicada: você pode esperar para sempre. Simplesmente reconheça que você está irritado ("Ugh, ele deixou a cueca no chão do banheiro ... de novo.") E tente redirecionar sua atenção para algo que você sentiria falta se a pessoa ou lugar que está incomodando você não estivesse em sua vida . (“Chega de sessões de conchinha no meio da noite? OK, vou ficar com ele.”)

Escrever uma carta de gratidão a alguém que afetou sua vida de maneira positiva pode aumentar sua felicidade , mostra a pesquisa. E é um twofer. O destinatário de sua nota também se sente bem. Então, o que impede as pessoas? “Os remetentes acreditam que receber uma carta como essa pode ser desconfortável ou estranho para a pessoa para quem estão escrevendo. Eles também subestimam o quanto isso seria apreciado ”, diz Amit Kumar, PhD, professor de marketing da Universidade do Texas em Austin, que examinou a questão em um estudo de 2018 na revista Psychological Science. Eram apenas e-mails (sem necessidade de caneta ou pergaminho), mas ainda assim tiveram um grande impacto. Então vá em frente e escreva aquela nota calorosa para o professor de violino que sempre o encorajou. Ambos ficarão felizes com isso.

Aqui está a ciência de como a gratidão pode nos fazer bem.

Apenas duas semanas mantendo um diário de gratidão com três exercícios por semana levaram a um aumento na qualidade do sono, de acordo com um estudo de 2015 no Journal of Health Psychology. O aumento do otimismo e da positividade pode ter ajudado as pessoas a dormirem mais facilmente.

Faça uma lista de agradecimentos na próxima vez que tiver que esperar. Em um estudo na Northeastern University, os participantes solicitados a se lembrar de algo que gostaram foram mais capazes de atrasar a gratificação.

Em um estudo, os casais foram instruídos a expressar sua apreciação um pelo outro em quatro a seis sessões de conversa. No final do estudo, eles avaliaram seus relacionamentos como mais fortes do que aqueles que usaram o tempo para conversar sobre seu dia.

Um estudo no The Journal of Positive Psychology pediu aos participantes que passassem uma semana relembrando e escrevendo sobre três coisas que os fizeram sentir-se gratos ou três coisas que os fizeram sentir orgulho. Depois disso, os contadores de bênçãos se classificaram como mais felizes do que os orgulhosos.

Os indivíduos que se sentiram gratos por um pesquisador disfarçado consertar o defeito do computador estavam mais propensos a ajudar estranhos depois.