Veja como comprei uma semana de mantimentos na Whole Foods por apenas US $ 50

Há um motivo pelo qual a Whole Foods ganhou o apelido de Whole Paycheck: pode definitivamente ficar caro (olá, US $ 8 canecas de gelato). Com um pouco de planejamento estratégico, no entanto, é possível conseguir mantimentos no valor de sete dias com um orçamento de US $ 50. Abaixo você encontrará minha lista de compras para sua carteira, junto com ideias de refeições para fazer você passar a semana sentindo-se nutrido e satisfeito. (A lista inclui até vários itens orgânicos e, sim, manteiga de amêndoa e abacate!) Mas, primeiro, aqui estão algumas dicas gerais para economizar na Whole Foods.

Uma lata de leguminosas (feijão, grão de bico ou lentilhas) varia de $ 0,79 a $ 1,49 por lata, e fornece pelo menos duas porções cada. Isso representa apenas US $ 0,40 por porção e uma enorme economia até mesmo com a carne moída não orgânica (uma das carnes de menor custo), que é de US $ 4,99 por quilo à venda.

Você pode comprar proteínas animais orgânicas se você sabe o que escolher. Por exemplo, um recipiente de 16 onças de queijo cottage orgânico custa US $ 3,99 por quatro porções (ou US $ 1 por porção), em comparação com US $ 1,59 por porção de iogurte grego. A carne da coxa de frango orgânico com pele custa US $ 5,99 por quilo, contra US $ 9,99 por quilo de peito de frango orgânico sem pele. O atum enlatado custa US $ 1,99, em comparação com US $ 4,99 para o salmão enlatado. E os ovos orgânicos são sempre uma boa aposta a US $ 3,99 a dúzia, que você pode esticar para seis porções.

Você notará que vários itens da minha lista de compras abaixo são 365, que é uma marca da Whole Foods. Às vezes chamada de marca própria, a marca própria de uma loja custa menos porque a loja não precisa gastar dinheiro em marketing, publicidade e promoções. Essas economias são repassadas ao consumidor e podem realmente aumentar. Por exemplo, a manteiga de amêndoa 365 custa US $ 6,99 por pote, em comparação com até US $ 14,99 para o recipiente do mesmo tamanho de um produto de uma grande marca.

O desperdício é uma grande proibição quando se tenta economizar nos custos dos alimentos. Se você abrir um recipiente de queijo cottage ou uma lata de grão de bico e usar apenas a metade, estará essencialmente pagando o dobro por porção. É por isso que os itens da lista são usados ​​duas ou mais vezes. Para economizar tempo, faça duas refeições de uma vez e leve a segunda para o trabalho no dia seguinte para o almoço, ou guarde na geladeira para reaquecer mais tarde. Preparar pratos que fornecem várias porções também é uma estratégia inteligente. Abaixo, sugiro uma fritada, que rende quatro porções a um custo total de cerca de US $ 1,40 por refeição.

A maior parte do meu orçamento de US $ 50 vai para manteiga de amêndoa e abacate. Juntos, eles custam mais de 20% do orçamento semanal. Mas seu valor nutricional, benefícios para a saúde e fator de satisfação fazem com que valham cada centavo. E você ainda terá sobras de manteiga de amêndoa, que pode comer como um lanche direto na colher.

Sem mais delongas, aqui está uma lista de itens para a semana seguinte que custam pouco menos de US $ 50.

3 bananas $ 0,49 (3 porções)

2 maçãs orgânicas $ 1,69 (2 porções)

2 peras $ 1,69 (2 porções)

4 abacates $ 5,00 (8 porções)

1 batata-doce orgânica $ 0,99 (4 porções)

1 saca 365 Organic Baby Spinach $ 1,99 (4 porções)

1 libra de cenouras soltas $ 1,99 (2 porções)

1 libra de brócolis orgânico $ 3,49 (2 porções)

1 dúzia de 365 ovos marrons grandes orgânicos $ 3,99 (6 porções)

1 recipiente de 16 onças 365 queijo cottage sem gordura orgânica $ 3,99 (4 porções)

1 lata de 365 pedaços de atum leve em água $ 1,99 (2 porções)

1 lata 365 feijão preto $ 0,99 (2 porções)

1 lata de 365 Feijões Garbanzo $ 0,99 (2 porções)

1 lata de 365 Feijões Cannellini $ 0,79 (2 porções)

1 lata de Lentilhas Orgânicas Westbrae $ 1,49 (2 porções)

1 frasco 365 Manteiga Cremosa de Amêndoa $ 6 0,99 (14 porções)

½ libra de arroz integral basmati a granel $ 1,50 (3 porções)

½ libra de quinua a granel $ 3,00 (6 porções)

1 16- saco de oz 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $ 2,69 (5 porções)

½ libra de coxa de frango orgânico $ 3,00 (2 porções)

Total: $ 48,74

Agora, para saber como transforme seu produto em refeições saborosas pelos próximos sete dias. (Observação: a lista de compras pressupõe que você já tem EVOO em casa, além de ervas e temperos.)

Dois dias por semana, coma dois ovos (do jeito que quiser) sobre uma cama de espinafre fresco e quinua , com metade de um abacate e frutas ao lado. Um dia faça uma maçã cortada; a outra, uma pêra.

Em quatro dias diferentes, misture um quarto de xícara de queijo cottage com algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa, um quarto de colher de chá de canela em pó e frutas frescas picadas - uma maçã por dia, uma pêra outro e uma banana em dois dias.

Num dia da semana, faça uma tigela de quinua com especiarias de gengibre e canela, coberta com banana fatiada e regada com duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa.

Para quatro refeições, faça uma fritada, preparada com uma camada de batata-doce fatiada no fundo, coberta com oito ovos batidos e EVOO e espinafre refogado com ervas e brócolis.

Para duas refeições, faça feijão preto e arroz integral com EVOO e espinafre salteado com ervas e meio abacate.

Para duas refeições prepare frango grelhado, servido com quinua e EVOO e brócolis salteado com ervas.

Para duas refeições, coma lentilhas com cenouras assadas no forno EVOO e meio abacate.

Para duas refeições, refogue os vegetais mediterrâneos congelados com EVOO e ervas, adicione atum e feijão cannellini.

Para duas refeições, sirva grão-de-bico e quinua com ervas e vegetais mediterrâneos salteados EVOO e meio abacate.

Experimente este plano! Isso prova que uma alimentação saudável dentro do orçamento é possível, mesmo quando o Whole Foods é seu mercado preferido.