O treinamento de alta intensidade e baixo impacto queima calorias e protege suas articulações

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é popular porque funciona - este tipo de exercício é construído em torno de movimentos pilométricos (pense em agachamentos e agachamentos) e intensos esforços. Ele aumenta e mantém sua frequência cardíaca e queima mais gordura em menos tempo, mas também pode causar sérios problemas na coluna e nas articulações. Entre no HILIT: treinamento de alta intensidade e baixo impacto. É intenso em termos de frequência cardíaca, queima de calorias e fadiga muscular, mas tem baixo impacto nas articulações. (A natação é um ótimo exemplo de treino HILIT.)

“Para colher os benefícios das mudanças fisiológicas que você faz quando se esforça, é preciso recuar um pouco e dar força aos músculos e os tecidos conjuntivos estão na hora de cicatrizar ”, explica Sarah Revenig (mostrado aqui), CSCS, treinadora do Soho Strength Lab na cidade de Nova York. Caso contrário, você estará se preparando para exaustão e possíveis lesões.

Uma ótima maneira de pensar sobre os exercícios HILIT é que sua frequência cardíaca está subindo, mas seus pés estão sempre no chão. Pronto para ir em frente? Revenig criou um treino apenas para Saúde.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão, dos lados. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dobre para a frente na altura dos quadris até que o tronco esteja entre 45 graus e paralelo ao chão e os halteres fiquem pendurados abaixo dos ombros, os pulsos voltados para dentro. Reme os halteres próximo às costelas, puxando os cotovelos para trás e mantendo os braços firmes ao lado do corpo Abaixe lentamente os pesos de volta para começar.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o pé direito. Mantenha o calcanhar da frente plano e abaixe em uma estocada, trazendo o joelho de volta para o chão. Pare antes de tocar o chão com o joelho de trás. Faça uma pausa de um segundo e volte a ficar em pé.

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segurando halteres nas laterais de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Curve os halteres em um ângulo de 90 graus e segure. Em seguida, continue curvando a mão direita até a altura do ombro, parando no topo e depois abaixando para um ângulo de 90 graus antes de repetir no lado esquerdo.

Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos com as mãos cruzadas na frente de peito. Dê um grande passo para a esquerda, abaixando-se imediatamente para uma estocada, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho esquerdo para acompanhar diretamente o pé esquerdo. Mantenha a perna direita reta, mas não travada, com os dois pés apontando para a frente. Empurre o pé esquerdo para esticar a perna esquerda, coloque o pé esquerdo ao lado do direito e volte ao início. Repita no lado oposto.

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, os pulsos na altura dos ombros e um halter em cada mão, as palmas voltadas para a frente. Comece a pressionar os halteres acima da cabeça, parando a 90 graus. Em seguida, continue pressionando até que os braços estejam estendidos. Volte ao início.

Deite-se de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os joelhos acima dos quadris. Mantenha os braços retos para que fiquem perpendiculares ao chão. Envolva o núcleo e estenda a perna direita reta para que fique alinhada com o solo enquanto, simultaneamente, estende o braço esquerdo para trás de forma que o bíceps fique na orelha. Volte ao início e repita no lado oposto.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante a perna esquerda para fazer um ângulo reto com o chão. Levante os quadris e bunda do chão. Flexione o pé esquerdo e pressione o calcanhar direito; segure por 60 segundos. Quadris inferiores e bumbum quase no chão; em seguida, levante novamente. Abaixe e levante 20 vezes; em seguida, mude de lado.

Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os dedos dos pés no chão. Dê um passo para trás e depois o outro enquanto envolve os abdominais e endireita as pernas. Use as mãos para pressionar o chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

Comece na posição de prancha do antebraço: cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros, palmas das mãos no chão e pés na largura do quadril. Segure a prancha por 30 segundos. Empurre a mão esquerda do chão e role para a direita - empilhando quadris, joelhos e pés - e segure por 30 segundos. Retorne ao centro; repita no lado oposto. Faça mais 10 capotamentos de cada lado, sem segurar a prancha.

Comece na posição de cima da mesa e levante ligeiramente os joelhos do chão. Mantendo os joelhos dobrados, mova o pé esquerdo e a mão para a frente e, a seguir, dê um passo à frente com o pé e a mão direitos para dar um passo.