Atingir todos os seus músculos principais com este treino Kettlebell de 6 movimentos

O Kettlebell é um grande multitarefa, ajudando você a trabalhar seu cardio e força enquanto queima até 20 calorias por minuto. Além disso, o formato exclusivo da ferramenta, que permite uma distribuição de peso desequilibrada e um centro de gravidade em constante mudança, ajudará você a "recrutar mais músculos de estabilização responsáveis ​​por apoiar o seu núcleo", explica Judine Saint-Gerard, a criadora deste treino e um personal trainer certificado e um treinador principal na Tone House em Nova York. Em outras palavras, a mistura de movimentos baseados em kettlebell de Saint-Gerard vai realmente fazer você trabalhar. Agora comece a balançar.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, mãos na altura dos ombros, cotovelos dobrados e um kettlebell nas mãos. Mantendo o peito para cima, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe em um agachamento (A). Empurre os calcanhares para se levantar de novo enquanto pressiona o kettlebell acima da cabeça (B). Este é um representante. Abaixe o kettlebell; então repita. Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Fique atrás de um degrau ou banco em uma postura cambaleante com o pé direito na frente do esquerdo, joelhos ligeiramente dobrados e um kettlebell na mão esquerda. Dobre no quadril, dobrando-se para a frente de modo que seu torso fique quase paralelo ao chão; coloque a mão direita no topo do passo (A). Dobre o cotovelo esquerdo, aperte a omoplata e puxe o kettlebell para cima (B). Pausa; em seguida, abaixe o kettlebell de volta para iniciar. Este é um representante. Faça de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado.

Segurando um kettlebell com as duas mãos, fique em pé com os pés na largura dos ombros; flexione os joelhos levemente e gire nos quadris, permitindo que o kettlebell balance para trás entre as pernas (A). Pressione os calcanhares, envolva o centro, contraia os glúteos e mova os quadris para frente, impulsionando o kettlebell para frente e até a altura do peito (B). Deixe-o cair naturalmente e entre as pernas. Este é um representante. Faça de 3 a 4 séries de 20 repetições.

Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés separados na largura do quadril e o cotovelo esquerdo dobrado e no chão com um kettlebell na mão, os nós dos dedos voltados para cima. Com o peso nos calcanhares e no centro tenso, contraia os glúteos e levante os quadris de modo que o corpo fique em linha reta da cabeça aos joelhos (A). Mantendo esta posição, pressione o kettlebell diretamente para cima (B); antebraço para baixo, mantendo os quadris elevados. Este é um representante. Faça 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado.

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e um kettlebell na mão direita, o braço pendurado na frente da coxa direita. Flexione os joelhos, gire nos quadris (A) e, em um movimento rápido, dirija pelos quadris e puxe o kettlebell direto até a altura do ombro; o kettlebell deve girar em torno de seu pulso como um saca-rolhas de modo que a bola fique entre o antebraço e o bíceps (B). Inverta o movimento de volta ao início; então repita. Faça 3-4 séries de 12 repetições por lado.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e em cada lado de um kettlebell. Flexione os joelhos, gire nos quadris, parte inferior do tronco e segure a alça do kettlebell (A). Mantenha o olhar alguns metros à sua frente para manter a coluna neutra. Empurre no chão com os pés para se levantar, movendo os quadris para frente e apertando os glúteos para levantar o kettlebell (B). Este é um representante. Inverta o movimento de volta para “A” e repita. Faça 3-4 séries de 12 repetições.