Como a terapia cognitivo-comportamental ajudou um insone crônico a dormir profundamente

Ficar fora da cama até que esteja realmente com sono é uma parte importante da TCC. (UYEN LE / BLUESTOCK-ING / ISTOCKPHOTO) Para pacientes com insônia que não querem depender indefinidamente de medicamentos, terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ser uma maneira de colocar o sono nos eixos.

Os remédios prescritos podem ser caros, inconvenientes e causar efeitos colaterais desagradáveis. As estratégias que você aprende por meio da TCC, por outro lado, podem ser usadas a qualquer hora, em qualquer lugar - sem receita médica ou medo de repercussões indesejadas.

Um insone de 30 anos
Um sono leve no ensino médio, Charles Learn teve problemas para voltar a dormir quando algo tão rotineiro quanto um gato gritando o acordou. Três décadas depois, ele passava tanto tempo acordado que dormia em média apenas três a quatro horas por noite.

Learn, 52, um inspetor de fibra ótica de Redlands, Califórnia, constantemente preocupado em estar cansado de trabalhos. Por volta da meia-noite, todas as noites, as comportas se abriam e outros pensamentos ansiosos surgiam - coisas que precisavam ser feitas em casa, problemas familiares que precisavam ser resolvidos.

Ele finalmente visitou um terapeuta cognitivo-comportamental aos 51 anos, após a medicação não ajudava mais no sono.

Etapa 1: entendendo por que você está acordado
Em seis sessões semanais, Learn examinou seus problemas de sono e ansiedade. “Meu terapeuta queria descobrir por que eu não estava dormindo, quais pensamentos passavam pela minha cabeça e me mantinham acordado”, diz ele. 'Eu tive que olhar o que estava acontecendo em minha vida e colocá-lo em uma perspectiva adequada.'

Isso, é claro, era mais fácil de falar do que fazer: Learn estava em processo de construção de uma segunda casa em sua propriedade para seus sogros idosos. Ele também estava planejando o casamento de uma filha, enquanto sua outra filha - e os filhos dela - se mudaram para sua casa depois que o casamento dela acabou.

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Mas o terapeuta de Learn o ajudou Perceba que por mais ocupados que sejam seus dias, ele não precisa sofrer à noite. O primeiro passo, diz Learn, foi desmascarar suas crenças de longa data sobre sono e saúde.

'Eu tinha em mente que precisava de oito horas de sono, estivesse cansado ou não', diz Learn. - Então eu ficava deitado na cama, pensando. 'Ainda não estou dormindo, ainda não estou dormindo.' '

Agora ele sabe que algumas noites seis horas são suficientes para ele. 'Perceber e finalmente aceitar isso me ajudou a limpar minha mente', diz ele.

Etapa 2: Controlando a ansiedade noturna
O terapeuta de Learn também criou uma estratégia para lidar com o estresse. 'Ele me fez encontrar tempo durante o dia para anotar cada pensamento problemático e pensar em soluções', diz Learn. 'Então eu me perguntava:' Isso é algo com que devo me preocupar? Sou capaz de esquecer isso? ''

Se os problemas ressurgissem à noite, Learn poderia se lembrar de que já havia pensado neles e mais facilmente colocá-los de lado.

Passo 3: Vivendo um estilo de vida favorável ao sono
As horas que antecederam a hora de dormir também se tornaram uma grande parte da terapia de Learn. No ano passado, ele tentou viver de acordo com as seguintes regras.

Learn não era louco por todas as sugestões de seu terapeuta, e ele até voltou atrás em algumas das regras fundamentais da higiene do sono. Por exemplo, ele recentemente viu um monitor de televisão de tela plana em seu quarto. Ele deixa sua esposa escolher o canal à noite, no entanto, então ele não está particularmente interessado no que está passando - e sabe que deve deixar a TV fora dos limites se suas dificuldades para dormir voltarem à tona.

Ainda assim, as mudanças que o Learn tem preso com lhe permitiu se livrar da medicação. “Acho que sou um convertido muito bom”, diz ele. 'A terapia apontou vários bons motivos para eu não estar dormindo e me ajudou a me concentrar no que é realmente importante.'