Como o músculo e a gordura afetam o peso?

• Gordura vs. músculo
• Composição corporal
• IMC
• Aumento de músculos
• Perda de peso
• Takeaway

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Visão geral

Você deve ter ouvido que o músculo pesa mais do que a gordura. No entanto, de acordo com a ciência, meio quilo de músculo e meio quilo de gordura têm o mesmo peso. A diferença entre os dois é a densidade.

Duas coisas com o mesmo peso podem ter tamanhos muito diferentes. Meio quilo de marshmallows vai ocupar muito mais espaço do que meio quilo de aço.

O mesmo se aplica à gordura e aos músculos. Meio quilo de gordura é volumoso, fofo e do tamanho de uma toranja pequena. Meio quilo de músculo é duro, denso e tem o tamanho de uma tangerina.

Gordura x músculo

Nem todos os quilos são criados iguais. Na verdade, seu peso corporal total não é um indicador claro de sua aparência ou dos riscos à saúde que você pode enfrentar.

Duas pessoas diferentes com o mesmo peso podem parecer muito diferentes quando uma tem uma porcentagem alta de gordura e o outro tem uma alta porcentagem de músculo.

Um peso extra de 10 quilos pode dar a você uma aparência mais macia e menos tonificada. Mas 20 libras extras de músculo parecerão firmes e esculpidos.

O músculo também tem uma função diferente da gordura. A gordura ajuda a isolar o corpo e reter o calor corporal. O músculo estimula o seu metabolismo. Isso significa que quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima quando está em repouso.

Percentuais de músculo e gordura no corpo

Os pesquisadores descobriram que pessoas com um percentual mais alto de gordura corporal têm uma maior taxa de mortalidade geral, independentemente de seu peso ou índice de massa corporal (IMC).

A gordura aumenta suas chances de desenvolver doenças como:

• hipertensão
• diabetes
• doenças cardíacas

Isso significa que mesmo as pessoas com baixo peso corporal, mas com baixa proporção de músculo-gordura, têm maior risco de doenças relacionadas à obesidade.

Manter o percentual de gordura corporal baixo é importante para prevenir doenças relacionadas à obesidade.

Isso não significa que você precise construir uma quantidade excessiva de músculos. Embora o músculo nunca seja prejudicial à saúde e você não possa ter muito dele, é bom se esforçar para objetivos mais razoáveis.

Os percentuais de gordura corporal recomendados variam um pouco. As recomendações a seguir, cortesia da Vanderbilt University, são baseadas no gênero e na idade e vêm das diretrizes do American College of Sports Medicine:

Elas podem ser classificadas por médias observadas entre atletas e pessoas que estão em forma, média , ou ter obesidade:

Testar a composição da gordura corporal é um pouco complicado.

Algumas academias e consultórios médicos fornecem dispositivos de teste de alta tecnologia que usam impedância bioelétrica (BIA) para detectar células de gordura. Existem também novas balanças domésticas que usam tecnologia para estimar o percentual de gordura corporal.

Essas ferramentas de medição às vezes podem ser imprecisas. Fatores externos, como a quantidade de água que você bebeu, podem afetar os resultados que essas ferramentas fornecem.

Você pode encontrar e comprar de uma ampla seleção dessas balanças online.

IMC e músculo

A massa muscular não está relacionada ao seu IMC. Seu peso e altura determinam seu IMC, não sua composição corporal. A pesquisa mostra, no entanto, que o IMC está moderadamente relacionado às medições de gordura corporal.

Além disso, a pesquisa indica que o IMC é um preditor preciso de vários desfechos de doenças - como diabetes e hipertensão - quanto medidas mais diretas do corpo composição.

Dicas para aumentar a massa muscular

Se você deseja construir algum músculo magro ou aumentar um pouco a massa, tente estas dicas:

• Pratique exercícios de treinamento de força de 3 a 4 dias por semana.
• Em casa, aproveite o peso de seu próprio corpo com flexões, flexões e agachamentos.
• Incorpore o treinamento de força em seu trabalho cardiovascular com rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
• Não tenha medo de se esforçar com pesos livres cada vez mais pesados.
• Considere fazer uma sessão com um personal trainer que pode mostrar a você como se levantar com segurança e eficácia.
• Considere atividades recreativas que o ajudem a construir músculos, como escalada, ioga ou ciclismo.
• Faça uma dieta rica em proteínas para abastecer sua musculatura desenvolvimento scle. Se você está tentando ganhar peso, aumente a ingestão diária de calorias com proteínas magras, como frango e peixe.

Dicas para perder peso

A perda de peso é mais do que apenas construir músculos. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a perder peso:

• Tenha uma dieta balanceada cheia de alimentos nutritivos. Perder peso não é apenas cortar calorias. É também sobre comer as calorias certas. Aumente a ingestão de frutas, vegetais e proteína magra para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Reduza ou elimine calorias vazias, como café açucarado ou refrigerantes, e salgadinhos altamente processados, como batatas fritas.
• Evite comer de menos. Para perder peso, você deseja cortar calorias. Mas se você cortar muitas calorias, seu corpo pode entrar em modo de fome. Isso pode desacelerar seu metabolismo e sabotar suas metas de perda de peso.
• Por falar em metas, defina metas realistas. A menos que seu médico tenha recomendado algo diferente, tente perder não mais do que um a dois quilos por semana.
• Exercite-se todos os dias. O exercício não precisa sempre incluir uma sessão de suor intenso. Desça do ônibus um par de paradas mais cedo para adicionar alguns passos extras ou subir as escadas. Se você assiste televisão à noite, tente levantar pesos durante os comerciais em vez de passar por eles rapidamente ou fazer um lanche.
• Evite a balança. Às vezes, ficar fora da escala pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Isso porque você não verá aqueles dias em que o peso extra da água faz parecer que você ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como sua roupa se ajusta. Suas calças são menos ajustadas na cintura e nas coxas?
• Trabalhe com um nutricionista. Se você tem se alimentado de forma saudável e se exercitado, mas não está perdendo peso, considere trabalhar com um nutricionista. Eles podem ajudar a ajustar sua dieta e o tamanho das porções, o que pode ajudar a começar sua perda de peso.
• Mude isso. Se você sempre come as mesmas coisas e faz o mesmo exercício, considere trocá-los. Isso pode ajudá-lo a evitar estagnações de perda de peso e evitar que você fique entediado.
• Fale com um médico. Se você está preocupado com seu peso, converse com seu médico. Eles podem ajudá-lo a definir metas realistas e criar um plano de perda de peso.

O que você precisa

Se você tem uma rotina de exercícios confiável e hábitos alimentares saudáveis, não se preocupe muito sobre a escala.

Se você recentemente melhorou seu jogo e está preocupado por não estar perdendo peso rápido o suficiente, tente uma unidade de medida diferente.

Se você as calças ficam soltas na cintura e as camisetas apertadas nos braços, então você provavelmente está perdendo gordura corporal e ganhando músculos.