Como funciona o método conjugado?

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O método de treinamento conjugado é um programa de levantamento de peso projetado principalmente para aumentar a força. Às vezes é referido como Método Conjugado Westside-Barra ou Método Conjugado Westside.

Esta abordagem avançada para atletas, fisiculturistas e levantadores de peso foi desenvolvida por Louie Simmons, o proprietário do Westside Barbell Gym em Columbus, Ohio.

Ajuda a construir força com uma rotina variada e individualizada. Além de aumentar a força, também visa aumentar a resistência muscular e melhorar as áreas mais fracas.

Para maximizar esses benefícios, você deve seguir consistentemente a estrutura correta das sessões de treinamento. Continue lendo para aprender como fazer o método conjugado, como funciona e quais são seus principais benefícios.

O que é o método conjugado?

O método conjugado é um sistema de treinamento de powerlifting que consiste em variações destes exercícios:

• squat
• deadlift
• banco pressione

Você faz quatro sessões de treinamento por semana, consistindo nos seguintes tipos de sessões:

• esforço máximo parte superior do corpo
• máximo esforço da parte inferior do corpo
• esforço dinâmico da parte superior do corpo
• esforço dinâmico da parte inferior do corpo

Este método também inclui exercícios acessórios voltados para aumentar a força nas áreas fracas .

Essas variações ajudam a evitar que o tédio apareça e o ajudam a aprender a se desafiar de diferentes maneiras.

Varie suas rotinas de exercícios

A estrutura do método conjugado ajuda as pessoas que desejam construir músculos e força, utilizando uma rotina variada que enfatiza a força máxima e o treinamento explosivo.

Alterar os exercícios permite que você se desafie constantemente e trabalhe seu corpo de maneiras diferentes.

Para variar seus exercícios, você também pode usar:

• bandas
• correntes
• barras especiais

Identifique e trabalhe nos pontos fracos

O método conjugado também permite que você identifique e trabalhe na construção de pontos fortes nas áreas mais fracas.

Isso permite que você supere seus limitações para que você possa melhorar constantemente sua capacidade de preparação física.

Além de potencializar a força e o crescimento muscular, as variações do método conjugado também ajudam a desenvolver:

• força
• velocidade
• agilidade

Bom para pressão alta

O método conjugado também pode ser benéfico para pessoas com pressão alta.

De acordo com um pequeno estudo de 2020, 10 mulheres que fizeram o método conjugado conseguiram reduzir a pressão arterial sistólica.

Como é feito o método conjugado?

Ao usar o método conjugado, você repete os mesmos padrões de movimento de maneiras ligeiramente diferentes.

Envolve fazer variações do agachamento, levantamento terra e supino. Isso é combinado com o treinamento acessório que é voltado para destacar e melhorar as áreas mais fracas, bem como tratar as lesões.

Os exercícios consistem em esforço máximo e sessões de esforço dinâmico para a parte superior e inferior do corpo. Você muda continuamente as variações do levantamento principal e dos elevadores acessórios, o que o impede de estagnar.

Você pode variar o exercício principal mudando a largura de sua pegada ou postura. Você pode adicionar diferentes faixas e correntes à barra para acomodar a resistência.

Para permitir a recuperação, espere 72 horas entre as sessões de esforço máximo e dinâmico. Todos os treinos incluirão de quatro a seis exercícios.

Vamos dar uma olhada mais de perto no que esses exercícios envolvem.

Método de esforço máximo

Cada semana, você terá duas sessões de esforço máximo. Esses exercícios usam cargas e resistência máximas para construir fibras musculares de contração rápida de alto limiar.

Para fazer um treino de esforço máximo:

1. Comece com um supino, agachamento, ou variação de levantamento terra como seu levantamento principal. Isso representará 20% do seu treino.
2. O restante do seu treino consistirá em treinamento acessório para volume. Esses exercícios darão suporte aos músculos usados ​​no levantamento principal.
3. O objetivo é atingir um máximo de 1 a 3 repetições. Certifique-se de que você é capaz de fazer os levantamentos sem um observador e usando a forma adequada.

Lembre-se de que o treinamento com acessórios dependerá de suas necessidades individuais. Esses movimentos o ajudarão a melhorar sua força geral e a se tornar proficiente em suas áreas mais fracas.

Depois de passar de uma variação de movimento principal, não repita por 4 a 6 semanas. Aqui estão alguns exercícios acessórios que você pode fazer por no máximo 3 semanas.

Supino de esforço máximo

• supino inclinado
• prancha
• remada em T apoiada no peito
• tríceps craniano triturador
• bíceps martelo ondulado

agachamento de esforço máximo

• agachamento parcial de caixa
• reverso hiper
• rollout com barra
• pull-through com faixas
• elevação do tendão da coxa do glúteo

levantamento terra com esforço máximo

• levantamento terra de snatch-grip
• levantamento terra com perna rígida
• extensão de perna
• lat pulldown
• levantamento terra romeno de perna única

Método de esforço dinâmico

A cada semana, você terá duas sessões de esforço dinâmico que ativam suas fibras musculares de contração rápida para construir uma força explosiva.

Você usará a força máxima para um peso submáximo, o que permite que seu corpo recrute unidades motoras e músculos de fogo.

A cada sessão, você pode aumentar a porcentagem em 5 a 10 por cento para chegar a um novo máximo. Você fará os exercícios o mais rápido possível, usando a boa forma.

Faça a variação do movimento principal por 3 semanas consecutivas. A cada semana, você pode aumentar o volume.

Supino com esforço dinâmico

• supino com pegada fechada
• rosca com martelo com halteres
• supino com halteres
• rosca direta do bíceps
• supino em pé

agachamento de esforço dinâmico

• agachamento com caixa
• haltere romeno levantamento terra
• levantamento de perna reta com peso
• agachamento com cinto
• ab rollout

levantamento terra de esforço dinâmico

• block deadlift
• deadlift romeno
• rack pull
• hyper reverso
• leg curl

O método conjugado funciona?

A técnica de treinamento conjugado oferece muitos benefícios em termos de força, que é o objetivo principal do programa.

Não foi projetado para perda de gordura ou para aumentar a capacidade de saúde ou fitness, embora você ainda possa experimentar alguns desses benefícios. Ganhar força é o principal objetivo do sistema de treinamento.

A pesquisa de um estudo de 2017 aponta para a eficácia de um programa de treinamento de esforço máximo e dinâmico para melhorar o desempenho do agachamento.

Nesse pequeno estudo, as pessoas que fizeram esse tipo de treinamento por 8 semanas mostraram uma melhora significativa em seu agachamento máximo de uma repetição, em comparação com pessoas que seguiram sua rotina normal de treino.

O método conjugado é uma boa opção para atletas e treinadores que desejam criar um programa individual para atender exatamente às suas necessidades.

Concentre-se em suas necessidades

Mudar os exercícios e escolher seu trabalho acessório ajuda a fortalecer suas áreas específicas de fraqueza.

Isso pode ser muito mais eficaz do que seguir um programa prescritivo que não acomoda as diferenças individuais.

A dieta e o estilo de vida ajudam a ver os resultados?

Para obter o máximo do método conjugado, tente observar as seguintes diretrizes de dieta e estilo de vida.

Dieta

Para atingir seus objetivos de condicionamento físico, siga um plano de alimentação saudável que garanta que você obtenha calorias suficientes. Isso pode significar comer com mais frequência.

Encha o seu prato com alimentos que contenham:

• proteínas
• carboidratos
• gorduras

Escolha alimentos que aumentem a força muscular. Aqui estão alguns alimentos para incluir:

• peito de frango
• salmão
• lombo de porco
• carne moída
• queijo cottage
• iogurte grego
• leite
• quinua
• feijão
• aveia
• frutas frescas ou secas
• sementes, nozes e manteigas de nozes
• vegetais frescos ou cozidos no vapor

Evite alimentos que sejam:

• frito
• altamente processado
• rico em açúcar

Limite ou corte os açúcares, carbonatados ou alcoólicos bebidas.

Estilo de vida

Além de seguir uma dieta nutritiva e ser consistente com seus treinos, é importante seguir um estilo de vida saudável.

Embora você possa se sentir tentado a esforce-se ao máximo, é importante ouvir o seu corpo e dar um passo atrás se sentir dor, fadiga ou qualquer tipo de doença.

Lembre-se de:

• Reserve bastante tempo de inatividade para que você possa relaxar e descansar.
• Certifique-se de dormir 7 a 9 horas por noite, se possível.
• Evite overtraining, que pode fazer você se sentir esgotado e pode até mesmo levar ao esgotamento.
• Dê a si mesmo tempo para fazer as atividades de que você gosta, sejam elas físicas, mentais ou criativas.
• Reduza os níveis de estresse com automassagem, meditação guiada ou qualquer atividade que permita que você se sinta à vontade.

O takeaway

O método conjugado é uma boa opção para fisiculturistas, atletas e levantadores de peso que desejam construir força, resistência e músculos.

As variações neste plano de treino permitem infinitas opções para manter sua prática fresca e excitante.

Trabalhando seu corpo de maneiras diferentes e tornando as áreas mais fracas uma prioridade, você lidará com suas limitações e melhorará seu desempenho.

Mantenha o foco em seus objetivos e seja consistente em sua abordagem enquanto trabalha para se desafiar constantemente.

Se você sentir qualquer dor forte ou prolongada depois de fazer o método conjugado, fale com seu médico.