Quão em forma você está?

Na sua corrida matinal, você não consegue deixar de notar quantas mulheres passam por você. Durante a ioga, você sabe que não é zen se comparar, mas se pergunta como sua vizinha da direita se curva nessas formas.

Parece familiar? Todos nós queremos saber como estamos nos saindo - e isso é realmente uma coisa boa. 'Os praticantes de exercícios se saem melhor quando testam - e retestam - a si próprios', diz Kevin Asuncion, um personal trainer certificado pela National Academy of Sports Medicine. 'O feedback motiva você quando é positivo e ajuda a redirecionar seus esforços quando não é.'

É por isso que é importante avaliar sua potência cardiovascular, força e flexibilidade, três pilares da aptidão física. Teste-se e, em seguida, use as estratégias aqui para melhorar sua pontuação em qualquer (ou todas!) Frentes.

Você está aerobicamente apto?
Como descobrir: Corra duas milhas

A corrida de duas milhas está entre os testes que as Forças Armadas dos EUA usam para avaliar o nível de aptidão de um militar em potencial. Por que duas milhas? 'É longo o suficiente para desafiar sua resistência, mas curto o suficiente para permitir que você realmente se esforce', explica Jason Fitzgerald, fundador da Strengthrunning.com.

Experimente. Use o GPS do seu carro para traçar um curso de três quilômetros. Faça o aquecimento com 10 minutos de corrida fácil e, em seguida, atinja a linha de partida. Cronometre-se com um cronômetro; vá o mais rápido que puder confortavelmente.

Marque. Embora um tempo de chegada de 17h30 seja suficiente para as mulheres em serviço com idades entre 37 e 51 anos passarem no teste, uma pausa de 18 minutos é considerada acima da média para o resto de nós nessa faixa etária.

Fique mais rápido. Para aumentar a velocidade, adicione intervalos - curtos períodos de esforço total - às suas sessões de cardio. Como eles fazem seu coração e seus pulmões trabalharem mais do que o normal, eles fornecem resultados mais rápidos do que se você continuasse em seu ritmo normal. 'Costumávamos pensar que os intervalos eram apenas para os supercabelos porque são muito difíceis, mas podem beneficiar a todos', diz Michael Ross, MD, diretor médico do Laboratório de Desempenho do Rothman Institute em Cherry Hill, New Jersey. >

Em um estudo com ciclistas, pesquisadores canadenses descobriram que treinar com intervalos aumentava o ritmo do praticante em 10%, em média, em duas semanas. O Dr. Ross diz que você também pode colher os frutos da corrida: depois do aquecimento, corra o mais rápido que puder por 30 segundos, depois caminhe ou descanse por quatro minutos e repita. Faça isso duas vezes por semana, com o objetivo de quatro sprints na primeira vez. Em seguida, adicione um sprint extra a cada vez que fizer a rotina.
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Você é forte?
Como descobrir: Faça um agachamento arranco

Um agachamento arrancado antiquado é a melhor maneira de avaliar a força uma vez que desafia todo o seu corpo, diz Assunção. 'Também requer coordenação neuromuscular (quão bem os músculos de todo o seu corpo trabalham juntos), que vai além do agachamento para melhorar a força por todo o corpo.'

Experimente. Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure uma barra sem peso acima da cabeça, com os braços estendidos. Pressionando os calcanhares, dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar, as coxas paralelas ao solo; em seguida, levante-se novamente. Certifique-se de que os joelhos estão alinhados com os pés e não ultrapassem os dedos dos pés, os calcanhares fiquem plantados, as costas não arquem e os braços e a parte superior do corpo fiquem retos.

Marque. Se você consegue fazer 15 a 20 sem descansar, está em ótima forma; De 5 a 10 anos, você é mais forte do que a mulher média na casa dos 30 e 40 anos, mas sua resistência muscular pode melhorar. Menos de 5? Vá para a academia!

Fique mais forte. Pratique agachamento na parede (com as costas contra a parede, abaixe o corpo até que os joelhos estejam a 90 graus; segure por 30 a 60 segundos). Adicione duas a três séries de 8 a 12 agachamentos a qualquer rotina de treinamento de força; tente duas vezes por semana em dias alternados.

Você é flexível?
Como descobrir: Verifique seus quadris e isquiotibiais

Já os quadris e os isquiotibiais ligam a parte superior e inferior do corpo, são um bom indicador da flexibilidade geral. Os testes aqui são preferíveis ao clássico sentar e alcançar, que pode agravar a dor nas costas, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios.

Experimente. Deite-se com a face para cima em uma mesa de exercícios ou banco, as pernas penduradas para fora. Flexione a perna direita e puxe o joelho em direção ao peito. Em seguida, deite-se totalmente sobre a mesa com as duas pernas estendidas; levante a perna direita em direção ao teto sem dobrar o joelho. Faça os dois testes de cada lado.

Pontue. No primeiro teste, se você conseguir puxar o joelho até o nível do peito sem levantar a perna oposta e a região lombar da superfície, a flexibilidade do quadril é boa. Idem no segundo teste, se você conseguir levantar a perna a 80 graus. Menos do que isso significa que você tem tendões tensos, o que pode puxar a parte inferior das costas, desequilibrando a postura e causando dor.

Seja mais flexível. Deite-se voltado para cima na porta, joelho esquerdo dobrado e quadril direito próximo ao lado direito da moldura da porta. Estenda a perna direita até o teto, a parte de trás da perna contra a borda da moldura da porta. Flexione o pé, pressionando o calcanhar em direção ao teto. Segure por 20 a 30 segundos. Repita na perna esquerda. Faça até três vezes ao dia.