Como eu finalmente consegui dormir

“Na noite passada, dormi.” Essas quatro palavras podem não parecer grande coisa para algumas pessoas. Mas para as mulheres que têm problemas para dormir - acredita-se que 40 milhões de americanos sofram de um distúrbio do sono, e as mulheres têm duas vezes mais chances de sofrer de insônia do que os homens - essas palavras significam um pequeno milagre.

Para o passado Oito anos, minha vida entre a meia-noite e as 8 da manhã tem sido uma torrente excruciante de pesadelos intensamente vívidos e suores noturnos encharcados. Procurei neurologistas, psiquiatras e acupunturistas e fiz estudos do sono, descarreguei meus medos mais profundos na terapia e peguei qualquer sonífero que um médico me daria.

Farto de medicamentos caros, efeitos colaterais desagradáveis e sem sucesso, eu estava pronto para desistir de uma boa noite de sono e simplesmente aceitar as poucas horas agitadas e interrompidas que recebia por noite - até que ouvi um amigo sobre biofeedback.

Esta mente- a terapia corporal, introduzida na década de 1960, ajuda a sintonizar os sinais do corpo (frequência cardíaca, pressão sanguínea, tensão muscular, temperatura da pele) e, em seguida, ensina a controlar aqueles que podem contribuir para a insônia (ou ataques de pânico, enxaquecas e outros problemas). Você aprende a trabalhar com seu corpo, não contra ele, e estudos mostram que ele pode ser eficaz. Achei que valia a pena tentar.

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Agora imagine que, em vez de um espelho, você está olhando para um monitor de computador com duas linhas onduladas; um rastreia seu padrão respiratório atual (por meio de tiras macias ao redor do peito e da barriga), enquanto o outro mostra como é respirar em um ritmo que induz ao relaxamento. Ao tentar conscientemente combinar as duas linhas - em suma, respirando mais fundo e mais devagar - você está aplicando os princípios básicos do biofeedback. A recompensa: uma maneira de desacelerar rapidamente sua frequência cardíaca e se acalmar.

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Usando esse método, logo aprendi a desacelerar meu ritmo com meus 15 cansados a 25 respirações por minuto a 8 por minuto. O especialista em biofeedback que consultei, o psicólogo Michael Merrill, PhD, de Chicago, também descobriu que eu tinha respiração crônica - um sintoma comum de ansiedade. Quando respirei, não usei meu diafragma, o principal músculo da respiração. Merrill me ensinou a inspirar como se eu estivesse enchendo minha barriga, não a parte superior do peito.

Graças ao biofeedback, a respiração lenta agora me ajuda a acalmar meu nível de ansiedade basal. E eu periodicamente me checo ao longo do dia e enquanto estou deitado na cama à noite. Digo a mim mesmo: “Estou prendendo a respiração? Sim? Então respire! ”

Outras técnicas de biofeedback usam um EMG (eletromiógrafo) para medir a tensão muscular (na testa, por exemplo) ou frases repetidas silenciosamente - como“ Meus olhos estão quietos ”- para ajudá-lo a relaxar (chamado de treinamento autogênico). Tive sucesso ao selecionar um CD “Meus olhos estão quietos” que meu médico fez. Depois de alguns minutos, isso me dá pernas pesadas e consciência do crepúsculo, uma configuração perfeita para uma noite de sono profundo.

Imagens de relaxamento também me ajudaram. Aprendi a visualizar um lugar agradável, como o quintal de minha infância, e a percorrer várias experiências sensoriais associadas a ele - o sol aquecendo meu corpo, o vento sussurrando nas árvores. Uma vez profundamente relaxado, imagino transferir essa sensação de tranquilidade do consultório do terapeuta para o meu quarto. O resultado: “Você vai para a cama do jeito que quiser - calmo, relaxado, pronto para dormir”, diz Merrill.