Como a falta de sono prejudica sua saúde

Longe de ser uma pena de 8 horas perdida em um vazio inútil, a pesquisa é bastante clara neste ponto: dormir é crucial para uma boa saúde. Ajuda a memória e o humor, mantém você em forma, fortalece o sistema imunológico, combate a inflamação e mantém o coração e os vasos sanguíneos em ótima forma.

'Quando você dorme, você regula os níveis de hormônio , você está regulando os níveis de insulina, sua pressão arterial está sendo mantida sob controle, há muitas coisas acontecendo e, se você não está dormindo o suficiente, está estragando tudo ', diz Shelby Freedman Harris , PsyD, diretor de medicina comportamental do sono no Centro de Distúrbios do Sono-Vigilância dos Centros Médicos Montefiore na cidade de Nova York.

Enquanto você cochila, o corpo repara tecidos danificados, produz hormônios essenciais e fortalece as memórias - um processo denominado consolidação, que o ajuda a realizar uma nova habilidade melhor depois de dormir do que faria se passasse um tempo equivalente acordado. (Peguem isso, noites inteiras!)

'É uma maneira do corpo integrar tudo o que aconteceu no dia anterior de acordar e meio que se preparar para o dia seguinte', diz Virend K. Somers, MD, professor de medicina e doenças cardiovasculares na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, que estuda o sono e a saúde do coração.

Felizmente, você está convencido de que dormir é bom para você. Então, o que acontece quando culpados antigos, como insônia ou apnéia do sono - ou mais novos, como uma agenda lotada - fazem você perder o sono cronicamente? Isso mesmo, eles podem afetar sua saúde - principalmente seu coração. (Em geral, curtos períodos de privação de sono - ao cuidar de um bebê, por exemplo - podem ser desafiadores, mas não se acredita que tenham um efeito de longo prazo na saúde).

Pessoas com sono curto , normalmente definido como pessoas que dormem menos de seis horas por noite, bem como pessoas que não passam tempo suficiente nos estágios mais profundos do sono, correm maior risco de ataques cardíacos e derrames do que aquelas que dormem pelo menos sete horas.

Um estudo de 2011 com trabalhadores de fábricas japonesas do sexo masculino descobriu que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tiveram um risco cinco vezes maior de ataque cardíaco em um período de 14 anos em comparação com aqueles que dormiram entre 7 e 8 horas por noite. Outro publicado em 2011 descobriu que homens saudáveis ​​com 65 anos ou mais com pressão arterial normal tinham quase o dobro de probabilidade de desenvolver hipertensão durante o estudo se passassem menos tempo no estágio mais profundo do sono (conhecido como sono de ondas lentas) em comparação com aqueles que passaram o na maior parte do tempo em sono profundo.

Também há algumas evidências limitadas de que a privação de sono de curto prazo pode ser prejudicial para pessoas com problemas cardíacos. Em 2012, pesquisadores suecos relataram que as internações hospitalares por ataques cardíacos aumentaram cerca de 4% na semana após a transição da primavera para o horário de verão, em comparação com outras semanas. É quando "avançamos" e acertamos nossos relógios uma hora antes, o que significa que muitos de nós perdemos uma hora de sono.

Não está claro por que o sono pode afetar o coração, ou se há algum fator não identificado que afeta o sistema cardiovascular e a capacidade de dormir. Mas um problema noturno é um risco conhecido para o coração - apnéia do sono. Pessoas com apnéia do sono tendem a roncar e apresentar colapso das vias aéreas superiores durante o sono. Isso faz com que eles bufem e ofegem, sem realmente acordar o suficiente para perceber.

'É como se alguém estivesse sufocando você, então sua frequência cardíaca sobe, sua pressão arterial sobe, e em vez de ter um ciclo diário em que tudo fica mais lento à noite, tudo fica mais alto durante a noite ', diz Charles Czeisler, MD, o Baldino Professor of Sleep Medicine da Harvard Medical School, em Boston. 'Com o tempo, até sua pressão arterial diurna fica mais alta.' Na verdade, ele acrescenta, muitos especialistas acham que a apnéia do sono pode ser responsável por um terço de todos os casos de hipertensão entre adultos.

Se você não se sentir descansado durante o dia e seu companheiro de cama disser que você ronco, você deve perguntar ao seu médico sobre a apnéia do sono. 'Existem evidências suficientes sugerindo que a apneia do sono é ruim que as pessoas precisam levá-la a sério', diz o Dr. Somers.

Pessoas com apneia do sono menos grave podem conseguir controlar seus sintomas apenas adotar estratégias que os impeçam de dormir de costas, por exemplo costurar uma bola de tênis no bolso da frente de uma camiseta e usá-la ao contrário, diz Harris. Existem até camisas que você pode comprar com acolchoamento integrado para evitar dormir nas costas.

Para casos mais graves, um dispositivo pode ajudar a evitar que o maxilar inferior caia para trás nas vias respiratórias, diz o Dr. Somers, ou uma máscara facial que fornece ar pressurizado para o nariz (chamada de pressão positiva contínua nas vias respiratórias ou CPAP) pode manter as vias aéreas abertas à noite.

A falta de sono está deixando você gordo?

Pesquisas recentes também sugerem que a falta de sono pode estar contribuindo para problemas como diabetes e ganho de peso, ambos riscos graves para a saúde. Alguns estudos relacionaram sono mais curto a uma maior probabilidade de obesidade, mas se dormir menos é uma causa ou efeito da obesidade ainda não está claro.

O que sabemos é que a privação de sono reduz a sensibilidade à insulina, o hormônio regulador de açúcar no sangue chave, enquanto torna mais difícil metabolizar o açúcar no sangue de forma adequada. O sono curto também aumenta os níveis de hormônios que nos deixam com fome, enquanto reduz a secreção dos hormônios que nos ajudam a nos sentir saciados. Portanto, faz sentido que ficar sem dormir possa levar ao ganho de peso - mesmo que apenas pelo fato de que ficar acordado por mais tempo nos dá mais tempo para comer.

Quando as pessoas não dormem e comem um biscoito, o açúcar no sangue sobe e eles são mais resistentes ao efeito da insulina do que se comessem o mesmo biscoito depois de uma boa noite de sono, diz o Dr. Czeisler. 'Se você está fazendo dieta para perder peso e está dormindo de cinco a seis horas por noite, 75% do peso que você perde será massa corporal magra.'

Isso significa apenas 25% do peso você está perdendo é gordura, acrescentou; quando as pessoas dormem o suficiente, a gordura é responsável por 50% do peso perdido.

'Muitas pessoas que não dormem o suficiente costumam dizer que têm problemas para perder peso ou têm esse ganho lento de peso.' notas Montefiores Harris. Freqüentemente, ela acrescenta, as pessoas que começam a receber tratamento para apnéia do sono descobrem que, quando estão dormindo melhor, é mais fácil perder peso - e perder peso pode ajudar a diminuir os sintomas da apnéia do sono. tem que estar acima do peso para ter apnéia do sono, mas se você estiver, às vezes perder pelo menos 10% do seu peso corporal pode reduzir a gravidade da sua apnéia do sono ', diz Harris.

Digamos que você vá para a cama, preparado para saudáveis ​​sete ou oito horas e, em seguida, fica olhando para o relógio por quatro delas. Está tudo perdido? Se você tiver problemas para dormir por alguns dias aqui e ali, tomar medidas para melhorar seu sono deve colocá-lo de volta nos trilhos. E você pode ter certeza de que tem muita companhia. De acordo com a pesquisa do National Sleep Foundations 2011 Sleep in America, 60% dos adultos dos EUA dizem que têm problemas de sono todas as noites, ou quase todas as noites.

O primeiro passo para qualquer pessoa com problemas de sono deve ser dar um observe cuidadosamente sua higiene do sono, diz Harris. Isso significa organizar o ambiente e as atividades para promover o sono quando se aproxima a hora de dormir. Pule a cafeína após o meio-dia, ela aconselha (e não se esqueça que refrigerante diet, chás de ervas e chocolate também podem conter cafeína). Evite bebidas alcoólicas ou refeições pesadas três horas antes de deitar.

'Fazer exercícios é ótimo para dormir, especialmente para adormecer', acrescenta Harris. Você obterá o máximo de benefícios trabalhando de cinco a seis horas antes de dormir. Uma ducha ou banho quente cerca de uma hora e meia antes de dormir também pode ser útil.

Reserve sua cama para dormir e fazer sexo. “Se você não consegue dormir, saia da cama, vá para outro lugar, faça algo tranquilo, calmo e relaxante, volte para a cama quando estiver com sono de novo ', diz Harris.

Vá para a cama e acorde às ao mesmo tempo - em meia hora - todos os dias, Harris aconselha.

Finalmente, não faça da sua página do Facebook, BlackBerry ou TV o destino final da noite. Usar esses dispositivos para comunicação está claramente prejudicando nosso sono, diz o Dr. Somers. “As pessoas estão passando mais tempo conectadas do que dormindo. ' Enviar mensagens de texto para amigos, jogar no computador ou apenas assistir TV estimula nossos cérebros e corpos em um momento em que deveríamos estar desacelerando, e a luz extra à qual nos expomos quando olhamos para uma tela pode estar atrapalhando nossos relógios biológicos.

Isso ocorre porque, quando escurece, nossos corpos liberam um hormônio chamado melatonina que nos ajuda a ficar com sono, e a exposição à luz brilhante antes de dormir - especialmente a exposição à luz azul emitida por telas grandes e pequenas - enfraquece a liberação de melatonina .

'Muitos pacientes dizem que estou apenas assistindo a vídeos do YouTube no meu iPhone à noite', diz Harris. 'Pode ser calmante, mas na verdade está fazendo algo com a melatonina em seu cérebro. Normalmente, digo às pessoas para interromperem o tempo de tela uma hora antes de irem para a cama. '

Pessoas com insônia crônica de longa data precisam de mais do que um ajuste de higiene do sono, diz Harris. Algumas sessões de terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de aconselhamento projetado para ajudar as pessoas a mudar a maneira como pensam sobre situações desafiadoras - como a insônia - e responder de forma mais positiva a elas, podem ser úteis, de acordo com Harris. De quatro a oito sessões costumam ser suficientes.

"No campo do sono, realmente recomendamos que os pacientes façam isso primeiro, porque é de curto prazo e é melhor do que ficar viciado em uma pílula", acrescenta ela. No entanto, se a TCC não ajudar, podem ser necessários medicamentos. 'Eles certamente têm um lugar', diz o Dr. Somers, 'mas precisam ser usados ​​com cuidado e consideração.'

Mas e se você parece ter sucesso com seis horas de sono por noite? 'Não há dúvida de que há uma gama de necessidades de sono, como há uma gama de todas as funções físicas, mas exatamente quais são os limites normais dessa gama, eu não sei, e não acho que alguém possa dizer com certeza,' Dr. Somers diz.

'A melhor maneira de ter certeza de que você está dormindo o suficiente', acrescenta ele, 'é acordar espontaneamente sem o uso de um despertador e sentir-se descansado ao acordar acima. Se essas coisas acontecerem e você não sentir sono durante o dia, provavelmente está dormindo o suficiente. '