Como a atenção plena pode tornar seus exercícios mais eficazes

Temos a tendência de fazer qualquer coisa para nos distrair durante o treino. Talvez você assista reality shows na esteira, caminhe com seus fones de ouvido ou refaça sua lista de tarefas enquanto pedala. Ei, sem vergonha, você merece uma salva de palmas apenas por suar a camisa!

Mas, de acordo com os especialistas, abandonar as distrações e adotar uma abordagem mais cuidadosa para o condicionamento físico pode valer a pena, para o seu corpo e seu cérebro.

Não, não estamos falando sobre sentar de pernas cruzadas e om-ing no meio da sala de musculação (embora se você estiver tão inclinado, vá em frente). Isso é mais uma prática de meditação direta. A atenção plena durante o exercício é cultivar a consciência do momento presente. E quando nos tornamos totalmente engajados no ato de nos exercitar, não apenas melhoramos nossos resultados físicos, mas, como a pesquisa descobriu, também podemos aumentar nossa apreciação e prazer da experiência - o que poderia nos ajudar a manter o compromisso com uma rotina de exercícios por muito tempo termo.

Tudo isso dito, enfocar o aqui e agora é um desafio (especialmente quando você está trabalhando duro e gostaria de poder avançar rapidamente para um banho). Felizmente, nossos treinadores de bem-estar e profissionais de saúde mental têm muitas dicas e truques para tornar isso um pouco mais fácil.

Os professores de ioga costumam falar sobre como se concentrar no início da aula. Experimente isso também antes de seus outros exercícios, parando para respirar profundamente algumas vezes. “Ao inspirar, imagine que sua respiração está carregando partículas de concentração para o seu corpo. Conforme você expira, observe que todas as distrações e estresse estão se dissipando ”, diz a psicóloga do esporte JoAnn Dahlkoetter, PhD, autora de Sports Psychology Coaching for Your Performing Edge. “A respiração que entra é como um sedativo que fornece a paz de que você precisa para se concentrar no presente.”

Trazer sua atenção para a atividade (seja boxe ou erguer) pode tornar mais fácil alcançar um “ flow ”, que é quando você está completamente imerso no treino. Quando isso acontece, o nível de dificuldade percebido do treino diminui e você tem um desempenho melhor, explica o treinador mestre da Nike Joe Holder, fundador do Ocho System.

Você também pode tentar definir uma intenção pré-treino, diz Sarah Romotsky, chefe de estratégia de saúde e ciência da Headspace, uma empresa de mindfulness baseada em aplicativos. Pode ser algo simples, como "Sou grato pela capacidade do meu corpo de se mover" ou "Mostre bondade consigo mesmo".

Especificamente, objetivos orientados para o processo. Digamos que você esteja participando de uma corrida ou tentando atingir uma determinada quilometragem - essas são chamadas de metas de resultado; os objetivos do processo são as etapas que você executa para ajudá-lo a chegar lá. Isso pode incluir aperfeiçoar sua técnica, definir seu ritmo ou aprimorar sua atitude mental. As metas do processo direcionam seu foco para o que você está fazendo no momento, diz Dahlkoetter.

Apenas certifique-se de não estar tão concentrado em uma meta que não possa se adaptar conforme as condições mudam. Dahlkoetter coloca da seguinte forma: na linha de partida de uma corrida, você precisa ampliar seu foco para gerenciar tudo o que está acontecendo ao seu redor. No meio da corrida, você pode estar realmente sintonizado com sua forma e sua respiração. Na reta final, você pode precisar restringir seu foco: toda a sua energia provavelmente deve estar centrada em colocar um pé na frente do outro até chegar à linha de chegada. Saber quais objetivos focar em quando será útil para você.

Isso não significa que você nunca deve aumentar sua musica poderosa no meio do treino. Na verdade, pesquisas mostram que a dissociação - ou colocar sua mente em outro lugar - às vezes pode ser útil. Mas também há benefícios em se livrar das distrações. “Quando as pessoas estão realmente engajadas, elas são física e mensurávelmente capazes de fazer muito mais do que quando são avaliadas”, diz Bethany Lyons, fundadora e CEO da Lyons Den Power Yoga.

Faz sentido que quando sua mente está divagando, seu desempenho pode ser prejudicado. Se você está cantando mentalmente junto com Beyoncé - ou ruminando sobre a discussão da noite anterior, ou ensaiando o discurso de amanhã - você não estará focado em manter a forma, o que significa que provavelmente não está se movendo tão eficientemente quanto possível, e você é mais provável que se machuque.

Pegou-se perdendo o controle? “Traga sua atenção de volta para o que você está fazendo”, diz Shirley Archer, uma treinadora consciente e autora de Pilates Fusion: Well-Being for Body, Mind and Spirit. “Quanto mais você praticar essa mudança mental, mais fácil se tornará.” Pense nisso como flexionar seu músculo mental. Em seguida, verifique com seu corpo. Pergunte-se: “O que estou sentindo, ouvindo, vendo agora?”

Sério, a visualização é uma ferramenta poderosa. Considere um estudo de 2014 envolvendo pessoas cujos antebraços foram imobilizados com gesso do cotovelo ao punho por quatro semanas. Os participantes do estudo que se visualizaram flexionando os pulsos durante esse período perderam 50 por cento menos força do que seus colegas que não visualizavam. Agora imagine o que a visualização pode fazer por você quando se trata de seus desafios de condicionamento físico. Antes de seu próximo treino, você pode se imaginar subindo aquela colina monstruosa em sua rota sem parar, ou pode fantasiar sobre empurrar um peso maior no vagabundo. Os atletas usam esse truque da mente para construir a conexão cérebro-corpo antes de grandes eventos, diz Dahlkoetter. “Quanto mais você ensaiar mentalmente seu plano, mais automático ele se tornará e menos reflexão será necessária no momento.”

O que quer que seu cérebro esteja dizendo, seu corpo acredita. Como resultado, a conversa interna é um ingrediente chave para o sucesso ou o fracasso, diz Nicole Detling, PhD, uma treinadora de desempenho mental e proprietária da HeadStrong Consulting. Então, em vez de pensar em quanto seu treino vai ser uma merda e como você nunca será capaz de terminá-lo, substitua esses pensamentos negativos por positivos. Archer sugere repetir as afirmações. Diga a si mesmo “Eu amo um desafio!” ou “Vou esmagar este treino!” ela diz. E as chances são de que você vai.