De quantos exercícios você precisa e qual tipo é o melhor para você?

Alerta de spoiler! Não existe uma resposta única para a quantidade de exercício "suficiente". Converse com cientistas que estudam o tópico e a orientação deles é simples: Faça algo ativo, sempre que puder. Qualquer movimento conta, dizem eles, e contribui para a saúde geral, desde aspirar até correr para pegar um trem. As diretrizes formais do governo recomendam que nos exercitemos moderadamente (ou seja, caminhar rapidamente ou de outra forma nos movermos em um ritmo fácil) por 30 minutos, cinco dias por semana, acumulando pelo menos 150 minutos no total, ou, alternativamente, que nos exercitemos vigorosamente - elevando nossos batimentos cardíacos com corrida ou outra atividade extenuante por pelo menos 15 minutos cinco vezes por semana.

Ambos os conjuntos de diretrizes são amplos e genéricos, mas ambos apóiam a ideia de que todo movimento é bom. Os especialistas também concordam que os exercícios trazem enormes benefícios à saúde para o controle de doenças (câncer e diabetes) e para o coração, cérebro, saúde mental, energia, qualidade do sono e longevidade. Os profissionais também concordam em outra coisa: um plano de treino personalizado é a melhor abordagem para o exercício. “Pense em seus objetivos”, diz Pamela Peeke, MD, MPH, médica, pesquisadora e membro do conselho do American College of Sports Medicine. Alguns tipos e quantidades de atividade física são melhores do que outros, diz ela, para certos aspectos de saúde e bem-estar.

Suas expectativas, cronograma e nível de condicionamento são importantes. Se você está tentando perder peso, por exemplo, uma pesquisa publicada em 2019 no British Journal of Sports Medicine sugere que exercícios intensos, conhecidos como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), podem reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura melhor do que exercícios mais suaves. Mas os especialistas alertam contra o exercício apenas para perder peso: “Praticar exercícios para perder peso geralmente significa decepção”, diz Timothy Church, MD, MPH, professor do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University que estuda o metabolismo. Sua dieta é o fator mais importante relacionado à perda de peso. Em geral, os exercícios aumentam a fome, diz ele, então comemos mais depois e não perdemos muitos quilos.

Ou considere sua cartilagem: se você teve problemas com os joelhos, escolha atividades que não t exigem suporte de peso, como andar de bicicleta ou nadar, diz o Dr. Peeke. Mas, se seus joelhos estão em boa forma, a corrida pode remodelar as articulações de forma a torná-las mais saudáveis, mostram os estudos.

De sua parte, a Dra. Peeke recomenda ter como alvo pelo menos quatro treinamentos cardiovasculares por semana, como como corrida, ciclismo ou caminhada rápida e duas ou mais sessões baseadas na força, o que pode significar Pilates ou halteres. E se você perder um ou três exercícios, relaxe. Apenas se mova. Comece ficando de pé - as diretrizes federais mais recentes observam que se levantar e se movimentar, mesmo que por apenas cinco minutos de cada vez, é melhor para sua saúde do que não se mover.

Para ajudá-lo a construir um rotina que é melhor para seus objetivos, reunimos um guia para as vantagens, desvantagens e surpresas de diferentes tipos de exercício.

Se seus objetivos são: manutenção de peso, criatividade e raciocínio, qualidade do sono, felicidade, saúde metabólica, vida útil prolongada

Benefícios: Fácil, acessível, eficaz. Em estudos, os caminhantes vivem mais, dormem melhor e são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas, diabetes, obesidade, câncer, artrite e depressão do que os que não praticam exercícios. Andar também desbloqueia a criatividade, mostram estudos, e estimula a memória, melhora o humor e não requer nenhum treinamento ou equipamento, exceto sapatos confortáveis.

Desvantagens: é improvável que o ajude a perder peso sem comer menos também, e requer algum compromisso de tempo. Para obter resultados substanciais na saúde da caminhada, dizem os especialistas, planeje andar vigorosamente por meia hora por dia ou mais.

Bom saber: de acordo com um estudo de 2018, caminhar "rapidamente" significa pelo menos 100 passos por minuto. Use o aplicativo de contagem de passos do seu telefone para rastrear passos; se o seu estiver abaixo de 100 por minuto, aumente o ritmo.

Se seus objetivos forem: coração mais forte, metabolismo mais saudável, ossos mais fortes, melhor humor, cérebro mais forte, magreza

Benefícios : Por ser um exercício “vigoroso”, você não precisa de muito. Quinze minutos ou mesmo, de acordo com alguns estudos, tão pouco quanto cinco minutos por dia correndo muito para o coração e a saúde de corpo inteiro. Além disso, é simples, de baixa tecnologia e potente. Os corredores podem acabar com a cartilagem do joelho melhorada, cérebros maiores e IMC mais baixos do que antes de começarem.

Desvantagens: pelo menos 50% dos corredores se machucam a cada ano, especialmente os recém-chegados. Vá com calma no início. E se seus joelhos rangerem de uma lesão ou artrite anterior, tente outro exercício; correr pode piorar a deterioração das articulações.

Bom saber: muitos aplicativos podem facilitar sua execução. O programa de corrida “Couch to 5K”, usado por muitos aplicativos (como o C25K), é inspirador, instrutivo, gratuito e pode conectar você socialmente a outros corredores. O mesmo vale para o Nike Run Club.

Se seus objetivos são: saúde das articulações, resistência, força nas pernas, imunidade aumentada

Benefícios: como a bicicleta em si suporta o seu peso, pedalar é fácil para as articulações, o que é bom se você tiver dores nas costas ou nos joelhos ou quadris. Ele também fortalece os músculos da coxa e glúteos; aumenta a resistência; e, em estudos com ciclistas mais velhos, mantém os músculos e o sistema imunológico jovens por anos. Vá e volte do trabalho e combine exercício e transporte.

Desvantagens: não suporta peso, portanto não constrói ossos. Muitas vezes você compartilha estradas com carros e gases, enfrentando poluição e colisões. E andar de bicicleta requer algum conhecimento e, é claro, uma bicicleta.

Bom saber: as E-bikes - equipadas com um pequeno motor movido a bateria - podem ajudá-lo a subir ladeiras e fazer viagens longas voar. Mas, como você ainda precisa pedalar, você obtém um treino comparável a uma caminhada rápida.

Se seus objetivos forem: resistência, melhora do humor, recuperação de lesões, saúde das articulações, força da parte superior do corpo

Benefícios: A água flutua no corpo, reduzindo o estresse nas articulações e apoiando seios pesados, tornando a natação preferível a correr para muitas mulheres. É difícil superaquecer na água também, mesmo durante treinos extenuantes. E a natação é útil para reduzir a pressão arterial, acalmar a mente e fortalecer os ombros, o tronco e as costas.

Desvantagens: a natação pode aumentar o apetite mais do que outros exercícios, porque não aumenta o calor do corpo (quanto maior o seu temperatura corporal devido ao exercício, menos fome sentirá). É necessário ter acesso a uma piscina e saber nadar algumas braçadas.

Bom saber: cerca de 40 por cento dos adultos nos EUA não sabem nadar. Se esse número inclui você, a Cruz Vermelha (redcross.org); a maioria dos YMCAs (ymca.net); e muitos clubes US Masters Swimming (usms.org), que atendem a nadadores com 25 anos ou mais, oferecem programas baratos de aprender a nadar.

Se seus objetivos forem: flexibilidade, equilíbrio, força do núcleo, parte superior -força corporal, redução da dor nas costas, calma

Benefícios: Pilates e ioga envolvem uma coreografia de movimentos ou posturas lentos e precisos (chamados de “asanas” em ioga), junto com o controle da respiração. O Pilates geralmente também incorpora exercícios em máquinas que visam os músculos da seção média e das costas. Em estudos, tanto o Pilates quanto a ioga reduzem a dor nas costas, melhoram o equilíbrio, aumentam a força dos braços e ombros, acalmam mentes estressadas e amplificam a flexibilidade da parte inferior do corpo.

Desvantagens: estes não são exercícios aeróbicos. Uma revisão de 2016 da pesquisa de ioga concluiu que mover-se entre asanas típicas era quase o mesmo que caminhar suavemente.

Bom saber: as aulas de ioga de "força" e Ashtanga tendem a ser mais exigentes fisicamente do que práticas de ioga como hatha , Iyengar e Viniyoga. Para encontrar a melhor abordagem para você, experimente aulas e instrutores.

Se seus objetivos forem: perda e controle de peso, saúde metabólica, resistência, gerenciamento de tempo

Benefícios: abreviação de alto treinamento de intervalo de intensidade, exercícios HIIT envolvem jorros repetidos de esforço extenuante (um intervalo) - em uma bicicleta, esteira ou esteira - intercalados com exercícios mais fáceis. Os intervalos podem ser tão breves quanto 20 segundos, e os treinos HIIT completos geralmente duram menos de 30 minutos, então são eficientes em termos de tempo. Eles também são eficazes, mostram os estudos, no aumento da resistência, controle do açúcar no sangue e queima de gordura pós-exercício.

Desvantagens: Essa parte da “alta intensidade”. Durante os intervalos, você sai da zona de conforto do exercício. Picos de frequência cardíaca. Respiração difícil. HIIT pode parecer difícil. Felizmente, cada intervalo é breve. Mas esse tipo de treino pode exigir algum treinamento no início.

Bom saber: novo nos exercícios? Talvez facilite o HIIT com caminhada intervalada. Um estudo japonês de 2015 descobriu que andar rápido por alguns minutos, mais devagar por mais alguns e repetir cinco vezes ajudou as pessoas a melhorarem a forma física, a força das pernas e a pressão arterial.

Se seus objetivos forem: força, magreza , saúde metabólica, saúde mental, ossos melhores

Benefícios: Força geral. Nas mulheres, o treinamento com pesos (seja com halteres, máquinas ou exercícios com peso corporal, como flexões) tensiona e fortalece os músculos. Apesar dos equívocos, você não vai "aumentar a massa". Levantar também controla o açúcar no sangue, reduz a gordura da cintura e queima mais calorias após o treino.

Desvantagens: os benefícios para os ossos são reais, mostram as pesquisas, mas podem exigir levantamento de peso pelo menos três vezes por semana por um período mínimo de um ano. Além disso, você precisa de boa forma ou corre o risco de lesões, especialmente nas costas. Você também pode exigir um treinador, pelo menos no início, e, se você gosta de aparelhos de musculação, uma academia.

Bom saber: novos estudos surpreendentes sugerem que o treinamento com pesos reduz fortemente a ansiedade e a depressão, e também parece literalmente para impulsionar cérebros (em ratos, pelo menos), estimulando a criação de novas células cerebrais saudáveis.