De quanto sono você realmente precisa?

Aquela velha sabedoria sobre dormir oito horas sólidas por noite? Não é exatamente verdade. Na verdade, a quantidade de sono de que você precisa é totalmente exclusiva para você - e pode não ser necessariamente oito horas seguidas. De acordo com uma ampla variedade de estudos, a quantidade ideal média de sono em toda a população é, na verdade, mais perto de sete horas noturnas.

Com base na série de descobertas recentes, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) , Sleep Research Society e Centers for Disease Control estão convocando uma conferência para determinar a quantidade certa de sono para melhor saúde, disse o Dr. Nathaniel Watson, MD e presidente eleito da AASM. Até então, existem algumas maneiras de descobrir suas necessidades pessoais com a ajuda dos profissionais.

“De modo geral, a quantidade adequada de sono é a quantidade que permite ao indivíduo acordar revigorado e permanecer alerta ao longo do dia sem a necessidade de cafeína ou outros estimulantes ”, diz o Dr. Watson. “No momento, recomendamos de sete a nove horas por noite”, acrescenta.

Os estudos fornecem uma gama de respostas muito mais interessantes, no entanto. Um estudo de 20 anos frequentemente citado, concluído em 2002, analisou registros de sono auto-relatados e descobriu que os indivíduos que dormiam sete horas por noite viviam mais do que aqueles que dormiam oito horas ou mais. Claro, correlação não significa necessariamente causalidade. De acordo com o Dr. Watson, “o sono prolongado pode ser um marcador substituto de problemas de saúde”. Em outras palavras, a saúde precária dos participantes do estudo pode ser o que está causando a rotina excessiva da hora de dormir, e não vice-versa.

Outro estudo mais recente, que enfocou as habilidades cognitivas em mulheres de 70 anos ou mais, chegou a uma conclusão familiar: Dormir nove horas ou mais era tão prejudicial quanto dormir cinco ou menos. Um estudo de uma seção mais ampla da população, com base em dados do Luminosity, também descobriu que o desempenho cognitivo atingiu o pico em cerca de sete horas, mas caiu mais lentamente após sete horas do que a pesquisa anterior sugere.

Da mesma forma, os cientistas descobriram que, para pessoas com problemas de sono (incluindo algumas populações idosas e aqueles que sofrem de insônia), pode fazer sentido restringir o sono a menos de sete horas e meia por noite. “Por outro lado, passar tempo excessivo na cama pode provocar letargia diurna e exacerbar a fragmentação do sono”, afirmam.

Dito isso, ainda é difícil generalizar a quantidade ideal de zzz. “É importante observar que nenhum estudo dirá a um indivíduo exatamente de quanto sono ele pessoalmente precisa - não podemos fazer esses estudos e fazer recomendações individuais”, disse o Dr. Watson. Lembre-se de que grande parte da pesquisa científica envolveu dados autorrelatados, considerados populações restritas ou padrões de sono examinados de pessoas com distúrbios do sono conhecidos, como insônia.

Dr. Watson sugere que você aproveite as próximas férias para descobrir a quantidade correta de sono para você. “Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar sem despertador por vários dias.” Após uma semana de dormir regularmente e dormir até tarde sem limites, você deve pousar na quantidade ideal de sono, que provavelmente cairá na faixa de sete a nove horas. (É importante ter em mente que este tipo de experimentação do sono não funciona necessariamente em um fim de semana. Dr. Watson aponta, “As primeiras noites ... você pode dormir de oito a nove horas se estiver muito cansado ou dormindo privado da semana. ”)

No entanto, se você adora dormir muito (e não tem insônia ou qualquer outro distúrbio da hora de dormir), não deve enfatizar os potenciais negativos de dormir demais . “Eu não recomendaria que ninguém conseguisse dormir oito ou nove horas reduzindo a quantidade que está recebendo atualmente”, avisa o Dr. Watson, especialmente se você estiver funcionando bem durante o dia com muita energia e pouca letargia.

Os atletas que exigem muito de seus corpos também devem estar atentos. Indivíduos ativos precisarão de zzzs extras, uma vez que funções como reparo de tecidos e síntese de proteínas (chave para restaurar o corpo após um treino intenso) ocorrem principalmente durante o sono.

Deseja que você precise de menos tempo resfriado? Infelizmente, suas necessidades para dormir são difíceis de mudar. “Não há como diminuir a quantidade de sono de que você precisa - isso é amplamente determinado pela genética”, diz o Dr. Watson. Se você se sente melhor no jogo depois de oito horas e meia de sono, essa é a realidade.

A melhor maneira de obter o máximo dos seus zzz's - especialmente importante quando se trata de recuperação e treinamento - é simplesmente dormir melhor. Evite álcool sempre que possível, pois pode atrapalhar o seu horário de rotina. Tente também evitar cafeína ou outros remédios que perturbem o sono pelo menos seis horas antes de sua cabeça planejar ir para o travesseiro. Por fim, saiba que seguir uma programação regular de sono-vigília é a melhor maneira de evitar a sensação de preguiça.