Quantas horas de sono você precisa, de acordo com especialistas

O sono é essencial para a segurança, o humor, o desempenho e a saúde ideais. Como um dos três pilares de um estilo de vida saudável (os outros dois sendo dieta e exercícios), a quantidade de sono que você dorme pode melhorar drasticamente ou prejudicar sua qualidade de vida de várias maneiras.

Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade de sono que uma pessoa precisa por dia varia com a idade, de acordo com a National Sleep Foundation.

Gravidez, privação de sono e má qualidade do sono também podem afetar a quantidade de sono de que você precisa, de acordo com a Clínica Mayo.

Quem corre o risco de ter privação de sono?

Em suma, quase todos correm o risco de pegar menos zzz do que realmente precisam. Quer você seja um trabalhador de turno que dorme em horários estranhos ou em horários diferentes, um novo pai cuidando de um bebê que está acordando ou alguém que está doente ou estressado, você deve passar por períodos em que registra menos horas de sono do que o necessário.

As crianças, e especialmente os adolescentes, que muitas vezes ficam até tarde durante a semana escolar, são particularmente vulneráveis. De acordo com uma pesquisa apresentada na conferência nacional da Academia Americana de Pediatria 2019, menos da metade de todas as crianças de 6 a 17 anos de idade dormem 9 horas na maioria das noites.

Por que os adultos mais velhos dormem menos ?

Os adultos mais velhos precisam de quase a mesma quantidade de sono que os outros adultos, mas tendem a dormir mais levemente e por períodos mais curtos do que os adultos mais jovens.

Eles têm menos “sono profundo de ondas lentas” - o estágio mais restaurador do sono - “e seu sono é mais fragmentado, o que significa que eles vão acordar com mais frequência”, Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor assistente de fisiologia integrativa e diretor do Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade do Colorado em Boulder, conta Saúde.

“E quando eles acordam , ”Acrescenta Wright,“ eles tendem a ficar acordados por um período mais longo do que os adultos jovens. ”

Resumindo, as dificuldades de sono dos adultos mais velhos costumam estar relacionadas ao processo natural de envelhecimento, explica Wright . Ele diz que outro motivo pode ser que muitos distúrbios do sono aumentam com a idade.

Quais são os riscos para a saúde associados à privação do sono?

O sono inadequado afeta negativamente a saúde de várias maneiras, diz a Academia Americana de Medicina do Sono.

A privação de sono pode realmente afetar seu humor e desempenho. Isso pode fazer você se sentir irritado, ansioso ou deprimido. Isso pode dificultar a concentração nas tarefas diárias. A falta de sono pode se tornar um risco à segurança quando resulta em sonolência ao dirigir e em lesões no local de trabalho, diz a organização do sono.

Problemas digestivos são muito comuns em indivíduos com sono de má qualidade e provavelmente são responsáveis ​​pelo motivo mais comum por que as pessoas faltam ao trabalho, Christopher Winter, MD, proprietário da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine na Virgínia e diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, disse ao Saúde.

“Câncer é outro distúrbio que tem sido associado à má qualidade do sono ”, observa o Dr. Winter. “Indivíduos que trabalham em horários incomuns e têm horários de sono imprevisíveis ao longo do tempo podem apresentar um risco aumentado de certos tipos de câncer, principalmente mulheres e câncer de mama.”

Às vezes, a privação de sono é consequência de um distúrbio do sono. Pessoas com apnéia do sono têm pausas breves e repetidas na respiração durante o sono, tornando difícil dormir profundamente. A pesquisa sugere que aqueles que sofrem desse distúrbio do sono têm maior probabilidade de ter batimentos cardíacos irregulares, insuficiência cardíaca, ataques cardíacos e derrames.

A falta de sono regular pode piorar os sintomas de uma condição crônica existente e pode até aumentar o risco de desenvolver certas doenças - hipertensão, obesidade, diabetes e ataque cardíaco, para citar alguns. Torna-se um ciclo vicioso. As pessoas acabam recorrendo a medicamentos para tratar seus sintomas ms, o que só piora a qualidade do sono, afirma Winter. E isso, por sua vez, pode impactar negativamente as condições médicas existentes.

Ele explica que os indivíduos que não dormem o suficiente também são mais suscetíveis a doenças, pois um sono de má qualidade enfraquece o sistema imunológico.

“É muito difícil descobrir sistemas dentro do corpo que não são afetados”, observa o Dr. Winter.

Como você constrói bons hábitos de sono?

A consistência é importante. Dr. Winter recomenda tentar construir um pouco mais de consistência e não ter um intervalo de tempo de sono tão amplo.

Ele também recomenda ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. “Se você tiver a oportunidade de dormir até as duas da tarde no fim de semana, isso pode não ser a coisa mais inteligente a se fazer do ponto de vista do sono”, diz o Dr. Winter.

A educação para o sono recomenda limitar a exposição à luz forte à noite, desligando os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, não fazer uma grande refeição antes de dormir, evitar consumir cafeína ou álcool antes de dormir e reduzir a ingestão de líquidos antes de dormir.

Questões relacionadas ao sono saudável

Em nossa cultura atual, alguém que adormece imediatamente é visto como alguém que dorme bem. Na realidade, é exatamente o oposto.

“Estou muito mais preocupado com o paciente que pode adormecer em qualquer situação do que com um indivíduo que pode demorar 30 ou 45 minutos para adormecer de vez em quando”, diz o Dr. Winter. O motivo? Pessoas que podem adormecer rapidamente a qualquer hora e em qualquer lugar podem ter narcolepsia, um distúrbio crônico do sono caracterizado por sonolência diurna excessiva e ataques repentinos de sono.

Dito isso, pessoas que sempre têm dificuldade em adormecer podem ter insônia. Alguns outros sintomas comuns desse distúrbio do sono incluem acordar com frequência durante a noite e ter problemas para voltar a dormir, acordar muito cedo, não se sentir bem descansado após uma noite de sono e problemas de concentração, de acordo com a Cleveland Clinic .

Esta, entre outras razões, é a razão pela qual muitos distúrbios do sono não são reconhecidos e tratados na prática clínica. Historicamente, os médicos não receberam muito treinamento para reconhecer os distúrbios do sono. Nos últimos anos, tem havido um esforço para informar os médicos sobre os riscos potenciais dos distúrbios do sono à saúde, e agora mais pessoas com distúrbios do sono estão sendo devidamente diagnosticadas e tratadas, diz Wright.

Se você acha que tem um problema de sono, expresse suas preocupações ao seu médico, diz o Dr. Winter. “Os distúrbios do sono costumam ser difíceis de diagnosticar porque os pacientes não falam sobre o sono com seus médicos, e os médicos não gostam de perguntar aos pacientes sobre seu sono”.