Quanto sódio você realmente deve comer? Um RD pesa

Provavelmente, você ouviu durante toda a sua vida que sódio em excesso faz mal. Agora, uma nova pesquisa sugere que uma dieta pobre em sódio pode realmente ser prejudicial.

A coleção de quatro estudos, publicada na revista The Lancet, acompanhou mais de 100.000 participantes - alguns com pressão alta, outros sem —De quase 50 países durante quase quatro anos. Os pesquisadores descobriram que pessoas com uma ingestão baixa de sódio (menos de 3.000 mg) tiveram um risco maior de ataque cardíaco, derrame ou insuficiência cardíaca, em comparação com pessoas que consumiram entre 3.000 mg e 6.000 mg por dia. Isso está bem acima das recomendações atuais do USDA de 2.300 mg para adultos saudáveis ​​e 1.500 mg para aqueles com hipertensão ou risco aumentado de pressão alta.

O estudo passou por algum escrutínio porque os pesquisadores avaliaram o níveis de sódio dos participantes através de uma única amostra de urina que foi coletada quando os participantes se inscreveram. Além disso, os dados não revelaram uma causa e efeito diretos; ele simplesmente mostrou uma associação entre dietas com baixo teor de sódio e aumento do risco de problemas cardíacos, deixando muitas perguntas sem resposta. Em qualquer caso, as descobertas alimentaram a controvérsia em curso sobre o sódio. Há apenas alguns anos, por exemplo, um painel de especialistas concluiu que, embora os americanos estejam consumindo quantidades excessivas de sódio, cortar demais pode fazer mais mal do que bem. Enquanto isso, a cidade de Nova York está exigindo que as redes de restaurantes coloquem rótulos de advertência de sódio ao lado de certos itens do menu. O USDA e a American Heart Association continuam a seguir as diretrizes atuais do sódio.

É claro que o sódio não é um assunto árido e difícil, e pode ser difícil classificar as informações mais recentes. Alguns de meus clientes estão até confusos sobre o básico, como o que é sódio e por que precisamos dele. Se você está no mesmo barco, aqui estão sete coisas que você deve saber, incluindo meu conselho para determinar como obter a quantidade certa.

O sódio é um mineral essencial, o que significa que seu corpo não produza o suficiente de seu próprio suprimento naturalmente, portanto, você deve atender às suas necessidades com alimentos.

O sódio desempenha várias funções críticas, como permitir que os músculos e nervos funcionem adequadamente. Também regula o delicado equilíbrio de fluidos em seu corpo, ajudando a manter um volume de sangue e pressão sanguínea adequados.

Muitas pessoas usam as palavras sal e sódio como sinônimos, mas elas não são iguais. O sódio é um mineral que ocorre naturalmente em alguns alimentos e é adicionado à maioria dos alimentos processados. É também um componente do sal, que é tecnicamente chamado de cloreto de sódio porque é composto de 40% de sódio e 60% de cloreto. Para colocar isso em percepção, uma colher de chá rasa de sal contém cerca de 2.300 mg de sódio.

Os dados mostram que cerca de 70% da ingestão média de sódio de um americano vem de alimentos processados. E se você começar a olhar para os mg de sódio por porção nos rótulos nutricionais, verá por quê. Uma xícara de sopa enlatada (não a lata inteira) pode conter mais de 900 mg. Um quarto de xícara de molho de salada engarrafado ou uma entrada congelada de baixo teor calórico pode conter cerca de 700 mg, enquanto uma pizza congelada inteira normalmente tem mais de 1.600 mg. Mesmo os alimentos que não parecem salgados podem conter muito sódio. Um bolinho de mirtilo, por exemplo, pode conter mais de 750 mg. No entanto, alimentos integrais frescos tendem a ter baixo teor de sódio. O espinafre cru fornece apenas 24 mg por xícara, e uma xícara de aipo cru picado contém 81 mg.

Uma preocupação com o sódio é que ele faz com que o corpo retenha o excesso de líquido. Isso leva a um aumento da pressão arterial, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames, danos renais e outros problemas graves de saúde. Estima-se que a redução da quantidade média de sódio que as pessoas ingerem para o nível recomendado atual pode resultar em 11 milhões de casos a menos de hipertensão a cada ano, o que pode ter um impacto significativo em vários riscos relacionados à saúde. p> A hipertensão, ou pressão sangüínea anormalmente alta, costuma ser chamada de “assassino silencioso” porque a condição não apresenta sinais de alerta óbvios. É por isso que é importante manter o controle sobre sua pressão arterial ao longo da vida. Uma leitura saudável é inferior a 120 sistólica (o número superior) e 80 diastólica (o número inferior). Até a pré-hipertensão pode sobrecarregar o coração e danificar os músculos. Portanto, se você não tem ideia de qual é a sua pressão arterial, comece a fazer a verificação agora. Isso se torna especialmente importante à medida que você envelhece. Se você tem mais de 65 anos, o Medicare pode ajudá-lo a pagar por esses serviços.

Perdemos sódio com o suor. Portanto, seja por causa do clima úmido ou do exercício, se você está suando muito, é importante repor o sódio perdido. Não fazer isso pode ser perigoso e até mortal. Lembre-se de que água pura não o corta, pois é naturalmente pobre em minerais. Em vez disso, pegue uma bebida esportiva ou outro substituto de eletrólito (eletrólito é um termo para minerais como o sódio, que carregam uma carga elétrica).

Acho que nem é preciso dizer que cortar (ou cortar) alimentos processados é importante por uma série de razões. Isso reduzirá consideravelmente a ingestão de sódio e melhorará sua dieta geral. Embora muitos alimentos frescos e integrais contenham algum sódio, não há problema em usar alguns shakes ou uma pitada de sal marinho após o cozimento, especialmente se você estiver preocupado em atender às necessidades de sódio do seu corpo.

Dito isso , tente ser consistente. Uma ingestão irregular de sódio pode causar retenção de água, o que pode causar inchaço. E mesmo se você usar um pouco de sal para dar sabor, continue temperando sua comida com ervas e especiarias naturais, que adicionam antioxidantes extras às suas refeições.

Resultado: o equilíbrio é melhor, então evite os extremos de engolir muitos alimentos processados ou ter fobia de sódio Em vez disso, trabalhe para desenvolver um padrão de alimentação saudável que você possa seguir por muito tempo.