Como os levantamentos laterais traseiros podem beneficiar sua rotina de exercícios

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A elevação lateral posterior, também chamada de elevação lateral curvada, é um exercício que aumenta a força e a hipertrofia (aumento do tamanho) dos deltóides traseiros. Esses são os pequenos músculos localizados na parte de trás dos ombros.

Elevações laterais traseiras também fortalecem outros músculos na parte superior e inferior do corpo, incluindo o trapézio e os rombóides.

Entre seus muitos benefícios, os levantamentos laterais traseiros apoiam a postura adequada e ajudam a tornar os movimentos diários e atléticos mais fáceis.

Continue lendo para aprender como fazer elevações laterais traseiras, seus benefícios e precauções de segurança a serem consideradas.

O que é um aumento lateral traseiro?

A elevação lateral traseira é um exercício que você faz com halteres. Trata-se de dobrar seus quadris para trazer seu torso quase paralelo ao chão. Você então levanta os braços para cima e para os lados.

Elevações laterais traseiras visam principalmente os deltóides posteriores. Aqui estão todos os benefícios dos músculos deste exercício:

Como fazer levantamentos laterais traseiros

Para hipertrofia muscular, inclua aumentos laterais traseiros em sua rotina regular de levantamento de peso. Você também pode usá-los como parte do aquecimento.

Para dar aos seus músculos uma chance de cicatrização, tente descansar um ou dois dias entre as sessões. Nesses dias alternados, você pode direcionar outros grupos musculares. Reserve um dia inteiro de descanso a cada semana.

Faça 3 a 5 séries de 12 a 20 repetições.

Elevação lateral traseira em pé

Para fazer uma elevação lateral traseira em pé:

Mantenha os cotovelos ligeiramente curvados ao longo deste exercício.
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, dobrando ligeiramente os joelhos.
Segure um halter em cada mão, apoiando os braços ao lado do corpo.
Alongue a coluna e envolva o núcleo enquanto se inclina para a frente nos quadris.
Posicione o torso de modo que fique quase paralelo ao chão.
Deixe seus braços pendurados abaixo dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra.
Engate as omoplatas enquanto levanta os pesos para os lados.
Pare quando os cotovelos estiverem na altura dos ombros. Seu dedo mínimo deve estar ligeiramente mais alto que o polegar.
O mais lentamente possível, abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Elevação lateral traseira sentada

Para fazer esta variação, sente-se na beirada de um banco plano ou cadeira. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé.

Elevação lateral traseira inclinada em um banco inclinado

Esta variação ajuda a manter o alinhamento e a forma adequada. Evita que você mova o tronco ou use o impulso para completar o exercício.

Deite-se de bruços em um banco inclinado. Siga as mesmas instruções da elevação lateral traseira em pé. Pressione o peito com firmeza contra a almofada durante o exercício.

Se você não tem um banco inclinado, pode tentar descansar sua testa em uma mesa alta ou caixa de plástico. Para impedir o movimento da parte superior do corpo, não permita que sua testa se levante da superfície.

Dicas profissionais

Não use pesos muito pesados. Eles podem sacrificar sua forma, fazendo com que você balance ou salte durante o movimento. Seu objetivo é manter o corpo imóvel e evitar o uso de impulso para levantar.
É melhor fazer mais repetições com um peso leve do que usar uma carga muito pesada. Usar um peso leve permite que você se mova com controle. Isso garante que você está direcionando e fortalecendo os deltóides posteriores.
Para estabilizar seu corpo, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Aperte-os no início do movimento.
Mova os braços em um caminho perpendicular ao tronco. Isso ajuda a evitar o uso de músculos das costas e grande dorsal para completar o movimento.
Dobrar ligeiramente os joelhos ajuda a prevenir a hiperextensão e torna mais fácil manter as costas retas.
Se notar que a região lombar está arredondada, dobre os joelhos um pouco mais ou levante o tronco levemente.

Quais são os benefícios dos aumentos laterais traseiros?

O fortalecimento dos músculos do ombro e da parte superior das costas ajuda a fortalecer os deltóides posteriores e a parte superior do corpo. Em um nível estético, deltóides fortes ajudam a parte superior do corpo a parecer maior, mais forte e mais tonificada.

A construção desses músculos diminui a chance de lesões, promove uma boa postura e ajuda na estabilização dos ombros. Também pode ajudar a deixar seu corpo mais simétrico e alinhado.

O isolamento dos deltóides posteriores durante as elevações laterais traseiras é fundamental porque os músculos próximos geralmente fazem o trabalho durante os treinos. Esses músculos incluem os rombóides, trapézio e latíssimo do dorso.

Melhorar a força, o alinhamento e a mobilidade ajuda nos movimentos atléticos e diários, incluindo empurrar, puxar e movimentos acima da cabeça.

Deltóides traseiros fortes podem lhe dar força e estabilidade ao realizar exercícios de levantamento de peso, como supino, snatch e levantamento terra. Eles também ajudam com flexões, paradas de mãos e mergulhos.

O treinamento de força também pode:

fortalecer seus ossos
ajudá-lo a manter um peso saudável
melhore seu bem-estar geral
impulsione sua função cognitiva
melhore seus níveis de energia
melhore sua mobilidade, flexibilidade e estabilidade

Quem não deveria fazer aumentos laterais traseiros?

Aumentos laterais traseiros devem ser seguros para a maioria das pessoas, contanto que você esteja em boas condições físicas e tenha uma rotina regular de exercícios.

Se você for novo no preparo físico, tiver lesões ou tiver problemas médicos, converse com um médico, fisioterapeuta ou personal trainer antes de iniciar este exercício. Certifique-se de que consegue respirar naturalmente durante todo o movimento. Pare se sentir qualquer dor ou desconforto após fazer este exercício.

Principais pontos

A elevação lateral traseira isola o deltóide traseiro. Ter como alvo esse músculo ajuda a fortalecer, tonificar e estabilizar os ombros e a parte superior do corpo.

Deltóides fortes ajudam a pressionar, puxar e movimentar a cabeça. Isso torna mais fácil completar suas atividades atléticas e diárias, enquanto reduz o risco de lesões.

Tome cuidado ao adicionar aumentos laterais traseiros à sua rotina e considere trabalhar com um especialista em fitness quando começar.