Como evitar o ganho de peso na menopausa, de acordo com especialistas

A menos que você nunca tenha experimentado o horror que é a acne hormonal ou os acessos de raiva nessa época do mês, você sabe que, como mulher, os hormônios podem cobrar muito de você - e isso soa especialmente verdadeiro quando você atingiu a menopausa.

Embora, sim, a menopausa não seja tão ruim (oi, chega de gastar dinheiro com absorventes internos ou lembrar o controle de natalidade), os efeitos colaterais, como ondas de calor e mudanças de humor, não são exatamente um desenvolvimento bem-vindo. Outro efeito colateral não tão bom? Ganho de peso.

Isso mesmo, passar pela mudança pode fazer seu corpo ganhar alguns quilos extras, mas por que, e há alguma maneira de garantir que você mantenha um peso confortável ao atingir menopausa? Saúde conversou com especialistas para descobrir o que você precisa saber sobre o ganho de peso na menopausa e quais mudanças em sua dieta podem beneficiá-la durante esta fase de transição.

Tecnicamente, a menopausa é um ponto no tempo, marcando 12 meses desde sua última menstruação. Então, quando as pessoas dizem que estão "passando pela menopausa", isso significa que ainda não atingiram a menopausa - na verdade, estão passando pela perimenopausa, ou no início da menopausa.

Isso também significa as mulheres experimentam a maioria dos seus sintomas (mais uma vez, ondas de calor, alterações de humor, etc.) durante a perimenopausa, que pode durar, em média, quatro anos. (Lembre-se: você pode estar tendo períodos irregulares durante este período.)

Margaret Nachtigall, MD, uma obstetra da NYU Langone, disse à Health que diminuir os níveis de estrogênio desempenha um papel. “os níveis de estrogênio estão baixos a quase nada” quando você atinge a menopausa, diz ela. E há algumas pesquisas para apoiar isso: de acordo com uma revisão de 2014 na revista BioMed Research International, uma diminuição no estrogênio tem sido associada a um metabolismo menos ativo.

No entanto, mudanças no estilo de vida (e envelhecimento em geral ) também pode causar ganho de peso na época da menopausa, sugere Julian Peskin, MD, um ginecologista da Cleveland Clinic. A Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS) ecoa esse sentimento, acrescentando que a massa corporal magra diminui com a idade, enquanto a gordura corporal se acumula ao longo da vida adulta. Por causa disso, diz o Dr. Nachtigall, se você mantiver os hábitos que tinha antes de chegar à menopausa, provavelmente notará uma mudança em seu corpo.

Deixando de lado o ganho de peso, a menopausa também pode fazer com que o corpo de uma mulher redistribua sua gordura, diz o Dr. Peskin. “Essa distribuição muda. É por isso que as mulheres tendem a ganhar peso em torno da barriga ”, diz ele. De acordo com o NAMS, essa transição de uma forma de pêra para uma forma de maçã está associada a um aumento na quantidade de gordura ao redor do abdômen perto da menopausa. Mais pesquisas precisam ser feitas para descobrir exatamente por que isso acontece, diz a sociedade.

Se alguns quilos a mais devido à menopausa fazem você se sentir desconfortável, seguir algumas regras simples pode mantê-la em forma, diz Keri Gans, RDN, nutricionista que mora em Nova York.

Lembre-se, porém: poucas dicas de dieta e exercícios são válidas para todos e não são exceção à regra. O que funciona para a maioria das mulheres pode não funcionar para você, e se você está lutando para manter seu peso após a menopausa, você pode querer considerar falar com um nutricionista sobre as melhores opções para seus objetivos.

“ Com a idade, começam a perder massa muscular. Eles não queimam tantas calorias como deveriam antes ”, diz Gans. É importante ter certeza de que você está recebendo proteína suficiente após chegar à menopausa, uma vez que a proteína ajuda a manter a massa muscular. O que isso significa para o seu dia-a-dia? “Certifique-se de ter proteína adequada na dieta em todas as refeições”, diz Gans.

Isso também significa adicionar mais alguns dias de musculação aos seus treinos, além de seus exercícios cardiovasculares favoritos.

Como você não está queimando tantas calorias como antes, pode começar a cortar as calorias extras, onde achar melhor. Não se trata de ser drástico, mas de estar atento. Cortar calorias para você, por exemplo, pode significar eliminar aquela segunda taça de vinho todas as noites ou substituir um lanche por dia por frutas ou vegetais com baixo teor calórico. “Ainda sinto que uma mulher pode comer qualquer comida que goste. Mas fique atento ”, diz Gans.

Se você faz cardio três dias por semana, tente adicionar um treinamento de força ou uma sessão de levantamento de peso à sua mistura semanal - não apenas para ajudar a estimular seus músculos, mas para adicionar mais alguns minutos para queimar calorias em sua programação. “Conforme você envelhece, você pode querer adicionar um dia extra, se puder, se você puder encontrar tempo”, diz Gans. “Seja um pouco mais ativo. Definitivamente, depois de chegar à menopausa, você deve estar atento. Isso torna tudo mais difícil, mas não significa que devemos desistir. ”