Como aumentar seu sistema imunológico, de acordo com especialistas

Com COVID-19 ainda uma ameaça e a gripe, resfriado comum e outros insetos à espreita, você quer ter certeza de que seu sistema imunológico está pronto para montar uma defesa forte e evitar que você adoeça. “A melhor estratégia neste ponto é dupla: prevenção de infecções e fortalecimento do sistema imunológico”, disse Valerie LeComte, DO, especialista em medicina de emergência no sul do Colorado, à Health.

Com isso em mente, procuramos médicos e outros especialistas médicos para descobrir os principais hábitos de reforço imunológico que eles recomendam a seus pacientes. Alguns deles ajudam a bloquear a infecção inicial; outros ativam seu sistema para que você possa melhorar mais rápido se alguma coisa acontecer. Todos são simples e fáceis de incorporar em sua rotina diária.

'Embora nenhum alimento ou suplemento possa' curar 'ou mesmo impedir 100% de pegar um vírus como o coronavírus ou a gripe, alguns alimentos têm demonstrado ajudar a fortalecer a imunidade ', disse Cynthia Sass, editora de nutrição que contribuiu com a saúde. Frutas cítricas, pimentão vermelho, amêndoas, sementes de girassol, nozes, feijão e alho têm pesquisas por trás deles para apoiar suas alegações de reforço imunológico, disse Sass.

Lisa Ballehr, DO, uma médica osteopata e um praticante de medicina funcional baseado em Mesa, Arizona, sugere focar na cor - pense em vegetais e frutas verdes escuros, vermelhos e amarelos - para ajudar a fortalecer seu sistema com fitoquímicos antioxidantes que a pesquisa sugere combater os vírus. Procure comer de nove a 10 porções por dia, ela diz à Health.

Considere isso o empurrão extra de que você precisa para se afastar do sofá e ir para o tapete de ioga: uma revisão científica de 2019 no Journal of Sports and Health A ciência descobriu que exercícios moderados a vigorosos podem fortalecer sua resposta imunológica, diminuir o risco de doenças e reduzir a inflamação.

“Praticar exercícios regularmente e uma alimentação saudável são os fatores mais importantes para seu sistema imunológico”, Timothy Mainardi, MD, um alergista e imunologista baseado na cidade de Nova York, disse à Health. A pesquisa mostra que as pessoas que vivem estilos de vida mais sedentários são muito mais propensas a pegar resfriados ou outras doenças infecciosas, diz ele.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda espremer no mínimo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos em intensidade vigorosa. Um treino em casa de 15 a 20 minutos, pular corda ou corrida no local, ou uma caminhada rápida pela vizinhança várias vezes por semana são boas maneiras de trabalhar um pouco de suor em sua agenda.

Talvez você está dando pouca importância ao sono porque você fica sobrecarregado por trabalhar em casa enquanto prepara todas as suas refeições. Ou você não consegue cochilar por causa da ansiedade acelerada que tantas pessoas estão sentindo agora. Nós entendemos, mas não priorizar o seu sono pode ter graves ramificações para a saúde.

“Há uma associação com falta de sono e adoecimento”, explica o Dr. Mainardi. Caso em questão: em um estudo, “residentes médicos e cirúrgicos que notoriamente trabalhariam 100 horas por semana durante suas residências corriam um risco muito maior de não apenas pegar uma doença infecciosa, mas também reativar uma doença anterior.”

Além disso, não presuma que você pode apenas pegar no sono depois de uma ou duas noites ficando acordado até tarde ou se revirando. “A pesquisa sugere que isso não oferece ao corpo nenhuma vantagem sobre a obtenção de uma dose constante de shuteye todas as noites”, diz o Dr. Ballehr. Lembre-se, seu corpo está ocupado em repouso e é projetado para dormir quando o sol se põe. (Oh, ei, ritmo circadiano.) “É durante esse tempo que ele se conserta para que a pessoa possa se sentir renovada”, acrescenta ela.

Segundo a National Sleep Foundation, adultos entre 18 e 64 anos precisam de 7 a 9 anos horas de sono por noite, enquanto os adultos mais velhos precisam de 7 a 8 horas, e as crianças e adolescentes precisam dormir ainda mais. Procure o valor certo para sua faixa etária e tente ser o mais consistente possível. Virar-se e acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias é mais saudável do que dormir em qualquer lugar.

Você já ouviu falar sobre a melhor forma de lavar as mãos desde a pandemia do coronavírus começasse. Mas vale a pena repetir, porque é uma maneira muito fácil e eficaz de prevenir qualquer infecção. “Lavar as mãos é uma maneira extraordinariamente boa de evitar que alguém fique doente”, aconselha o Dr. Mainardi. Água e sabão simples são tudo de que você precisa, mas é importante esfregar por pelo menos 20 segundos - a duração de cantar "Parabéns pra você" duas vezes - já que o CDC diz que é o tempo mínimo necessário para reduzir significativamente o número de micróbios no pele.

Mas não importa quão boas sejam suas habilidades de lavagem das mãos, elas não o ajudarão a evitar infecções, a menos que você saiba quando esfregar. “Você deve fazer isso antes e depois de qualquer tipo de exposição de risco”, diz o Dr. Ballehr. Em outras palavras, depois de fazer xixi ou cocô, bem como após um espirro ou tosse, você protege com a mão. Bata no sabão e na água antes de preparar comida, depois de cuidar de um ente querido doente, tratar uma ferida ou tocar em qualquer maçaneta, maçaneta, interruptor ou superfície de uso público, diz o Dr. Ballehr. Se suas mãos têm tendência a secar, o hidratante certo pode ajudar.

Se você não consegue encontrar água e sabão, desinfetante para as mãos é a segunda melhor opção. Apenas certifique-se de dar uma olhada na porcentagem de álcool primeiro. (O álcool é o ingrediente ativo que age para matar vírus e bactérias.) O CDC recomenda o uso de desinfetante para as mãos com uma porcentagem de álcool superior a 60%. (À luz do coronavírus, o CDC também diz que os profissionais de saúde devem usar desinfetante para as mãos com pelo menos 60% de etanol ou 70% de isopropanol, dois tipos diferentes de álcool comumente usados.)

A bactéria em seu intestino pode afetar a capacidade do seu corpo de evitar infecções, razão pela qual o Dr. Mainardi sugere comer alimentos que contenham as chamadas bactérias 'boas', organismos que são benéficos para a saúde intestinal. Alimentos e bebidas fermentados - pense em kombuchá e kimchi - estão repletos de coisas boas. Você também pode considerar um suplemento probiótico ou incorporar essas receitas em seu plano de refeições semanais.

Apenas um aviso: não se sabe se todos os alimentos e / ou suplementos probióticos são seguros para algumas pessoas imunocomprometidas - aquelas com doenças crônicas como diabetes ou HIV, ou em quimioterapia, por exemplo. Se você tiver dúvidas, verifique com seu médico antes de tomar qualquer probiótico.

Dr. LeComte diz que o oligoelemento de zinco é necessário ao corpo para fazer todas as diferentes células do sistema imunológico e para que essas células funcionem adequadamente. “Existem vários estudos que mostram que as pessoas com baixo teor de zinco são mais suscetíveis à infecção”, acrescenta ela. O National Institutes of Health também associa o zinco ao funcionamento imunológico e à cicatrização de feridas.

Embora você possa obter a quantidade diária recomendada - 11 mg para homens, 8 mg para mulheres - por meio de alimentos integrais como ostras, carne vermelha, frutos do mar, feijão, nozes e grãos integrais, sugere o Dr. LeComte considerar um suplemento depois de falar com seu médico e verificar seus níveis sanguíneos para ver se você não está recebendo o suficiente apenas com a comida.

O consumo moderado de álcool não parece ter nenhum efeito positivo no seu sistema imunológico, e o consumo excessivo de álcool (mais de quatro bebidas em duas horas para mulheres e cinco para homens) demonstrou prejudicar a imunidade em pesquisa anterior.

“O álcool aumenta temporariamente o número de glóbulos brancos, que são os combatentes das infecções, em sua corrente sanguínea”, diz o Dr. LeComte. “Mas, à medida que seu fígado está limpando o álcool de seu sistema, o número de leucócitos cai abaixo do normal por pelo menos cinco horas. E embora não pareça haver nenhum dado bom medindo os níveis de glóbulos brancos para pequenas quantidades de álcool, presume-se que mesmo uma ou duas bebidas podem embotar a resposta do seu sistema imunológico. ”

Quanto ao consumo pesado, uma revisão do estudo de 2015 na Alcohol Research: Current Reviews descreveu uma associação entre a ingestão excessiva de álcool e uma maior suscetibilidade à pneumonia. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer a associação, mas se você está trabalhando duro para se manter saudável, é melhor limitar a ingestão de álcool - ou abandoná-la totalmente.

Ok, você pode não conseguir agendar sua primeira sessão de acupuntura até que a ordem de bloqueio do seu estado seja suspensa. Mas é algo para se manter em mente: a pesquisa mostrou que a acupuntura aumenta a função imunológica, promovendo a liberação de células brancas do sangue, Stephen Chee, MD, um médico com formação dupla em medicina integrativa e acupuntura médica em Chee Integrative Medicine em Beverly Hills, Califórnia , diz à saúde. “A acupuntura também tem um efeito antiinflamatório e induz a resposta de relaxamento, o que é útil para pacientes que estão compreensivelmente estressados”, diz o Dr. Chee.

Para ver resultados eficazes, o Dr. Chee diz que é ideal ir uma vez por semana - apenas certifique-se de que a clínica em que você está interessado segue as diretrizes do departamento de saúde local para garantir a segurança.

O estresse, a ansiedade, a preocupação e o pânico não controlados geram muitos efeitos negativos para a saúde, e suprimir o sistema imunológico é um deles, diz o Dr. Chee. Além disso, “o estresse pode aumentar o vazamento do intestino e pode ajudar a impulsionar a inflamação e o desequilíbrio no microbioma”, diz Marvin Singh, MD, autor do An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & amp; Longevidade . O estresse prolongado também aumenta os níveis dos hormônios cortisol e adrenalina, acabando por causar danos ao corpo.

Embora estejamos em um momento particularmente difícil, você ainda pode dar alguns pequenos passos para ajudar a relaxar e descontrair. A meditação é uma estratégia; você também pode experimentar um aplicativo de saúde mental, um treino para acabar com o estresse, uma ligação para conversar com um amigo. O uso excessivo de mídia social pode realmente aumentar seu estresse e ansiedade, mas o tempo na tela assistindo a um filme que você ama ou uma sessão de compulsão do seu programa escapista favorito ajudará a tirar sua mente das coisas.