Como construir uma refeição saudável que o mantenha realmente satisfeito

Você já comeu um almoço saudável e acabou morrendo de fome às 15h? Você não está sozinho. Essa é uma frustração comum que ouço de meus clientes e, na maioria dos casos, a explicação é a mesma: faltava à refeição pelo menos um elemento-chave que desempenha um papel importante na saciedade, satisfação e energia. Felizmente, há uma solução fácil: use minha fórmula simples para preparar refeições que evitem a fome - mas não o deixem se sentindo sobrecarregado ou lento. Eu também incluí cinco exemplos simples que se encaixam no projeto abaixo.

Eu recomendo fortemente incluir vegetais em todas as refeições (até mesmo no café da manhã!). Eles são nutritivos, cheios de antioxidantes, fornecem muito poucas calorias por porção e estão repletos de fibras - o que é satisfatório porque ocupa espaço em seu sistema digestivo. As fibras também retarda a digestão, o que significa que você terá um suprimento mais estável de energia por um longo período de tempo.

Para o café da manhã, vegetais podem ser adicionados a uma omelete, batidos em um smoothie ou comidos como um lado. Muitos dos meus clientes até comem salada no café da manhã (temperada com vinagrete de frutas cítricas), ou uma porção de vegetais crus que atuam como limpadores do paladar no final da refeição. Todos os vegetais fornecem alguma fibra, mas algumas das principais fontes incluem alcachofras, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve.

Além de aumentar o metabolismo, a proteína magra também afasta a fome melhor do que carboidratos e gordura, de acordo com pesquisa. Certifique-se de incluir uma fonte magra (pense em ovos, frutos do mar, aves ou iogurte grego) em cada refeição. Se você é vegano, use leguminosas - o termo genérico para lentilhas, feijões e ervilhas, como grão-de-bico e feijão fradinho.

Não há dúvida sobre isso: a gordura sacia. Se você já comeu uma salada com molho sem gordura em comparação com uma com azeite de oliva, você experimentou a diferença. Além disso, a noção de que comer gordura engorda está seriamente desatualizada. Eu digo aos meus clientes para incluírem uma fonte saudável em todas as refeições. Meus favoritos são abacates, nozes e sementes (incluindo versões moídas como manteiga de amêndoa e tahine), azeite de oliva extra virgem, azeitonas mediterrâneas, tapenade de oliva e pestos feitos com EVOO e nozes ou sementes.

Por agora você provavelmente sabe que comer um muffin de mirtilo com baixo teor de gordura no café da manhã não é exatamente bom para você. Mas você percebeu que provavelmente vai deixar seu estômago roncando uma hora depois, apesar da contagem colossal de 400 calorias? Isso porque carboidratos e açúcar refinados causam um aumento súbito da glicose no sangue que desencadeia uma rápida resposta à insulina; o pico de insulina, então, resulta em uma queda no açúcar no sangue, o que significa o retorno das pontadas de fome.

Mas, isso não significa que você precisa eliminar totalmente os carboidratos. Basta optar por uma pequena porção de uma fonte de alimento integral, cheia de fibras. Boas escolhas incluem grãos inteiros como aveia ou quinua, vegetais ricos em amido como batata com casca e abóbora, frutas frescas e leguminosas.

Comece com uma pequena porção - cerca de meia xícara (ou o tamanho de meia bola de tênis) - e aumente a ingestão, dependendo das necessidades de combustível do seu corpo. Em outras palavras, se você passa a maior parte de suas horas sentado em uma mesa, meia xícara está bom. Mas se você tiver um dia ativo pela frente, aumente um pouco os carboidratos.

Ervas e especiarias naturais são outra categoria de intensificadores da saciedade. Estou falando de manjericão fresco ou seco, coentro, orégano, alecrim, alho, gengibre, canela, cúrcuma, cominho, raspas e pimenta. Até vinagres, como vinagre balsâmico, e pimentas quentes, como pimenta ou jalapeño, contam. Use-os para adicionar aroma e sabor e aumentar seu nível de satisfação em cada refeição.

Agora você deve estar se perguntando como seria uma refeição 'completa' que segue todas as cinco regras. Se for assim, aqui estão cinco exemplos de pratos fáceis e energizantes:

Refogue as couves de Bruxelas em caldo de vegetais com baixo teor de sódio, junto com mais de seus vegetais favoritos, como cebola e tomate uva , junto com temperos, como uma mistura de ervas secas italianas, açafrão e pimenta-do-reino. Adicione um ovo inteiro e três a quatro claras ou um ovo inteiro e três quartos das claras para misturar. Sirva sobre meia xícara de lentilhas, coberto com metade de um abacate fatiado.

Doure cerca de 120 gramas de peru extrafino e reserve. Refogue floretes de brócolis e outros vegetais favoritos como pimentão e cogumelos em caldo de vegetais com baixo teor de sódio com alho picado, gengibre fresco ralado e pimenta malagueta picada. Adicione o peru novamente para aquecer, sirva sobre uma pequena colher de arroz integral ou selvagem e cubra com as amêndoas cortadas. Sirva sobre uma cama de verduras e vegetais, coberto com quinua cozida e gelada.

Misture um punhado de couve picada com um ovo cozido picado e três claras. Junte uma colher de sopa de pesto sem leite e misture com meia xícara de grão de bico.

Refogue a couve-flor e o espinafre em caldo de vegetais com baixo teor de sódio, temperado com alho picado e coentro fresco. Sirva com pequenas colheres de feijão preto e arroz integral, coberto com um bocado de guacamole e rodelas de limão fresco.