Como aumentar suas pernas

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E há muitos exercícios e mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar o volume das pernas.

Continue lendo para aprender como aumentar as pernas com exercícios, quais exercícios evitar e como modificar sua dieta e estilo de vida.

Como aumentar as pernas com exercícios

Agachamento

Os agachamentos têm como objetivo aumentar o volume muscular das pernas e da bunda. Os agachamentos são melhores para construir os músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Coloque cada mão em cada quadril e contraia os músculos do estômago.
3. Dobre lentamente as pernas e mantenha o torso reto, como se estivesse tentando se sentar.
4. Mova-se para baixo até que esteja sentado e com a parte superior as pernas estão paralelas ao chão.
5. Permaneça nesta posição por pelo menos 10 segundos
6. Levante-se lentamente, mantendo o torso reto.
7. Repita quantas vezes vezes que for confortável para você.

Lunges

Os pulmões também são bons para as pernas e os músculos das nádegas.

1. Fique de pé e contraia os músculos do estômago.
2. Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
3. Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho forma um ângulo de 90 graus.
4. Coloque ponha o peso de volta no calcanhar para voltar à postura original.
5. Repita em uma perna quantas vezes for confortável.
6. Repita na outra perna.

Elevação da panturrilha

Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.

1. Fique em pé em algum lugar plano com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma saliência ligeiramente elevada usando a metade da frente de seus pés (veja acima).
2. Levante-se na frente de seus pés como se estivesse tentando ficar em pé no pontas dos dedos dos pés.
3. Permaneça nessa posição por alguns segundos.
4. Retorne lentamente à posição original.
5. Repita quantas vezes for confortável.

Leg presses

Este requer uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a atingir áreas específicas em suas pernas que, de outra forma, são difíceis de treinar .

1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na impressora. Alguns equipamentos são projetados para sentar em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo deitar de costas.
2. Devagar e com cuidado, empurre a prensa para longe de você com todo o pé, enquanto mantém a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
3. Segure por um momento sem travar os joelhos.
4. Lentamente, traga o leg press de volta para você.
5. Repita quantas vezes for confortável.

Para ter pernas maiores, evite esses exercícios

Tente evitar ou limitar qualquer atividade aeróbica e cardiovascular exercícios como corrida ou natação. Esses exercícios ajudam a reduzir a gordura extra e moldar seus músculos ao longo do tempo, mas funcionarão contra você se você quiser aumentar o volume.

Você ainda pode fazer exercícios aeróbicos ou aeróbicos em pequenas quantidades para ajudar a tonificar os músculos e fazer a barba de qualquer excesso de peso sobre os músculos, no entanto Isso pode ajudá-lo a definir suas pernas para a forma ou aparência desejada.

O que comer para ganhar peso

Aqui estão alguns alimentos para comer e outros para evitar enquanto você está tentando aumentar suas pernas. Alguns dos melhores alimentos para aumentar o volume:

• carnes como bife de lombo, lombo de porco, peito de frango e tilápia
• laticínios como queijo, iogurte e leite desnatado
• grãos como aveia, quinua e pães integrais
• frutas como banana, uva, melancia e frutas vermelhas
• vegetais ricos em amido como batata, feijão-de-lima e mandioca
• vegetais como espinafre, pepino, abobrinha e cogumelos
• nozes e sementes como nozes, sementes de chia e sementes de linho
• leguminosas como lentilhas e feijão preto
• óleos de cozinha como azeite de oliva e óleo de abacate

O mapa de suplementos ajuda a aumentar a eficácia de seus exercícios de massa muscular e manter um plano de treino de longo prazo, mas entenda que eles não é monitorado de perto quanto à segurança ou eficácia pela Food and Drug Administration (FDA):

• proteína de soro de leite misturada em água ou shakes de proteína para aumentar sua ingestão de proteína a cada dia
• monohidrato de creatina para energizar seus músculos por muito tempo o r treinos intensos
• cafeína para ajudar a dar-lhe energia extra para aumentar a duração ou intensidade dos seus treinos

Alimentos a limitar ou evitar

Aqui estão alguns alimentos que você deve tentar limitar se estiver tentando ganhar massa, especialmente antes ou depois de um treino:

• álcool, que pode reduzir sua capacidade de construir músculos se você bebe muito de uma vez ou ao longo do tempo
• alimentos fritos como batatas fritas, tiras de frango ou rodelas de cebola, que podem causar inflamação ou problemas digestivos e cardíacos
• adoçante artificial ou açúcares em doces e assados ​​como biscoitos, sorvetes e bebidas açucaradas como refrigerantes e até mesmo bebidas com eletrólitos como Gatorade
• alimentos ricos em gordura, como carne ou cremes pesados ​​
• alimentos ricos em em fibras como couve-flor e brócolis

Mudanças no estilo de vida

Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar a eficácia de seus exercícios e permanecer saudável em geral:

• Durma regularmente de 7 a 9 horas na mesma hora todos os dias.
• Reduza o estresse meditando, ouvindo música ou praticando seus hobbies favoritos.
• Diminuir ou eliminar o uso de álcool e o fumo. Parar de fumar pode ser difícil, mas um médico pode ajudar a criar um plano de cessação que funcione para você.
• Não se esforce demais. Vá devagar para não correr e se machucar ou ficar muito cansado. Comece devagar e adicione uma repetição ou um minuto extra quando achar que está pronto.

Para levar

Aumentar a massa é mais do que apenas fazer os exercícios certos. Também é comer, beber e dormir direito, para que todo o seu corpo possa ajudar a contribuir para o ganho de massa muscular e volume.

Comece devagar e gradualmente adicione exercícios de aumento de volume e faça a transição para uma dieta mais propícia para ganhar peso, músculos e permitir que seu corpo use exercícios e nutrição em seu potencial máximo.

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