Como escolher o melhor lanche pré-treino para o seu corpo

Logo antes de uma sessão de suor, algumas pessoas juram por um punhado de amendoins ou por uma marca específica de barra de proteína. E ainda para outros, a opção ideal pode ser um… Wendy’s Frosty? Sim, um milkshake pode realmente ter vantagens pré-treino reais, de acordo com Julie Duffy Dillon, RD, uma nutricionista especializada em fitness. Continue lendo para saber por quê, além de outras dicas úteis sobre como abastecer da maneira certa.

Dillon, que trabalhou com atletas do ensino médio, universitário e profissional por 19 anos, diz que o mais importante sobre a escolha de um lanche pré-treino é reconhecer sua individualidade. “Podemos consultar recomendações ou livros de nutrição”, diz Dillon, “mas cada pessoa é diferente no que lhe parece melhor. O que eu sempre recomendo para as pessoas que desejam mover mais seus corpos e incorporar alimentos é que é preciso prática para descobrir as melhores maneiras para você. ”

O treinador certificado e nutricionista registrado Jonah Soolman concorda . “A primeira coisa que digo aos pacientes quando eles chegam com uma preocupação com esportes e nutrição, seja pré ou pós-treino, é:‘ Sempre tem que ser individualizado ’”, diz ele. “Certamente existem princípios que se aplicam a praticamente todos - digamos, por exemplo, carboidratos antes do treino”, acrescenta ele, mas algumas coisas podem variar.

Soolman, um maratonista, é um ótimo exemplo. “Quando faço longas corridas, bebo Mountain Dew e como Oreos”, admite. “Isso é o que funciona melhor para o meu corpo. A maneira como descobri isso foi primeiro tentando coisas como Gatorade; isso não funcionou tão bem para mim. ”

Ao experimentar vários lanches, tenha em mente que o que funciona para o seu colega de treino pode não funcionar para você. “Nossos corpos são apenas diferentes”, diz Dillon. “Algumas pessoas se sentem superenergizadas por uma mistura de macronutrientes. Para outros, são carboidratos. Todos nós metabolizamos de forma diferente e temos que respeitar isso. ”

Nossa cultura de evitar carboidratos pode apresentar dificuldade para aqueles que estão tentando encontrar o melhor sustento para os treinos, dizem os especialistas. “As pessoas torcem o nariz para açúcar e carboidratos”, diz Dillon, mas “do ponto de vista dos esportes, você está evitando que o combustível saia de seus músculos”.

O corpo tende a preferir carboidratos, que digerir rapidamente, como uma fonte de combustível rápido. Embora ambos os especialistas apontem que sempre há exceções, para a maioria de nós, evitar completamente os carboidratos tornará mais difícil praticar exercícios com eficácia. “Meu corpo parece um peso morto hoje”, é uma frase que Dillon ouviu de um cliente paleo ocasional.

Ao escolher o que comer, considere também quanto tempo levará para fazer exercícios.

Se você estiver comendo horas antes do treino - digamos, duas horas antes de um jogo de futebol, diz Soolman - você pode ter uma refeição completa, já que “é uma boa quantidade de tempo de digestão, ”Diz Soolman. (Pense: carboidratos, proteínas e gordura.)

Uma hora antes do treino, diz Soolman, você deve pensar mais sobre “uma proporção de alimentos mais pesados em carboidratos. Proteína e gordura podem retardar a digestão e fazer você não se sentir bem durante o treino. ” Considere o iogurte, que sim, tem proteína e gordura, mas é rico em carboidratos, ou algumas frutas, ele sugere.

Imediatamente antes de um treino, diz Soolman, “estamos pensando em carboidratos puros: talvez suco, Gatorade, salgadinhos, pretzels, um pedaço de pão branco - algo para digerir e absorver muito rapidamente. ” Ele acrescenta, “quando você está prestes a fazer um treino, você não quer necessariamente fazer algo que seja rico em proteínas ou fibras”. Alimentos complexos podem causar problemas estomacais, dependendo do treino. (Mais uma vez, diz Soolman, sempre há uma exceção, incluindo o ultramaratonista Dean Karnazes, que ficou famoso por comer uma pizza inteira enquanto corria.)

“As pessoas pensam, 'bananas, proteína, bebida esportiva', que Acho que está tudo bem, mas também pode ficar muito chato ”, diz Dillon. “Não tenha medo de um bagel com manteiga de amendoim ou leite com chocolate. Coisas que parecem atraentes a qualquer momento também podem ser muito energizantes para seu esporte. ”

Em vez de ficar preso a lanches“ saudáveis ”(que podem parecer“ carregados e ambíguos ”), certifique-se de 1 ) você está recebendo comida suficiente; 2) você tem algo para fazer um lanche na metade de um longo treino; e 3) você não descarta opções apenas porque parecem estranhas, diz Dillon. Ela viu pessoas terem sucesso com uma comida tão eclética quanto sanduíches de queijo grelhado, mistura para trilhas e, sim, aquele Frosty, que ela diz "absolutamente" não ser um problema. “Sua gordura vai mantê-la no estômago por mais tempo” em um longo prazo, ela diz - e isso significa mais energia.

“Certifique-se de ouvir seu corpo”, diz Dillon. “Quando você estiver com sede, certifique-se de ter um pouco.” Ela nos lembra que é melhor para o corpo bebericar água durante o treino (e antes e depois) do que beber muito de uma vez. E uma boa regra geral, ela diz, é que "uma pessoa que treina por 45 minutos deve se certificar de parar e pegar um pouco" para repor o líquido que você perdeu com o suor.

Definitivamente, existem várias escolas de pensamento sobre este ponto, mas Dillon não é um fã de fazer exercícios com fome: “Ruídos da fome vão colocar seu nível de energia no banheiro.” Ela sugere trazer algo que você goste, como uma barra de granola ou uma mistura de trilha, só para garantir. Permita-se experimentar também, diz ela. Ouça realmente a sua fome e se sustente. E às vezes a falta de lanches não é o culpado: “Às vezes, a melhor maneira de fornecer nutrição com esporte é ter certeza de que estamos comendo refeições mais nutritivas ao longo do dia”, diz ela.

Novamente, como o ultramaratonista que come pizza, não há problema em fazer um lanche durante o processo. Por volta dos 30 minutos de um treino de alta intensidade, seu estoque de glicogênio se esgotará, diz Dillon. “Fazer um lanche meia hora depois do exercício é algo tradicionalmente recomendado. Algumas pessoas precisam disso mais longe; algumas pessoas não vão querer um. ” Experimente e reconheça suas próprias necessidades.

Se você estiver correndo de longa distância, tente transportar energia de rápida digestão na forma de géis, Gatorade ou o que quer que funcione para você.

Abaixo estão algumas sugestões de Dillon para você começar. Mas ambos os nutricionistas concordam que você precisa descobrir o que funciona para você. (Algumas das ideias de Dillon, por exemplo, como manteiga de amendoim em um bagel, podem ser muito pesadas para exercícios de alto impacto.) Portanto, experimente, seja criativo e esteja OK com o que funciona para você.

Um punhado de datas

Barra de granola crocante feita pela natureza

Aveia com frutas

Uma torrada com manteiga de nozes

Frutas secas

Uma maçã ou pêra

Bolachas Graham

Um bagel com manteiga de amendoim

Abacaxi e queijo cottage

Amendoim Torrada de manteiga

Envolvimento de peru com abacate

Pita com salada de atum