Como controlar seus hormônios da fome para perder peso e mantê-lo longe

Uma sinfonia de fatores controlam a fome, a saciedade e, em última análise, nosso peso, incluindo tudo, desde o quão bem você dormiu na noite passada até as contas que você segue no Instagram. Também estão envolvidos no processo complexo os hormônios, principalmente os dois que costumam ser chamados de hormônios da fome, a leptina e a grelina.

Em um mundo ideal, a leptina e a grelina trabalham juntas para ajudar a mantê-lo com um peso saudável . No mundo real, bem, 70% da população acaba com sobrepeso ou obesidade. Será que os hormônios fora de sintonia são os culpados?

Para responder a essa pergunta, primeiro você precisa entender como funcionam os chamados hormônios da fome.

A leptina é o hormônio da saciedade. Essencialmente, indica quando parar de comer. “Faz você se sentir satisfeito e bloqueia o apetite”, diz James Shoemaker, MD, PhD, professor associado de bioquímica e biologia molecular na Universidade de St. Louis.

A grelina, por outro lado, diz a você quando você está com fome e precisa comer. Pense nisso como o gremlin fazendo seu estômago roncar. “É feito no estômago principalmente e é liberado quando você não come há algum tempo”, diz Michael Schwartz, MD, codiretor do Instituto de Diabetes da Universidade de Washington em Seattle. O pico de grelina ocorre a cada quatro horas, aproximadamente, correspondendo ao café da manhã, almoço e jantar.

Quando tudo está funcionando bem, os dois hormônios funcionam em harmonia, diz Marjorie Nolan Cohn, RDN, da Filadélfia, porta-voz da a Academia de Nutrição & amp; Dietética. “Conforme um está aumentando, o outro está caindo.”

Mas as coisas podem - e acontecem - dar errado.

Para começar, os níveis de leptina variam de acordo com a quantidade de gordura que você tem. Quando você perde peso, os níveis de leptina caem. Com menos desse hormônio supressor do apetite, você acaba sentindo mais fome e comendo mais, potencialmente fazendo com que você ganhe de volta o peso que perdeu. “Você voltou ao seu peso inicial, a leptina terá se recuperado”, explica o Dr. Schwartz.

Na verdade, um estudo que analisou 14 ex-competidores do Biggest Loser mostrou que, na verdade, os níveis de leptina diminuíram naqueles que perderam muito peso (eles perderam uma média de quase 60 kg). Isso poderia explicar por que a maioria deles recuperou muito do peso ao longo do tempo.

Também é possível se tornar insensível à leptina - chamada de resistência à leptina - se você está constantemente se enchendo de comida. “Você pensaria que se está comendo muito, não deveria estar com fome, mas é o contrário”, diz Cohn, que também é autor de The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Perda de peso. “Mesmo que haja leptina em circulação, ela não está registrando”, diz ela, e você não sabe que está satisfeito.

Os níveis de grelina que estimulam a fome também variam com a perda de peso. Após a dieta, a produção de grelina aumenta, potencialmente fazendo com que as pessoas comam mais e ganhem peso. “Os desejos podem ser tão difíceis de controlar”, diz Cohn. “Uma vez que você está fora de sintonia, é muito difícil voltar ao equilíbrio.”

Compreensivelmente, os seres humanos são projetados para lutar contra a fome. Parte da resposta do corpo à dieta é um impulso para voltar ao peso que tínhamos anteriormente. “Conforme você ganha peso, o cérebro pensa que o novo peso é aquele que deve ser regulado”, diz o Dr. Schwartz. “É por isso que é tão difícil perder peso e mantê-lo fora.”

Essa resposta normalmente começa depois que você perdeu cerca de 5% a 7% do seu peso corporal, diz ele. “Uma vez que você perde mais de 5% do seu peso corporal, em média, você vai se envolver com essas respostas que se contra-regulam contra a perda de peso. Quer você faça isso de forma rápida ou lenta, não importa muito. ”

Curiosamente, as pessoas que se submetem à cirurgia bariátrica parecem ter níveis mais baixos de grelina, que promove a fome, do que as pessoas que perdem quilos através da simples velhice dieta e exercício. Talvez seja por isso que a perda de peso após a cirurgia de redução do estômago tende a durar mais tempo.

Exceto pela cirurgia, há alguma maneira de controlar esses hormônios a seu favor? Felizmente, sim.

Se você puder, mantenha uma perda de peso mais moderada de apenas cerca de 5% do seu peso corporal para não provocar aquela queda debilitante na leptina. Em seguida, reajuste a hora das refeições: “Coma na hora”, diz Cohn. Isso significa a cada duas horas se você gosta de comer porções menores ou a cada quatro horas se você comer refeições maiores. Isso reduz os níveis de grelina que causam resmungos no estômago.

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Também é importante comer alimentos equilibrados em cada refeição, principalmente proteínas e carboidratos complexos. “A proteína é um jogador importante na supressão da grelina”, diz Cohn. “Dá mais trabalho para digerir e mantém você satisfeito por mais tempo.” A fibra também retarda a digestão e ajuda a mantê-lo satisfeito, acrescenta ela. Procure carboidratos complexos como grãos inteiros, vegetais e frutas, especialmente aqueles que contêm um tipo de fibra conhecida como “amido resistente”, como bananas não muito maduras.

Os exercícios também podem ajudar a controlar os hormônios da fome, para que você possa perder peso para sempre. Um estudo descobriu que perder peso em uma esteira resultou em níveis mais baixos de grelina do que emagrecer simplesmente comendo menos.