Como lidar com a inércia do sono, aquele sentimento grogue quando você acorda

• Tratamentos
• Contramedidas
• Dicas para dormir
• Causas
• Sintomas
• Diagnóstico
• Takeaway

Você provavelmente conhece a sensação muito bem - tontura que parece pesar quando você acorda.

Esse sentimento pesado, certo depois de acordar é chamado de inércia do sono. Você se sente cansado, talvez um pouco desorientado e não totalmente pronto para começar a correr. Isso pode afetar qualquer pessoa.

A inércia do sono geralmente não dura tanto tempo, mas algumas pessoas experimentam uma versão que dura mais tempo, conhecida como inércia do sono prolongada.

Em alguns casos, as pessoas que experimentam uma severa inércia do sono matinal podem estar em maior risco de confusão durante o despertar do sono ou embriaguez do sono, um tipo de parassonia.

Parassonias são um grupo de distúrbios do sono que envolvem eventos ou experiências indesejadas que ocorrem enquanto você:

• adormecendo
• dormindo
• acordando

A inércia do sono não é considerada uma parassonia. No entanto, pode justificar uma visita a um especialista em sono se causar muitos transtornos em sua vida.

Como você o trata?

Se o seu médico lhe diagnosticar uma severa inércia do sono matinal e ela está causando angústia ou interrompendo sua vida, talvez você precise se submeter a um tratamento.

As recomendações do seu médico podem variar com base no fato de você ter algum outro tipo de distúrbio do sono, como apneia do sono.

Sua saúde geral e estilo de vida também podem desempenhar um papel na determinação das recomendações de tratamento. Por exemplo, você pode precisar reduzir ou eliminar o uso de álcool.

No entanto, se você estiver sentindo tontura típica depois de acordar, pode tentar algumas contramedidas para superar a névoa.

Contramedidas

Para a maioria das pessoas , a inércia do sono pode não ser problemática o suficiente para consultar um médico. Mas você ainda tem que lidar com os efeitos quando está acordado.

Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:

Cafeína

Você provavelmente já pensei nisso. Se você já pegou uma xícara de café com os olhos turvos ao acordar, pode estar no caminho certo.

A cafeína pode ajudá-lo a se livrar de alguns dos efeitos da inércia do sono. No entanto, você deve ter cuidado.

Os pesquisadores sugerem que consumir cafeína pode ser mais útil em certos momentos do que em outros, porque pode atrapalhar sua capacidade de dormir durante o horário normal de sono.

Você pode considerar colocar um chiclete com cafeína.

Um estudo de 2018 descobriu que o chiclete com cafeína ajudou os trabalhadores do turno da noite a combater os efeitos da inércia do sono após uma soneca. O estudo teve apenas 5 participantes, no entanto, e o chiclete levou de 15 a 25 minutos para fazer efeito.

Cochilo estratégico

Um cochilo pode ser apenas a passagem para ajudá-lo a evitar a inércia do sono. . Mas o momento do cochilo é muito importante, de acordo com uma análise de 2017.

Um cochilo curto, de preferência entre 10 a 20 minutos à tarde, pode ajudar a neutralizar sua sonolência.

Os pesquisadores alertam que esse tipo de cochilo curto só é realmente eficaz se você ainda não estiver sem dormir. E se você trabalha por turnos, pode precisar também considerar a hora do dia e sua situação anterior de sono.

Exposição à luz

Uma revisão de estudos de 2016 sugere que ter um vislumbre do nascer do sol pode ajudá-lo a acelerar o processo de se sentir totalmente alerta após acordar.

A exposição à luz do amanhecer - mesmo à luz do amanhecer artificial com uma caixa de luz - pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e melhor preparado para realizar determinadas tarefas.

Pode valer a pena tentar, mas é necessária mais pesquisa.

Reorganização da programação de sono

Considere quando estiver tentando dormir. De acordo com um estudo de 2017, os ritmos circadianos do seu corpo têm uma influência na inércia do sono.

Seu corpo quer dormir durante a "noite biológica", o momento em que o ritmo circadiano do seu corpo promove o sono. Você terá mais problemas para realizar tarefas mentalmente desafiadoras logo depois de acordar, se acordar quando o relógio do seu corpo achar que você deveria dormir.

Se possível, tente evitar ter que acordar e mergulhar direto em uma tarefa séria durante a noite biológica do seu corpo.

Alinhando o sono com seus ciclos

Todos dorme em ciclos, cada um dos quais consiste em quatro fases exclusivas:

• N1 é o período de transição em que a respiração, os batimentos cardíacos e as ondas cerebrais desaceleram para levá-lo ao sono.
• N2 é um período de sono leve em que seus músculos relaxam, seus batimentos cardíacos e respiração ficam mais lentos e os movimentos dos olhos param.
• N3 é quando você começa a dormir profundamente e suas ondas cerebrais ficam ainda mais lentas.
• REM é o movimento rápido dos olhos. É quando você tem um sonho vívido e consolida novas memórias.

Cada um desses ciclos dura cerca de 90 minutos. Acordar depois de ter a chance de terminar todos esses ciclos, ou seja, depois de concluir a fase REM, deve (em teoria) fazer você se sentir mais renovado.

Você pode usar uma calculadora de sono para ajudá-lo a descobrir que horas de dormir e acordar permitem que você desperte no final do ciclo.

O problema é que a duração do ciclo do sono é difícil de prever. E se você se levantar para usar o banheiro à noite, isso pode atrapalhar todo o seu tempo.

Então, mesmo com uma calculadora, pode ser difícil entrar em sincronia com seu ciclo de sono e acordar apenas a hora certa.

Outras estratégias

Você poderia tentar outras contra-medidas, como lavar o rosto ao acordar ou soprar ar frio para se animar.

Alguns cientistas estão até mesmo investigando o uso do som, que pode incluir ruído ou música, para melhorar o desempenho de uma pessoa ao acordar.

Mas a pesquisa é muito limitada sobre esses tipos de medidas.

Outras dicas para dormir

Quer experimente regularmente a inércia do sono ou não, abraçar uma boa higiene do sono é sempre uma boa ideia. Pode ajudá-lo a descansar o quanto precisa para funcionar bem e se sentir bem.

Considere algumas destas estratégias:

• Estabeleça uma rotina regular de hora de dormir para ajudá-lo desanuvie e relaxe. Você pode ouvir uma música suave ou ler algumas páginas de um livro.
• Mantenha um horário regular de sono. Ou seja, planeje ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs.
• Desconecte-se de todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Algumas pessoas acham que é mais fácil renunciar aos dispositivos eletrônicos, incluindo tablets, laptops e até televisões, se eles os mantiverem fora do quarto.
• Não beba café ou outras bebidas com cafeína à noite antes de dormir.
• Mantenha seu quarto fresco e escuro, o que pode ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
• Evite beber qualquer coisa que contenha álcool antes de dormir. Embora uma taça de vinho possa fazer você se sentir sonolento, o álcool pode atrapalhar seu sono, descobriram pesquisas, especialmente o sono REM, que é importante para a memória.
• Não coma uma grande refeição perto da hora de dormir. Mas um lanche leve antes de dormir pode ajudar, se você estiver com fome. As evidências sugerem que certos alimentos, como leite, cerejas azedas e kiwis, têm propriedades promotoras do sono.

O que está causando a inércia do sono?

Os cientistas têm investigado possíveis causas da inércia do sono, e eles propuseram algumas idéias:

• Níveis mais altos de ondas delta: essas ondas elétricas no cérebro estão ligadas ao sono profundo. Os cientistas podem medir a atividade elétrica no cérebro com um eletroencefalograma (EEG). Não apenas as pessoas com inércia do sono têm níveis mais altos de ondas delta, mas também menos ondas beta, que estão associadas à vigília.
• Reativação cerebral mais lenta: a pesquisa também sugere que pode haver uma reativação mais lenta de certas partes do cérebro depois de acordar, incluindo as regiões do córtex pré-frontal que são responsáveis ​​pela função executiva.
• Fluxo sanguíneo lento no cérebro: também pode haver um atraso no tempo que leva para o fluxo sanguíneo cerebral acelerar depois de acordar.

Quais são os sintomas?

Quer você esteja acordando de um cochilo ou de uma noite de sono, os sintomas da inércia do sono são praticamente os mesmos.

Você se sente sonolento e grogue. Você também pode ter problemas para se concentrar ou fazer conexões. Ou você pode acenar para outras pessoas enquanto esfrega os olhos ou prepara uma xícara de café.

Agora, as boas notícias. Normalmente, a inércia do sono desaparece após cerca de 30 minutos, de acordo com uma análise de 2019.

Na verdade, às vezes pode desaparecer em 15 minutos. No entanto, o que alguns cientistas chamam de “recuperação total” leva cerca de uma hora para ser alcançado - e pode continuar a melhorar ao longo de cerca de 2 horas.

Como é diagnosticado?

A severa inércia do sono matinal, que afeta adultos e adolescentes, pode durar muito tempo e prejudicar sua capacidade de chegar ao trabalho ou à escola a tempo.

É aí que você pode querer consultar um médico, especialmente um com experiência em distúrbios do sono.

Um estudo do sono pode fornecer mais informações sobre seus padrões de sono e fatores contribuintes.

Seu médico também pode fazer perguntas sobre possíveis fatores que podem contribuir para o despertar do sono, como:

• estresse
• outros distúrbios do sono
• transtornos depressivos
• medicamentos que você está tomando
• turnos noturnos ou turnos alternados que podem ter um efeito prejudicial em seu sono

O resultado final

Se você não sente a inércia do sono com muita frequência, ou se seu torpor ao acordar tende a passar rapidamente, você provavelmente não precisa se preocupar com isso.

Ou você pode explorar se algumas estratégias simples, como beber uma bebida com cafeína pela manhã ou programar uma soneca curta, podem ajudar.

Se você tiver problemas para se livrar do torpor e de sua interferência na capacidade de continuar com as atividades da vida diária, converse com seu médico. Você pode se beneficiar ao consultar um especialista em sono.