Como fazer um levantamento terra romeno, de acordo com os treinadores

Seja você um corredor ou levantador de peso, qualquer pessoa pode se beneficiar ao incorporar o levantamento terra romeno em uma rotina regular de exercícios. O exercício de força - também conhecido como RDLs ou levantamento-terra com as pernas rígidas - ajuda a construir músculos ao longo da cadeia posterior, ou na parte de trás do corpo, que inclui os tendões da coxa e os glúteos. "Ao fortalecer os músculos de sua cadeia posterior, movimentos explosivos, como sprints e saltos, se beneficiam do levantamento terra romeno maximizando a extensão do quadril", diz Sherry Ward, personal trainer com certificação NSCA e treinadora CrossFit Nível 1 da Brick New York. Saúde.

Mas o levantamento terra romeno pode fazer muito mais do que apenas ajudar a construir músculos: 'pode melhorar a mobilidade e a flexibilidade, bem como desbloquear padrões de movimento defeituosos, o que diminuirá o risco de lesões', diz Ward. Ela acrescenta que o exercício também pode ajudar a prevenir e minimizar a dor lombar, uma causa comum de desconforto que pode surgir devido a desequilíbrios musculares, como costas fracas, o que pode levar a uma fraca estabilidade central e força do quadril.

O levantamento terra romeno é particularmente útil para melhorar a postura porque “desincorta” os ombros, ancorando seus dorsais (um grande músculo na parte de trás do corpo) para baixo e para trás, diz Ward. Pessoas que têm dificuldade em engajar seu núcleo ao levantar pesos pesados ​​também descobrirão que o levantamento terra romeno os obriga a proteger seus abdominais para evitar arquear ou arredondar a região lombar, razão pela qual também é um ótimo movimento estabilizador do núcleo.

Ao contrário do levantamento terra convencional, você realiza o levantamento terra romeno com apenas uma ligeira flexão dos joelhos. “A posição mais rígida das pernas no levantamento terra romeno coloca mais ênfase nos tendões do que no levantamento terra convencional”, diz Roxie Jones, um personal trainer certificado pela NASM e treinador de força e condicionamento certificado.

Porque o levantamento terra romeno depende fortemente movido a partir dos quadris com uma coluna neutra, também ajuda a construir uma conexão mais forte entre a parte superior e inferior do corpo. “O levantamento terra romeno aumenta a força, potência e amplitude de movimento dos quadris e força do núcleo”, diz Ward. 'Mantendo seu core engajado, você é capaz de manter o alinhamento de seus quadris e ombros conforme você sobe e desce durante o exercício.'

Dominar o levantamento terra romeno exige um pouco de prática, então Ward recomenda que os iniciantes se concentrem em pregar a dobradiça do quadril - e é exatamente o que parece: dobrar os quadris para enviar sua bunda para trás, com a coluna reta.

“Eu praticaria a dobradiça dos quadris usando um tubo de PVC contra o coluna para garantir que o pescoço e as costas estejam alinhados em uma posição reta ”, diz Jones. Também é útil trabalhar para tocar os dedos dos pés e alongar os isquiotibiais, acrescenta ela. Ward também sugere praticar a dobradiça com boas manhãs usando uma barra leve ou halteres e fazer levantamentos terra romenos com uma perna sem pesos ou pesos leves para fortalecer ambos os lados do corpo antes de incorporar o levantamento terra romeno com uma barra pesada.

Depois de dominar o padrão de movimento da articulação do quadril, é hora de adicionar levantamento terra romeno à sua rotina de exercícios - veja como:

Tenha cuidado para não dobrar demais nos quadris (ou dobrar muito para frente ): “Não passe de 90 graus. Pare o movimento com as costas retas, com o tronco paralelo ao chão ”, diz Jones. A articulação excessiva dos quadris pode causar arredondamento das costas e flexão dos joelhos. “Minha dica favorita que uso com clientes e em aulas em grupo é sentir os bolsos das calças alcançando o outro lado da sala conforme você se dobra na altura dos quadris”, diz Ward.

Uma dica importante para manter a forma Lembre-se ao fazer o levantamento terra romeno: concentre o olhar cerca de meio metro à sua frente durante todo o movimento. “Uma vez que o levantamento terra romeno é chamado de levantamento terra de perna dura, pense também no pescoço duro”, diz Ward. “Lidere com um tórax orgulhoso enquanto o tronco e os ombros abaixam e levante-se ao mesmo tempo com a barra para evitar que os ombros se curvem para a frente.”

Durante a elevação, prenda os glúteos e o núcleo tão tensos quanto você pode. “Muitas vezes, vejo pessoas soltando suas costas ou abdominais, o que significa que as costas começam a se arredondar”, diz Jones. Ward acrescenta que posicionar a barra perto do corpo ajudará a evitar esse arredondamento. “Provavelmente, quanto mais longe a barra está do corpo, mais você corre o risco de contornar as costas durante o levantamento, mas manter a barra mais perto de você ativará os dorsais”, diz Ward.

O levantamento terra romeno é um movimento bastante avançado, portanto, fazer diferentes variações do exercício o ajudará a desenvolver a mobilidade, a coordenação e a força para dominá-lo. Usando diferentes pegadas e isolando músculos específicos, os seguintes exercícios de levantamento terra romenos fortalecem a parte de trás do corpo de novas maneiras.

O levantamento terra de sumô usa uma postura mais ampla, o que significa que você pode levantar mais peso, diz Ward. “Este levantamento em particular é adequado para as costas, especialmente para aqueles que estão voltando de uma lesão ou começando do zero com um programa de treinamento de força.”

Este exercício desafia o núcleo e isola um lado do corpo com uma carga pesada , que pode ajudar a fortalecer o alinhamento do corpo, ao mesmo tempo em que aborda quaisquer desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito.

Com esta variação romena de levantamento terra, você está usando a mesma mecânica de articulação do quadril, mas está segurando a barra com um aderência mais ampla. Isso requer mais ativação lat e central, diz Ward.

Dia da perna, alguém? Tanto Ward quanto Jones recomendam adicionar o levantamento terra romeno aos seus exercícios sempre que quiser fortalecer os glúteos, isquiotibiais e core. 'Eu usaria isso como um elevador principal para fortalecer os isquiotibiais, e faria isso no início de uma rotina', diz Jones. Como o levantamento terra romeno é um levantamento sério, pode ser incrivelmente desgastante para o corpo, e é por isso que Jones diz que é melhor fazê-lo no início do treino. Jones também sugere superconfigurá-lo (também conhecido como alternância) com outro exercício para os isquiotibiais, como flexões para os isquiotibiais, para maximizar os músculos.

Quanto ao peso que você pode fazer, Ward diz que não há fórmula para calcular uma partida peso de barra ou haltere, mas errar do lado da cautela e começar mais leve. 'Levantar muito peso pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões ”, diz ela. Mantenha o peso desafiador, mas não tanto que faça com que você perca a estabilidade central ou force suas costas a se curvarem ou arquearem. “Eu prefiro que você reduza o peso para ativar adequadamente os grupos musculares certos e se mover melhor”, diz ela. Lembre-se: é mais importante manter a forma forte do que levantar peso.