Como fazer pullups assistidos

• Benefícios
• Barra de resistência
• Barra de barra negativa
• Barra de puxar assistida por parceiro
• Barra de puxar assistida com cadeira
• Flexões de máquina
• Exercícios de preparação para flexões
• Para viagem

As flexões são um exercício avançado para a parte superior do corpo que oferece uma grande variedade de benefícios. Eles estão incluídos em muitas rotinas de treinamento de peso corporal.

No entanto, eles são desafiadores e exigem grande força da parte superior do corpo e do núcleo. Isso significa que eles não podem ser atingidos por todos.

Felizmente, existem muitas opções de pullup assistido disponíveis. Essas variações irão ajudá-lo a ganhar força, aperfeiçoar sua forma ou adicionar variedade à sua rotina existente.

Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios e a eficácia das flexões assistidas e como fazê-las corretamente.

Benefícios de pullups regulares e assistidos

Um pullup clássico envolve segurar uma barra acima da cabeça e usar a força da parte superior do corpo para elevar seu corpo até que seu queixo esteja acima da barra. É considerado um exercício difícil para a maioria das pessoas, em parte porque você deve superar a gravidade para levantar seu corpo.

Benefícios das flexões regulares

Os benefícios das flexões incluem:

• força de preensão aprimorada
• habilidade de condicionamento físico aprimorada
• saúde mental aprimorada

Como parte de uma rotina de treinamento de força, as flexões também podem melhorar:

• a força óssea
• qualidade de vida geral
• sintomas de condições crônicas

Como as flexões são um exercício composto, elas usam várias articulações e músculos, o que permite um grande crescimento muscular e perda de gordura.

Benefícios das flexões assistidas

As flexões assistidas permitem que você ganhe força e aperfeiçoe seus movimentos e posicionamento corporal.

Embora essas variações possam não dar a você a mesma força que as barras regulares, você ainda estará ganhando força e almejando os mesmos músculos. Além disso, você pode trabalhar para:

• aumentar a força de preensão
• melhorar sua estabilidade
• aperfeiçoar sua forma

Contanto que você melhore seu nível de condicionamento físico e alcance seus objetivos, pode contar as variações como progresso.

Incorpore esses exercícios à sua rotina de treinamento de força. Para cada variação, faça 2 a 5 séries de 3 a 8 repetições.

Barra de resistência

Este exercício treina você a usar a forma adequada, aumentar a força e melhorar a estabilidade. Também ensina a aprender o padrão de movimento correto. Mantenha os braços esticados ao se abaixar e dobrar os joelhos.

Comece com uma banda de resistência forte e gradualmente use bandas mais leves. Conforme você avança, você pode colocar um joelho ou pé na faixa de cada vez.

Instruções:

1. Passe uma faixa de resistência ao redor da barra para criar um laço suspenso.
2. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
3. Coloque seus joelhos ou pés na faixa.
4. Levante seu corpo o mais alto que puder.
5. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial.

Pullups negativos

Este exercício fortalece os músculos das costas e melhora a força de preensão. Também ajuda a treinar o corpo para aprender o movimento.

Conforme você ganha força, faça uma pausa em vários intervalos enquanto abaixa. Abaixar lentamente aumenta a dificuldade.

Instruções:

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Fique em pé em um banquinho, bloco ou cadeira.
3. Pule de forma que seu queixo fique logo acima da barra.
4. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Pullups assistidos por parceiros

Esta variação ajuda a construir equilíbrio e estabilidade. Também o ajuda a desenvolver uma forma adequada.

Instruções:

Flexões assistidas com cadeira

Este exercício ajuda a fortalecer as suas costas. Certifique-se de usar o mínimo de força nas pernas para completar o movimento. Concentre-se em envolver os músculos da parte superior do corpo.

Quanto mais perto a cadeira estiver do seu corpo, mais fácil será. Ajuste a posição da cadeira conforme você avança.

Instruções:

1. Coloque uma cadeira embaixo da barra pullup.
2. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
3. Levante seu corpo o mais alto que puder.
4. Assim que você não puder ir mais longe, pressione a cadeira usando a perna direita.
5. Levante o corpo de forma que o queixo fique um pouco mais alto do que a barra.
6. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
7. Em seguida, faça o lado oposto.

Pullups da máquina

Esta variação ativa os músculos da parte superior do corpo enquanto reduz parte de sua carga. Escolha um peso apropriado. Um peso maior tornará o exercício mais fácil.

Instruções:

1. Fique na frente da máquina de pullup assistida.
2. Segure as alças usando uma empunhadura levemente mais larga do que seus ombros.
3. Pise na barra dos pés.
4. Puxe o corpo para cima de forma que o queixo fique um pouco mais alto do que as mãos.
5. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Exercícios de preparação de pullup

Além de pullups assistidos, você pode fazer os seguintes exercícios. Eles são adequados para pessoas novas neste exercício e não requerem nenhum equipamento.

Barraquinhas parciais

Esta variação ensina o caminho da barra fixa para que seu corpo se acostume com o movimento.

1. Posicione-se na barra pullup usando uma empunhadura levemente mais larga que seus ombros.
2. Levante seu corpo o mais alto que puder.
3. Faça uma pausa quando atingir o seu máximo.
4. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Suspensão total

Experimente esta variação para aumentar a força da parte superior do corpo e de preensão. A suspensão mortal também pode ajudar a reduzir a dor no ombro durante o alongamento e a descompressão da coluna. Para um desafio, tente travar morto usando um braço de cada vez.

1. Posicione-se na barra de pullup usando uma empunhadura levemente mais larga do que seus ombros.
2. Levante seu corpo uma ou duas polegadas, ativando os músculos dos ombros.
3. Deixe suas pernas ficarem suspensas no ar.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos.

Principais conclusões

As flexões são uma adição valiosa a qualquer rotina de condicionamento físico, mas não são obrigatórias.

Se você deseja construir a força necessária para fazer pullups regulares, trabalhe nessas variações assistidas. Você também pode adicioná-los à sua rotina de exercícios regulares.

Além disso, você pode fazer exercícios que fortalecerão os músculos necessários para fazer flexões.

Converse com um especialista em condicionamento físico se você for novo no condicionamento físico, tiver problemas médicos ou se desejar suporte individualizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.