Como fazer Box Jumps da maneira certa - e por que você deve

• Músculos trabalhados
• Benefícios
• Como fazer
• Na sua rotina
• Erros comuns
• Com pesos
• Variações para tentar
• Takeaway

Se você não é do tipo que foge de um desafio - e um pouco divertido - em seus treinos, prepare-se para pular!

Os box jumps são perfeitos para praticantes experientes em busca de desafios.

Se você é um iniciante ou tem alguma lesão, faça uma pausa antes de incorporar saltos de caixa em sua rotina.

Neste caso, certifique-se de consultar um médico e um personal trainer experiente sobre forma e técnica antes de mergulhar.

Quais músculos são trabalhados?

A pliometria, ou exercícios de salto, leva seus músculos ao máximo, ajudando a aumentar sua potência, força e velocidade.

Os saltos de caixa são um movimento pliométrico por excelência em que você pula do chão para uma superfície elevada, como uma caixa.

Este exercício é de alto impacto, visando:

• quadríceps
• glúteos
• isquiotibiais
• bezerros

Qual é o objetivo?

Você verá alguns benefícios ao incorporar saltos de caixa em sua rotina, incluindo:

Um aumento de força e explosão

Olhe para velocistas profissionais e jogadores de futebol - eles se concentram em movimentos rápidos e explosivos e confiam na força de suas pernas para fazer isso acontecer. Os saltos de caixa o ajudarão a chegar lá.

Um aumento na amplitude do seu salto vertical

Quão alto você consegue pular? Ao praticar saltos de caixa, você ganhará mais "saltos".

Um aumento na produção e queima de calorias

Saltos de caixa requerem muita energia, o que significa uma queima de calorias matadora.

Como você faz?

Existem duas maneiras de abordar os saltos de caixa - com foco na força ou no condicionamento.

Se você está procurando aumentar sua explosividade, faça 3 a 4 séries de 5 repetições com vários minutos de descanso entre as séries.

Se o seu objetivo é a resistência, escolha uma caixa inferior. Complete 3 séries de até 20 repetições, descansando por apenas 1 minuto entre as séries.

Como um iniciante, escolha uma caixa que seja do lado mais curto até você pegar o jeito das coisas:

• Para pessoas com até 5 pés e 4 polegadas de altura, é uma caixa de 14 ou 16 polegadas.
• Para pessoas com 5 pés e 9 polegadas ou mais, isso é uma caixa de 16 ou 20 polegadas.

Para executar:

1. Fique de pé com a caixa um passo curto à sua frente e seus pés na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos ligeiramente e caia, trazendo os braços para trás.
3. Use o impulso do agachamento para impulsioná-lo para cima enquanto pula para a caixa, permitindo que seus braços para balançar na sua frente.
4. Pouse suavemente em ambos os pés com uma ligeira flexão nos joelhos.
5. Dê um passo para trás e para baixo e repita.

Como você pode adicionar isso à sua rotina?

Você pode incorporar saltos de caixa em seu regime de treino de algumas maneiras diferentes.

Por exemplo, você pode começar com saltos de caixa (e quaisquer outros movimentos pliométricos) após o aquecimento, mas antes da parte de força do treino. Dessa forma, você ainda estará renovado e capaz de enfrentá-los com desempenho máximo.

Ou você pode realizar saltos de caixa entre as séries de treinamento de força.

Um conceito denominado potenciação pós-ativação descreve o desempenho aprimorado de movimentos explosivos - como saltos de caixa - depois de concluir um exercício de resistência pesado que visa os mesmos músculos.

Isso significa que completar uma série de saltos de caixa após uma série de agachamentos demonstrou maximizar a potência e o desempenho atlético.

Comece adicionando saltos paralelos a um ou dois treinos por semana, dando-se um intervalo de 2 a 3 dias no intervalo. Lembre-se de que seu corpo precisa de tempo para se recuperar quando trabalha com esforço máximo.

Quais são os erros mais comuns a serem observados?

Os saltos de caixa só são benéficos quando realizados de forma eficiente. Evite o seguinte:

Escolher uma caixa muito alta

Se a sua caixa for muito alta, podem ocorrer alguns resultados:

• Você venceu não chegue ao topo, potencialmente causando lesões.
• Você vai cair em um agachamento profundo em vez de mais de um quarto de posição de agachamento, que é o que você deve se esforçar em um salto de caixa.

Pular da caixa

Embora seu corpo possa absorver com eficiência a queda de um pulo da caixa, o mesmo não é verdadeiro para pular da caixa para trás. Isso aumentará sua chance de lesão.

Aterrissagem incorreta

Uma aterrissagem suave com todo o pé, em um agachamento leve com os joelhos ligeiramente para fora, é a chave para uma aterrissagem adequada no box jump.

Você pode adicionar peso?

Adicionar peso a um salto de caixa tornará este movimento já desafiador ainda mais. Se você se sente sólido em um salto de caixa regular, considere adicionar:

Um colete pesado ou pesos de tornozelo

Proteger o peso para você permitirá que a mecânica do movimento de salto de caixa permaneça o mesmo , que é uma progressão apropriada de um salto de caixa normal.

Um haltere em cada mão

Avance para este movimento, segurando um haltere em cada mão enquanto pula.

Um kettlebell

Assim que os halteres forem fáceis, segure um kettlebell com as duas mãos na altura do peito e complete o salto de caixa.

Que variações você pode tentar?

Existem regressões e progressões para um salto de caixa que podem adicionar variedade ao exercício.

Step-ups

Se os box jumps ainda forem um pouco desafiadores, comece com step-ups. Adicione peso e vá mais rápido à medida que fica mais fácil, depois avance para um verdadeiro pulo da caixa.

Com uma perna

Pule com os dois pés, mas caia com um pé na caixa. Alterne as pernas conforme avança.

Sentado

Posicione a caixa na frente de um banco. Sente-se no banco e pule direto para cima da caixa.

Rotacional

Fique de lado ao lado da caixa e dê um quarto de volta no ar enquanto pula para o caixa.

O resultado final

Se você está procurando ganhar explosão e potência, ou ainda mais resistência, os saltos de caixa podem ser uma adição valiosa aos seus treinos. Então, pegue sua caixa, plante os pés e pule dentro!