Como se exercitar com segurança no calor

À medida que as temperaturas chegam aos 90 e além, a desidratação e a exaustão pelo calor durante os exercícios se tornam uma ameaça muito real e potencialmente perigosa. Anexo A: Cada ano parece gerar uma nova safra de manchetes sobre jogadores de futebol de todas as idades desmaiando durante os treinos da pré-temporada.

Os atletas de competição não são os únicos que podem ter problemas quando o mercúrio e a umidade começam a cair pico. Mesmo se estiverem em excelente forma, os guerreiros de fim de semana podem sofrer sintomas relacionados ao calor após uma longa corrida ou até mesmo um dia cortando a grama e trabalhando no quintal.

'As pessoas vão lá e ... faça um treino realmente difícil ', diz Scott Anderson, um treinador atlético certificado em Clearwater, Flórida.' O sensato é ir devagar e aumentar progressivamente. ... Muitas pessoas vão até dentro de casa e fazem cross-train se estiver muito calor. '

No entanto, nem todo mundo tem acesso a uma academia climatizada. Se sua única opção for se exercitar ao ar livre, apesar do clima tórrido, você pode tomar algumas medidas para evitar problemas como desidratação, cólicas, exaustão pelo calor e porque a qualidade do ar piora em dias quentes e abafados com dificuldade para respirar.

Mas se a temperatura ou umidade for muito elevada, este sistema de resfriamento embutido pode quebrar. O suor não evapora adequadamente por causa de toda a umidade do ar, e sua pele não libera o calor do corpo com a mesma eficácia.

'Você ainda está suando, mas não está fazendo muito pelo seu corpo temperatura ', diz Michael F. Bergeron, PhD, diretor do National Institute for Athletic Health & amp; Desempenho no Centro Médico da Universidade Sanford de Dakota do Sul, em Sioux Falls.

Conforme a temperatura corporal sobe, podem ocorrer tontura, tontura, náusea, fadiga e cãibras musculares. Todos esses são sinais de exaustão pelo calor. E se você não se refrescar rapidamente, entrando em um prédio com ar-condicionado ou bebendo água fria, digamos, a exaustão por calor pode às vezes se transformar em insolação.

A insolação ocorre quando a temperatura do corpo atinge 105 °. A condição pode causar problemas nos músculos, rins, fígado, cérebro e coração, e as pessoas com insolação geralmente começam a respirar rapidamente e se comportam de forma irregular, observa Bergeron. Se eles não buscarem ajuda médica e baixarem a temperatura corporal, eles podem até ter uma convulsão ou entrar em coma.

Em casos extremos, a insolação pode ser mortal. Se você ou alguém com quem você começar a sentir os sintomas de insolação, procure atendimento médico imediatamente ou ligue para o 911.

O risco de cãibras musculares e exaustão por calor aumenta à medida que o índice de calor sobe acima de 90. Embora menos sérias do que a exaustão pelo calor, as cólicas são perigosas, especialmente quando você está desidratado. 'Quando você começa a ter cãibras e não tem combustível suficiente no tanque, isso pode levar a algo mais sério, como esticar um músculo', diz Anderson. Quando o índice é superior a 100, a insolação também se torna mais provável.

Na área de Tampa Bay, onde Anderson condiciona e treina jogadores de futebol americano do ensino médio, o índice está quase sempre na zona de perigo, e é não é incomum chegar a 105. É muito importante modificar sua rotina de exercícios quando o índice é tão alto, diz Anderson.

Anderson recomenda diminuir a duração ou a intensidade de seus treinos quando o clima quente chegar. Leva cerca de duas semanas para se acostumar com os exercícios no calor (especialmente se você não estiver em sua melhor forma para começar), diz ele. Após esse período, você está livre para aumentar gradualmente de volta.

Quando estiver muito calor, Bergen aconselha, é uma boa ideia fazer pausas com mais frequência, exercitar-se na sombra sempre que possível e usar roupas respiráveis e roupas de cores claras.

Praticar exercícios no calor é seguro se você usar o bom senso e seguir algumas regras básicas, diz Bergeron. 'Contanto que não esteja trabalhando muito, alguém que está bem descansado, hidratado e nutrido pode tolerar condições muito difíceis', diz ele.

Para começar, você deve beber bastante líquido antes e após o treino, não apenas durante. Anderson diz a seus jogadores de futebol para se hidratarem ao longo do dia para se prepararem para as 16 horas. práticas e beber 16 a 20 onças de água ou uma bebida esportiva (como Gatorade) uma hora antes do treino.

Durante o treino, você deve consumir 4 a 16 onças de líquidos a cada 15 a 20 minutos, de acordo com o American College of Sports Medicine. As bebidas esportivas - que contêm muito açúcar e aditivos, além dos eletrólitos que ajudam a mantê-lo hidratado - são mais benéficas durante exercícios prolongados, diz Bergeron, e às vezes é aconselhável alterná-las com água.

Don ' t confie na sua sede para lhe dizer quando beber. 'As pessoas deixam a sede levá-las a beber, mas não é o suficiente para igualar o que estão perdendo', diz Bergeron, acrescentando que se você começar a sentir sede, já está desidratado.

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A alimentação também é importante para se manter hidratado. Comer refeições e lanches regulares ao longo do dia - especialmente alimentos como bananas que contêm potássio e outros nutrientes vitais (além de água) - ajudará a preparar seu corpo para um treino no calor.

'Manter-se bem a hidratação é a chave para a segurança no calor, mas nem tudo é protetor ”, diz Bergeron. A pesquisa da qual Bergeron participou mostrou que, mesmo que as crianças estejam bem hidratadas, elas podem superaquecer e até ter insolação se fizerem exercícios muito intensos e ficarem quentes muito rapidamente. 'Você ainda pode superaquecer e ter problemas sérios quando está bem hidratado', explica ele.

Fazer exercícios com ar enfumaçado pode causar problemas pulmonares em pessoas com problemas respiratórios, como asma e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC ) Mas mesmo em pessoas sem problemas pulmonares, exercícios intensos em dias com muito smog podem reduzir a função pulmonar e criar uma reação semelhante a um ataque de asma, diz Norman Edelman, MD, diretor médico da American Lung Association.

'O ozônio ao nível do solo é irritante. Se você respirar muito, isso irrita o nariz, a garganta e os pulmões ', diz o Dr. Edelman. - É como se você estivesse pegando uma queimadura de sol nas vias respiratórias. O ozônio promove a inflamação das vias aéreas, e elas ficam vermelhas e inchadas. '

Uma parceria de agências governamentais publica previsões diárias da qualidade do ar para todos os códigos postais dos EUA em AirNow.gov, classificando a qualidade do ar em um escala codificada por cores de seis pontos variando de verde ('bom') a vermelho escuro ('perigoso').

Os níveis de verde e amarelo ('moderado') são normais para a maior parte do país durante o verão, diz o Dr. Edelman. O nível laranja pode causar problemas em pessoas sensíveis ao ozônio (como asmáticos), no entanto, e nos dias vermelhos ele recomenda que todos fiquem em casa para fazer exercícios.

'É importante não machucar', ele diz. 'Muitas pessoas dizem:' Estou sentindo um aperto no peito, mas posso passar por isso. ' Porém, quanto mais você corre, mais ar viciado inala e, se tiver vias respiratórias, pode ser muito irritante. '

Se você precisa se exercitar ao ar livre, o melhor momento para fazê-lo é no início do manhã, Dr. Edelman diz. Ele também sugere evitar estradas com muito tráfego para reduzir os poluentes que você inala. E se você tiver asma ou outra doença pulmonar crônica, converse com seu médico sobre sua rotina de exercícios e certifique-se de ter um plano caso tenha problemas respiratórios.