Como descobrir exatamente quantas calorias você precisa para perder peso, de acordo com um nutricionista

Agora que janeiro está bem encaminhado e as resoluções de ano novo foram feitas, muitos de nós prometemos economizar mais dinheiro, dormir o suficiente e, você adivinhou, ficar mais saudável ou se sentir melhor perdendo um pouco de peso. Perder quilos extras é sempre uma das principais resoluções compartilhada por milhões de pessoas. Se for seu também, uma pergunta provavelmente está passando por sua mente: quantas calorias devo realmente ingerir todos os dias se meu objetivo é perder peso?

Em média, uma mulher moderadamente ativa entre 26 e 50 deve consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter um peso saudável, de acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos do USDA. Mas quando se trata de perda de peso, as calorias não são algo que sirva para todos. A quantidade a consumir depende de fatores como idade, altura, sexo e nível de atividade.

Se você já fez essa pergunta no Google, provavelmente já viu sites ou aplicativos de perda de peso que usam uma fórmula para tomar esses variáveis ​​em consideração. Depois de inserir seus dados pessoais, voila - ele cospe de volta o número mágico de calorias de que você precisa diariamente para atingir o peso saudável desejado. Parece bom demais para ser verdade? A editora de nutrição que contribui para a saúde, Cynthia Sass, diz que provavelmente é.

Quando você se inscreve em um aplicativo para perder peso como o MyFitnessPal, por exemplo, você receberá uma série de perguntas específicas para ajudar o aplicativo a definir metas para você: seu peso atual, altura, peso objetivo, sexo, idade, nível de atividade e a velocidade com que deseja perder peso (algo entre meio a um quilo por semana).

Sass diz a maioria desses aplicativos usa uma fórmula que calcula o número de calorias de que você precisa para manter seu peso atual e, em seguida, subtrai 500 calorias por dia se você quiser perder meio quilo por semana (ou subtrai mil por dia se quiser perder dois libras por semana). Se você acha que parece que um grande número de calorias será cortado de seu plano de alimentação diária, você está certo. “O problema é que isso reduzirá as calorias abaixo do necessário para alguém atingir e manter seu peso ideal”, explica ela.

A ideia por trás desta fórmula é que 3.500 calorias equivalem a um quilo, ou seja, se você corta 500 calorias por dia durante sete dias, cria um déficit de 3.500 calorias e, por sua vez, perde meio quilo. “Existem todos os tipos de problemas com isso”, diz Sass. “Se você ingerir alguém abaixo do número de calorias necessárias para atingir seu peso saudável ou objetivo, ele pode desacelerar seu metabolismo, perder tecido muscular ou tecido magro e ter outros efeitos colaterais, como desejo intenso ou fome, irritabilidade, mudanças de humor. ”

Então, como você pode determinar de quantas calorias você realmente precisa para perder peso sem prejudicar sua saúde? Sass tem um hack: em vez de inserir seu peso atual e sua meta de peso no aplicativo ou fórmula, insira sua meta de peso na caixa que pede seu peso atual e marque 'manter o peso atual' como sua meta em vez de 'perder um libra por semana. ' Por exemplo, se você pesa 150 libras, mas deseja pesar 130, insira seu peso atual como 130 e sua meta como 'manter o peso atual'.

“Isso lhe dará o número de calorias necessárias para chegar e ficar em 130 ”, diz ela,“ e você nunca vai prejudicar suas necessidades ou criar todos os outros efeitos colaterais. ”

Tentamos essa abordagem no MyFitnessPal, primeiro inserindo um 150 libras peso atual e uma meta de peso de 130 libras para uma mulher de 35 anos, ligeiramente ativa, que se exercita quatro vezes por semana durante 60 minutos por sessão. Marcamos sua meta como 'perder meio quilo por semana'. O aplicativo então sugeriu que ela ingerisse 1.400 calorias por dia para atingir sua meta. Em seguida, inserimos as mesmas informações, mas dissemos que o peso atual da mulher era de 130 libras e seu objetivo era 'manter o peso atual'. Sua oferta calórica diária chegou a 1.780. Essa é uma grande diferença.

Claro, essa abordagem fará com que você perca peso um pouco mais devagar do que se estivesse cortando 500 calorias por dia, mas é improvável que você atrapalhe seu metabolismo, queime músculos ou experimente mudanças de humor como irritabilidade. Além disso, cortar 500 calorias por dia não é sustentável para a maioria das pessoas. Você provavelmente ficará com tanta fome ou fatigado em algum momento que terá que aumentar a ingestão de calorias, o que pode fazer você ganhar peso de volta.

Embora consumindo o número de calorias necessárias para manter seu A meta de peso é o método preferido de Sass quando se trata de monitorar sua ingestão, ela está inflexível de que contar calorias não é para todos. “Você tem que conhecer sua personalidade”, diz ela. “Algumas pessoas são muito orientadas por dados e gostam de usar números e rastreadores e podem simplesmente ver isso como dados. Para as pessoas que têm um relacionamento mais emocional com seus corpos e números e sentem ansiedade em relação à contagem, isso pode ser opressor. ”

Nunca se force a controlar as calorias se isso te estressar. Sass diz que isso pode acabar sendo contraproducente e levá-lo a comer demais por frustração ou desistir totalmente de seu objetivo. Quando se torna consumidora de tudo, pode até mesmo desencadear um aumento nos níveis do hormônio do estresse cortisol, que demonstrou aumentar a gordura abdominal, acrescenta ela. do seu jeito, existem muitas outras maneiras de reduzir a ingestão de calorias, como concentrar-se no tamanho da porção em vez de nas calorias. Por exemplo, aumentar suas porções de vegetais sem amido, como espinafre, brócolis e cogumelos, enquanto diminui suas porções de alimentos ricos em carboidratos simples e amiláceos (pense em pão branco ou massa), reduzirá automaticamente a ingestão de calorias, diz Sass.

Algumas pessoas também podem querer tentar usar um rastreador logo no início para ter uma ideia de como seria comer um número saudável de calorias para seu peso ideal. Sass diz que teve pacientes que não achavam que estavam comendo demais, mas na realidade eles estavam 400 ou 500 calorias acima de onde deveriam estar.

Mais uma coisa a lembrar: nem todas as calorias são iguais. Se você está atingindo sua meta diária de calorias, mas está comendo fast food o dia todo, todos os dias, pode perder algum peso, mas não se sentirá bem fazendo isso. Se você quer perder peso, os alimentos integrais são a melhor opção.