Como descobrir quanto sono é adequado para você

Otimize seu sono para que forneça exatamente o que você precisa.

Com a privação do sono emergindo como um tópico popular nos últimos anos, não posso deixar de me perguntar se minha festa e meus estudos noturnos dias realmente me condenaram por toda a eternidade.

Há um milhão de perguntas na minha cabeça, então dei uma olhada na pesquisa.

A privação de sono é um problema comum, afetando mais de um terço dos adultos americanos.

A ciência provou muitos efeitos negativos de longo prazo da privação de sono prolongada na saúde geral e no bem-estar, desde problemas de memória e mudanças de humor até pressão alta e sistema imunológico enfraquecido.

Estar privado de sono significa simplesmente que você está dormindo menos (ou menos sono de qualidade) do que o seu corpo requer, não permitindo que ele faça o trabalho árduo de recarregar, reabastecer e reparar.

O sono é uma necessidade humana básica. Obter o que você precisa significa que você pode funcionar da melhor forma.

Os ciclos do sono

De acordo com a National Sleep Foundation, a quantidade geral recomendada para adultos é de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite.

Durante esse tempo, seu corpo passa por cinco diferentes estágios de sono:

1. sonolência
2. sono leve
3. moderado a sono profundo
4. sono mais profundo
5. sonho, com REM (movimento rápido dos olhos) e não REM girado

As duas primeiras fases são as mais leves dormir. Eles estão preparando seu corpo para um sono e descanso mais profundos, baixando a temperatura do corpo e diminuindo a ação das ondas cerebrais.

As fases três e quatro são um sono mais profundo, quando seu corpo está trabalhando duro para reparar e curar. Seu cérebro libera hormônios importantes para otimizar todas as funções corporais.

Durante a fase cinco, o sonho e o REM acontecem.

Quando se trata da questão de quanto sono é suficiente, todas as fases do sono precisam ser levadas em consideração. Cada pessoa passa diferentes períodos de tempo em cada um.

Conhecendo seu sono

Um estudo explorou a conexão entre traços de personalidade específicos e qualidade do sono. Acontece que sua personalidade pode conter pistas para seu sono.

De acordo com a pesquisa, os extrovertidos e aqueles com menor tendência a sentir angústia e emoções negativas apresentaram, em geral, melhor qualidade de sono. Os introvertidos e aqueles que lutaram com autodisciplina e organização tiveram mais desafios para dormir.

Aprender mais sobre seus padrões também pode ajudá-lo a decifrar por que você pode estar tendo problemas para abrir os olhos pela manhã ou sentindo aquela queda do meio-dia.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de fazer exatamente isso.

Conheça seu ritmo

A maneira mais fácil de ouvir o ritmo de sono do seu corpo é através de você mesmo -observação. Mantenha um caderno perto de sua cama e anote as respostas a perguntas como:

• Como você se sente ao entrar debaixo das cobertas? Desmaiado ou totalmente acordado?
• E quanto ao seu corpo? Você está dolorido e com dores, ou relaxado e solto?
• Que horas foi sua última refeição?
• Que horas você vai para a cama?

Faça o mesmo ao acordar:

• O que você lembra sobre a qualidade do seu sono?
• Você adormeceu facilmente ou se mexeu na cama?
• Sua mente estava acelerada?
• Você acordava com frequência?
• Você sonhava? Se sim, que tipo de sonhos você teve?
• O que você acordou? Você se sentiu tonto ou revigorado?

Responder a essas perguntas consistentemente por vários dias consecutivos lhe dará mais clareza em seus padrões de sono.

Calcule seu sono

Calcular o quanto você realmente dorme a cada noite e quanto tempo gasta em cada estágio do sono pode ajudá-lo a ter mais informações sobre o que está acontecendo quando você fecha os olhos.

Os detalhes importantes a serem observados ao calcular seu sono incluem:

• sua hora de despertar
• se você conseguiu completar cinco a seis ciclos de sono, ou se foram interrompidos (cada um leva cerca de 90 minutos)
• a hora em que você adormece e quanto tempo leva desde o momento em que você se deita

Se você completar todos os cinco a seis ciclos de sono, levaria cerca de 7,5 a 9 horas de sono.

Se você dorme menos do que isso, provavelmente significa que você acordou no meio de um de seus ciclos.

Obtenha alta tecnologia

A tecnologia wearable facilita o rastreamento do seu sono, com dispositivos que detectam a variabilidade da sua frequência cardíaca, níveis de atividade e até mesmo quanto tempo você gasta cada fase do sono.

Confira rastreadores como o Oura Ring, que rastreia os principais sinais do seu corpo enquanto você dorme, ou Whoop, que é projetado para rastrear o sono para um desempenho máximo.

Embora não seja tão preciso, até mesmo um Apple Watch e um Fitbit podem informá-lo sobre seu sono.

Use um sensor de sono

Tapetes de sensor de sono são outra opção para rastrear o sono.

Marcas como a Withings podem ajudá-lo a avaliar a qualidade do seu sono e fazer pequenos aprimoramentos, como diminuir as luzes antes de dormir ou programar o termostato para a temperatura matinal ideal.

Está tudo perfeitamente exibido no aplicativo Health Mate, onde você pode verificar sua pontuação de sono e trabalhar para melhorá-la.

Outra opção é Luna. É um colchão de dormir que monitora sua frequência cardíaca e respiratória e muda a temperatura da cama para coincidir com a hora de dormir. Ele também se comunica com outros dispositivos, como rastreadores de atividade e despertadores.

O que sua energia diz a você?

Se os seus dados parecem bons, mas você ainda acorda se sentindo cansado, pode ser hora de falar com um profissional. Seu médico pode administrar os testes apropriados para descartar quaisquer problemas graves e ajudar a colocar o seu sono de volta nos trilhos.

Dormir por idade

Muitos subestimam a importância do sono e vivem de acordo com a regra "Vou dormir quando estiver morto". Os especialistas discordam dessa filosofia.

De acordo com a National Sleep Foundation, as necessidades de sono variam de acordo com a idade:

• Bebês de até 12 meses: 14 a 17 horas
• Crianças até 5 anos: 10 a 14 horas
• Crianças até 12 anos: 9 a 11 horas
• Adolescentes: 8 a 10 horas
• Adultos: 7 a 9 horas
• Adultos mais velhos: 7 a 8 horas

Claro, essas são diretrizes gerais. As necessidades de sono variam para todos com base na saúde, estilo de vida e outros fatores.

Condições médicas

Além da idade e personalidade, condições médicas específicas podem afetar a duração e as necessidades do seu sono.

Depressão e ansiedade

Se você está lidando com depressão, ela pode afetar seu sono. A depressão tem sido associada a problemas de sono, como:

• insônia
• apneia do sono
• síndrome das pernas inquietas
• hipersonia

Esses problemas de sono também podem aumentar o risco de depressão.

A ansiedade, por outro lado, está principalmente ligada à ausência de sono. Um estado nervoso pode impedir que o corpo entre no modo de "descanso e digestão", que é essencial para o reparo e rejuvenescimento.

Em ambos os casos, dormir o suficiente e regular seus hábitos de sono pode melhorar a saúde mental.

Experimente uma meditação calmante para ajudar a relaxar o sistema nervoso e a dormir. Existem também técnicas projetadas especificamente para ajudá-lo a adormecer rapidamente.

Problemas cardiovasculares

Os problemas cardíacos também estão relacionados a sono insatisfatório.

Dormir ajuda o coração a relaxar e protege as artérias do endurecimento, um processo conhecido como aterosclerose. A duração do sono também foi considerada um indicador de saúde cardiovascular.

Fatores de estilo de vida podem afetar seu sono e a saúde do coração. Tente ajustar o tempo de exercício, alimentação, cafeína e ingestão de álcool para ajudá-lo a dormir mais profundamente.

Condições de dor crônica

Pessoas com condições de dor crônica geralmente relatam problemas com insônia e dificuldades em permanecer dormindo. Por sua vez, as interrupções do sono podem piorar a dor.

Romper o ciclo de sono interrompido é importante para o corpo se reparar e curar.

Se a sua dor o mantém acordado, experimente uma técnica de relaxamento muscular progressivo ou discuta um suplemento de magnésio com seu médico.

De acordo com a American Academy of Sleep Medicine, a terapia cognitivo-comportamental é um método eficaz para superar a insônia.

Se você ainda não consegue dormir depois de fazer modificações como as acima, pode ser hora de falar com um especialista em sono.

Takeaway

A quantidade de sono que você precisa durante a noite varia de pessoa para pessoa, mas para a maioria dos adultos o número ideal é entre 7 e 9 horas.

Com tantos processos no corpo humano ligados ao sono, é fácil ver por que dormir cedo pode render recompensas de saúde a longo prazo.

Com alguns ajustes simples para dormir, tecnologia para dormir ou ambos, você pode otimizar seu sono para que forneça exatamente o que você precisa.