Como corrigir a postura da cabeça para a frente

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• Causas
• Efeitos colaterais
• Exercícios
• Postura de ioga
• Alinhamento de postura
• Outros tratamentos
• Cirurgia
• Quando consultar um médico
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Cabeça para a frente Postura (FHP) é uma condição comum em que sua cabeça é posicionada com as orelhas na frente da linha média vertical do corpo. Na postura normal ou neutra da cabeça, as orelhas alinham-se aos ombros e à linha média.

O PSF pode causar dor no pescoço, rigidez, andar desequilibrado e outros efeitos colaterais. Também é frequentemente associado a ombros arredondados, chamado de cifose.

A boa notícia é que normalmente você pode consertar: exercícios de alongamento e fortalecimento junto com a atenção à boa postura alivia os efeitos colaterais e restaura uma postura melhor.

O FHP também é chamado de “texto pescoço ”ou“ pescoço de nerd ”, porque resulta de uma inclinação prolongada em direção à tela de um computador ou debruçado sobre um laptop ou telefone celular. Também está associado à perda de força muscular no processo de envelhecimento.

Fatos da pesquisa

• FHP está associado à função respiratória reduzida, de acordo com um pequeno estudo de 2019 de uma universidade saudável estudantes.
• FHP e cifose estão associados a taxas de mortalidade aumentadas, especialmente em homens e mulheres mais velhos, relatou um artigo de revisão de 2019.
• O peso efetivo de sua cabeça na coluna aumenta de 10 a 12 libras na posição neutra para 49 libras quando sua cabeça está inclinada para frente em um ângulo de 45 graus, descobriu um estudo de 2014.
• FHP reduz sua capacidade de equilíbrio, de acordo com um estudo de 2012 de pessoas que trabalhou em computadores por mais de seis horas por dia.

Causas

FHP geralmente resulta de se curvar sobre um dispositivo eletrônico ou afundar em sua mesa para olhar a tela de um computador por períodos prolongados.

Estudos mostram que exercícios específicos de alongamento e fortalecimento e terapia manual por um quiroprático ou fisioterapeuta podem ser lp restaura o alinhamento normal de sua cabeça e pescoço e alivia os efeitos colaterais.

Outras possíveis causas de FHP incluem:

• dirigir curvado sobre o volante por longos períodos
• ocupações que exigem que você se incline para a frente, como costurar
• carregar uma mochila pesada
• má postura de longo prazo, como desleixo
• dormir com sua cabeça muito alta ou lendo na cama
• lesões, como chicotadas
• acomodação à dor
• fraqueza muscular na parte superior das costas
• doenças como artrite e degeneração óssea
• malformação congênita

Efeitos colaterais

FHP pode alterar os músculos da parte superior das costas, pescoço e ombro que sustenta sua cabeça.

Quando sua postura está desalinhada, pode sobrecarregar esses músculos e tecido conjuntivo. Isso muda o comprimento e a força do músculo. Os músculos da frente do pescoço ficam mais curtos e fracos, e os da parte de trás do pescoço se alongam e contraem.

O FHP também afeta os nervos, tendões e ligamentos envolvidos com esses músculos.

Os efeitos colaterais podem incluir:

• dor cervical crônica
• músculos tensos do pescoço
• diminuição da amplitude de movimento do pescoço
• dores de cabeça
• dores nas costas
• dor no maxilar na articulação temporomandibular
• dormência e formigamento nos braços e mãos
• diminuição do equilíbrio controle
• espasmos musculares
• hérnia ou outro problema de disco

Exercícios para tentar

Muitos dos alongamentos e exercícios projetados para neutralizar FHP são simples e podem ser trabalhados em sua rotina diária. A respiração profunda também pode ajudar na sua postura.

Aqui estão alguns para começar:

Dobras do queixo

Dobras do queixo podem ser feitas em quase qualquer lugar, seja sentado ou em pé. Ajuda a fortalecer os músculos do pescoço.

1. Mantenha a cabeça reta e o queixo paralelo ao chão. Puxe o queixo para trás, em direção ao peito, como se estivesse fazendo uma papada.
2. Enquanto o queixo está recolhido, afaste a nuca da base do pescoço. Mantenha a posição por três respirações profundas.
3. Retorne à posição normal do queixo e repita.

Flexão do queixo deitada

Este é um bom alongamento para fazer logo antes de sair da cama pela manhã.

1. Deite-se de costas, com um pequeno rolo de toalha sob o pescoço.
2. Comprima o queixo .
3. Volte para a posição normal do queixo e repita.

Dobragem do queixo contra a parede

Este exercício também ajuda a manter uma postura adequada .

1. Fique em pé com os ombros, cabeça e costas apoiadas na parede.
2. Comprima o queixo.
3. Segure por alguns segundos.
4. Retorne à posição normal do queixo e repita.
5. Da mesma posição inicial, coloque os dois braços contra a parede, com as palmas para fora.
6. Mova seu braços para cima e para baixo contra a parede.

Alongamento do pescoço para a frente

Esta é uma variação de uma compressão básica do queixo.

1. De pé ou sentado, comprima o queixo, usando dois dedos de uma mão.
2. Coloque a outra mão no topo da cabeça e empurre suavemente enquanto puxa a cabeça em direção ao peito até sentir um alongamento.
3. Mantenha o alongamento por 20 segundos.
4. Retorne à posição normal do queixo e repita três vezes.

Postura de ioga para dor no pescoço

Muitas posturas de ioga podem ajudar a aliviar a tensão e dor no pescoço e nos ombros. Aqui está um exemplo simples:

1. Fique em pé com os pés alinhados com os quadris.
2. Incline-se para a frente lentamente, dobrando levemente os joelhos.
3. Traga seu mãos no chão ou na parte inferior das pernas.
4. Contraia o queixo e deixe a cabeça e o pescoço relaxados. Se você puder fazer isso confortavelmente, faça círculos com a cabeça ou mova-a de um lado para o outro para ajudar a aliviar a tensão.
5. Mantenha a posição por pelo menos um minuto.
6. Role a coluna para ficar de pé, levando os braços e a cabeça por último.

Alinhamento da postura

Melhorar a postura alivia a dor e promove força e flexibilidade. Existem muitos exercícios que podem ajudar.

Um bom primeiro passo é estar ciente de qual postura adequada é ficar em pé, sentar ou andar.

É especialmente importante praticar uma boa postura se você se senta em uma mesa por muitas horas em um computador. Para ter uma postura correta no trabalho:

• use uma cadeira que apoie suas costas
• mantenha os pés apoiados no chão
• posicione a tela no olho nível
• posicione seu teclado de forma que suas mãos e pulsos não fiquem tensos
• use um mouse que não force seu pulso

Boa postura requer prática, bem como consciência. Se sua postura regular está caindo, tente corrigi-la por meio de exercícios e boas práticas. Por exemplo, posicione seu telefone ou outra tela no nível dos olhos, para não se inclinar sobre eles.

Como verificar sua postura

Você pode ter uma ideia de como é uma boa postura como com este teste simples:

1. Fique contra uma parede com sua cabeça, ombros, quadris e pés tocando a parede.
2. Agora mova seus braços para cima e para baixo contra o parede 10 vezes.
3. Quando você termina o exercício e sai andando, seu corpo deve estar alinhado corretamente.

Outros tratamentos

Na maioria dos casos, uma rotina de exercícios ajuda a aliviar a dor associada ao FHP. O exercício também melhora sua postura.

Você pode querer consultar um fisioterapeuta ou um terapeuta ocupacional ou um quiroprático para ajudar a planejar uma rotina de exercícios específica para suas necessidades. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver maneiras melhores de sentar ou ficar em pé e melhorar sua estação de trabalho.

Um estudo de 2017 de diferentes tipos de exercícios e alongamentos não encontrou diferenças significativas nos resultados. Todas as rotinas de exercícios ajudaram a melhorar o PSF.

Outro estudo de 2017 descobriu que o uso de fita cinesio também foi útil para melhorar o PSF, mas observou que o exercício era mais eficaz.

Cirurgia

A cirurgia não é usada para tratar FHP, a menos que haja uma anormalidade estrutural subjacente, como uma deformidade congênita.

Em alguns casos em que o PSF é acompanhado de cifose, a cirurgia pode ser usada.

Quando consultar um médico

O PSF pode ter efeitos colaterais dolorosos, incluindo incapacitação sua capacidade de realizar funções diárias. Se você estiver com dor, é uma boa ideia consultar um médico para um exame e diagnóstico. Em alguns casos, pode haver uma condição subjacente, como malformidade óssea, contribuindo para o seu PSF.

O médico pode prescrever medicamentos para relaxar os músculos ou aliviar a dor. Eles também podem encaminhá-lo para terapia física ou ocupacional.

Um quiroprático pode fornecer alívio com terapia manual e exercícios sugeridos para corrigir sua postura anterior.

O resultado final

A postura da cabeça para a frente é muito comum hoje, pois as pessoas passam longos períodos se curvando sobre um smartphone ou outro dispositivo.

O FHP atrapalha o seu alinhamento normal do corpo e pode ser doloroso ou ter outros efeitos colaterais.

O exercício e o alongamento são eficazes para aliviar a dor e restaurar a postura adequada.

Para corrigir o PSF, você deve prestar atenção à sua postura e manutenção de alongamento e exercícios específicos ao longo do dia.