Como fazer espuma rolar cada músculo difícil de alcançar

Todos nós amamos massagens, certo? Na verdade, eu estaria disposto a apostar que a maioria de nós ficaria totalmente satisfeita se tudo o que recebêssemos fossem vales-presente para massagens nesta temporada de férias. E daí se eu dissesse que você poderia receber massagens todos os dias, de graça?

Embora não seja exatamente a mesma coisa que ir e ser mimado ”OK, desculpe, basicamente não é nada como ser mimado. Mas o rolo de espuma realmente pode ter o mesmo efeito colateral nos músculos.

Um rolo de espuma, quando usado de maneira adequada, é uma das melhores maneiras de resfriar seus músculos após um treino. A técnica (também conhecida como liberação auto-miofascial) pode ajudar na recuperação e ajudar a manter seus músculos saudáveis ​​por muito tempo.

Você provavelmente já viu isso caído na academia e talvez tenha dado a um deles girar, apenas para descobrir que não tem certeza do que está fazendo. Além disso, é fácil de obter os músculos da panturrilha doloridos, mas e aqueles pontos mais estranhos?

Aqui, vou abordar como rolar corretamente os locais mais difíceis de alcançar, mas comumente doloridos . Esses movimentos podem ser feitos antes ou depois do treino, mas também é uma boa ideia rolar com espuma nos dias de folga para ajudar na recuperação. (Basicamente, qualquer momento é um bom momento para fazer isso!)

Role cada uma das áreas a seguir por cerca de 15 a 30 segundos cada. Repita o quanto for necessário.

Coloque o rolo de espuma embaixo da coxa esquerda interna e coloque o joelho direito no chão. Role para a frente e para trás de modo que o rolo de espuma pressione a parte interna da coxa. Certifique-se de rolar por toda a extensão da parte interna da coxa. Passe cerca de 15 a 30 segundos aqui antes de mudar para a perna direita.

Coloque o rolo de espuma embaixo da coxa esquerda e cruze a perna direita na frente da esquerda. Use os braços para ajudá-lo a rolar para a frente e para trás. Isso também permitirá que você controle quanta pressão está indo para sua perna. Role para cima até o quadril e desça até logo acima do joelho.

Se doer, tudo bem. Contanto que você esteja respirando normalmente, você não está machucando nada. A dor geralmente é um sinal de que você precisa fazer um rolo de espuma porque a fáscia muscular se acumulou. (No entanto, se você sentir dores agudas e penetrantes, consulte um médico.)

Em seguida, role de modo que você fique de frente para baixo e continue rolando para cima e para baixo para garantir que você acertou seus quadríceps ( frente de suas coxas). Repita do outro lado.

Coloque o rolo de espuma embaixo do glúteo direito com as mãos atrás de você e a perna esquerda esticada para fora do chão. Role totalmente para trás até estar quase na parte inferior das costas e, em seguida, role para a frente até chegar ao topo do tendão da coxa. Você também pode girar o rolo de espuma paralelo à perna e rolar de um lado para o outro sobre o glúteo. Repita isso por 15-30 segundos antes de trocar de lado.

Coloque o rolo de espuma sob a perna direita com as mãos atrás das costas. Mantenha a perna esquerda longe do chão, se possível. Role todo o caminho até o topo do tendão, logo abaixo do glúteo, e então todo o caminho de volta até logo acima da parte de trás do seu joelho. Repita do outro lado.

Coloque o rolo de espuma embaixo da panturrilha esquerda. Se você puder tolerar, você pode rolar os dois bezerros ao mesmo tempo, mas se for muita pressão, mantenha o calcanhar direito no chão com as mãos atrás de você. Role para cima e para baixo o músculo da panturrilha e certifique-se de girar a perna para a esquerda e para a direita, de modo que você bata em ambos os lados da panturrilha também. Repita do outro lado.

Você está pronto para este? Deite-se sobre o lado direito e coloque o rolo de espuma logo abaixo da axila. Mantenha o braço direito elevado e segure o rolo de espuma com o braço esquerdo. Seus quadris ficarão no chão enquanto você rola para cima e para baixo ao longo da lateral do corpo. Vá até logo abaixo da axila e desça até a parte inferior das costelas. Repita do outro lado.