Como obter um corpo equilibrado

Você oscila na pose da árvore e oscila no Warrior 2. Você ainda é jovem e forte, mas seu equilíbrio simplesmente não está lá. O que dá?

'Equilíbrio é algo que consideramos natural', observa Gunnar Peterson, um personal trainer em Beverly Hills, Califórnia. Embora muitas vezes associado à prevenção de quedas em idosos, a capacidade de manter seu centro da gravidade é essencial para todos. “Pense em caminhar na praia ou usar salto alto”, diz Peterson. 'É um ato de equilíbrio, se é que eu já vi um.'

O equilíbrio é complexo, envolvendo informações sensoriais dos olhos e ouvidos internos, bem como informações de receptores sensoriais chamados proprioceptores, localizados nos músculos, tendões e articulações. Junto com os músculos de seus membros e núcleo, esses sensores informam a seu corpo onde seus membros estão no espaço e permitem que você mantenha e mude sua posição sem perder o equilíbrio.

Embora a idade seja um fator na diminuição do equilíbrio , não é o único. Quanto mais você se senta e quanto menos ativo você é, mais seu equilíbrio se deteriora, Peterson diz: 'É uma situação de usar ou perder.' Mas treinos regulares não são uma garantia de estabilidade. 'Você pode estar em boa forma, mas com um equilíbrio horrível', observa a fisiologista do exercício e especialista em condicionamento físico Michelle Lovitt, que vê algumas das celebridades com as quais trabalha lutam contra a estabilidade.

Sendo uma praticante obstinada - só fazer aulas de spinning ou percorrer milhas em esteira, digamos - é parcialmente culpado. 'Limitar consistentemente sua amplitude de movimento promove uma falta de consciência corporal e equilíbrio', explica Faheem Mujahid, proprietário e treinador mestre do InFluence Atelier em Miami. 'Se não for tratada, isso causa o enfraquecimento de alguns músculos e o uso excessivo e fadiga de outros, o que pode levar a lesões.' Em uma revisão de estudos publicados em Medicine & amp; Ciência nos esportes & amp; Exercícios, treinamento de equilíbrio reduzem o risco de entorses de tornozelo em 36%. Outra pesquisa mostra que pode ajudar a melhorar o desempenho atlético, melhorando a reação muscular, os tempos de sprint e a força - tudo isso entra em jogo quando, por exemplo, arremessa uma bola na quadra de tênis.

Felizmente, você pode aumentar sua conexão cérebro-corpo a qualquer momento. “Comece mudando seus treinos para não exagerar em uma forma de exercício”, diz Lovitt. Mantenha a ioga na mistura: uma análise recente descobriu que ela pode ajudar com o equilíbrio.

E transforme praticamente qualquer exercício padrão em um desafiador de equilíbrio, adicionando um elemento de instabilidade - por exemplo, levantar um pé enquanto pesa treinar ou correr em uma superfície macia - ou incorporar diferentes planos de movimento. 'Muitos exercícios funcionam em um plano sagital, o que significa que você está se movendo em linha reta', diz Peterson. 'Adicionar ângulos faz com que você mude seu peso, o que ativa os músculos de suporte em seu núcleo e parte inferior do corpo em seu esforço para permanecer em pé.'

Para se firmar e obter benefícios corporais (melhor postura e abdômen fabuloso !), faça movimentos de equilíbrio diariamente, diz Peterson. Ele projetou um treino especial para estimular sua propriocepção e músculos para que você possa reagir mais rápido em situações instáveis. Faça duas séries de cada exercício em sequência, três vezes por semana, e logo você se sentirá muito mais confiante na pose do Corvo, na quadra de tênis - e, sim, em sapatos de salto alto.

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Formas lúdicas de aumentar o equilíbrio
Para aprimorar suas habilidades fora da academia, 'você precisa desafiar seu equilíbrio todos os dias', diz Richard W. Bohannon, professor do programa de fisioterapia da Universidade de Connecticut . 'Faça as coisas como faria quando tinha 10 anos.' Algumas ideias:

Levante a perna: vista as meias ou as calças enquanto estiver de pé e tente escovar os dentes enquanto levanta um pé.

Leve-o até os dedos dos pés: Com uma mão em uma cadeira de apoio, junte os pés e levante lentamente os calcanhares até ficar na ponta dos pés; segure por 30 segundos. Quando isso se tornar fácil, equilibre-se sem se segurar na cadeira ou faça-o com os olhos fechados.

Siga a linha: Finja que está na corda bamba. Mantenha as mãos estendidas ao lado do corpo na altura dos ombros e ande calcanhar aos dedos do pé em linha reta o máximo que puder.

Teste a si mesmo!
'A postura de um só membro é usada por fisioterapeutas para detectar deficiências de equilíbrio ', diz Bohannon. Uma maneira de fazer isso: cronometrar enquanto fica em um pé só com os braços cruzados sobre o peito. Segure por 30 segundos; pare de cronometrar se seu pé tocar o solo ou se seu corpo se inclinar mais de 45 graus. Repita com os olhos fechados e tente manter a postura por 15 segundos. “Ao fechar os olhos, você perde informações visuais e precisa confiar na propriocepção para se manter aterrado”, explica Bohannon. Teste-se novamente a cada poucas semanas para medir sua melhoria.

O melhor equipamento de estabilidade
Adicionar um elemento de instabilidade aos exercícios pode ativar mais músculos, especialmente no núcleo, de acordo com uma revisão no The Journal of Strength and Conditioning Research . Inclua uma dessas ferramentas em sua rotina de treino regular para se manter em pé.

BOSU Balance Trainer: Esta bola semiesfera tem uma superfície plana que inclina e balança quando você está de pé nele, forçando seu core a trabalhar mais para permanecer em pé.

Almofada de equilíbrio Airex: O peso do seu corpo faz seus pés descalços afundarem neste tapete de espuma, aumentando a dificuldade de agachamentos e panturrilha levantada.

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Bola de estabilidade: Fazer movimentos de resistência ou sentar nesta bola grande exige concentração séria força para não rolar.

Balance board, wobble board ou Indo Board: Normalmente apresentando uma prancha antiderrapante em cima de uma bola de borracha ou rolo, esses dispositivos exigem que você faça pequenos correções para ficar equilibrado sem deixar a placa inclinar de um lado para o outro.