Como obter uma barriga lisa em qualquer idade

O desejo por abdominais planos pode ser profundo, independentemente da sua idade ou profissão. (Nós culpamos J. Lo.)

Embora seu metabolismo comece a cair de 1 a 2 por cento quando você passa da adolescência aos 20 anos (isso significa que se você está queimando 2.500 calorias por dia em seu adolescentes, você queimará de 25 a 50 calorias a menos por dia na casa dos vinte anos, e é por isso que a maioria das pessoas ganha em média 1,2 quilo por ano nessa idade), ainda é alto, diz o endocrinologista Scott Isaacs, MD, autor de Hormonal Saldo. Você também continua a produzir grandes quantidades de hormônios, como o estrogênio (atinge o pico no final da adolescência ou no início dos anos 20), que orienta seu corpo para armazenar gordura nos quadris, nádegas e seios, em vez da região do meio, e o hormônio do crescimento , que libera gordura de seus estoques no corpo para que possa ser entregue aos músculos para obter energia, diz o Dr. Isaacs.

Isso é particularmente verdadeiro se você consumir muitos carboidratos. Um estudo recente no Journal of Nutrition revelou que grandes quantidades de carboidratos processados ​​(os participantes com alto teor de carboidratos no estudo estavam comendo 55 por cento de carboidratos, 18 por cento de proteína e 27 por cento de gordura) aumentam o nível de insulina do corpo, o que impede a gordura de sendo desbloqueado dos depósitos de gordura abdominal e queimado. Outro fator: 'Muitos jovens na faixa dos 20 anos ainda não atingiram seu ritmo de preparação física; eles estão fazendo exercícios aeróbicos em estado estacionário e pouco treinamento de força, além de fazer abdominais antigos, uma combinação particularmente ineficaz para cortar a gordura da barriga ', diz Holly Perkins, especialista em condicionamento e força e autora de Levante para ficar enxuto. Ainda assim, mesmo com tudo isso a seu favor, quatro anos de festas no barril e pizza tarde da noite podem ter deixado você com uma barriga de pós-graduação, e esses hábitos inadequados de comer e beber tendem a durar quase tanto quanto seu empréstimo de estudante pagamentos. “Após a formatura, as pessoas tendem a passar mais tempo sentadas em uma mesa, e esse estilo de vida sedentário pode levar a um maior ganho de peso, especialmente se você ainda estiver bebendo muito e não acompanhar de perto sua dieta”, explica Dr.Isaacs.

'É importante incorporar cardio em estado estacionário, treinamento intervalado e treinamento de força', diz Perkins. Ela recomenda fazer duas sessões de cardio em estado estacionário de 35 a 40 minutos por semana em um ritmo que é cerca de 7 em 10 na escala de intensidade; dois exercícios de intervalo de 30 minutos (ir por dois minutos em intensidade moderada seguidos por dois minutos em um ritmo quase total) para maximizar a secreção do hormônio do crescimento e queima de gordura; e dois dias de treinamento de força para construir massa muscular magra, o que aumenta sua queima de calorias. Qualquer tipo de treinamento de força será eficaz, desde que o programa fique cada vez mais difícil (mais peso, mais repetições) para que você continue a desafiar seu corpo. Se você não está disposto a suar seis dias por semana, você pode dobrar e fazer o treinamento de força em seu cardio ou dias de intervalo. 'Twentysomethings ainda tem metabolismo e hormônios em seu lado, então eles só precisam desenvolver uma estratégia de condicionamento físico definitivo que inclui um equilíbrio de cardio e treinamento de força para dar início a sua queima e firmeza', diz Perkins. (Quer se exercitar para melhorar o abdômen? Experimente os melhores exercícios abdominais de todos os tempos.)

A gravidez pode fazer com que os músculos retos abdominais (músculos abdominais frontais e centrais) se estiquem o ponto de separação, uma condição indolor chamada diástase reti, que pesquisadores brasileiros descobriram que afetou 68% das mulheres acima do umbigo e 32% abaixo, quando medido em até oito semanas após o parto. “Os músculos geralmente se movem juntos por conta própria”, diz Mary Jane Minkin, M.D., professora clínica de obstetrícia, ginecologia e ciências reprodutivas na Escola de Medicina de Yale. 'Em casos extremos, a cirurgia pode ser necessária para reparar a separação.' Caso contrário, você provavelmente está lidando apenas com algumas sobras de gordura e músculos abdominais que ficaram esticados durante a gravidez.

Isso não significa que eles não possam se recuperar imediatamente, mas exige algum esforço. Felizmente, você ainda tem um metabolismo respeitável na casa dos trinta. (Quer aumentar de qualquer maneira? Coma esses 5 alimentos para aumentar o metabolismo.) Embora caia mais 1 a 2 por cento desde a primeira pequena queda em seus vinte anos durante esta década, isso não vai realmente alcançá-lo por mais uma década ou então. Os níveis de estrogênio podem começar a cair para algumas mulheres no final dos anos 30 à medida que a fertilidade diminui, mas menos estrogênio não é um problema até que você esteja na casa dos 40. E você ainda pode lucrar com a produção de hormônio do crescimento por enquanto.

Após o aquecimento, faça cada um dos seguintes movimentos por um minuto: joelhos altos (corra no lugar), agachamento na prancha (comece em uma prancha, depois pule com os pés para frente e agachamento), repetidores de joelho (entre em uma estocada baixa, coloque as mãos sobre a cabeça e traga o joelho de trás até o peito enquanto, simultaneamente, traz as mãos para baixo para encontrar o joelho; faça um minuto por perna) e insetos mortos (deite-se com o rosto para cima no chão com as pernas levantadas , joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, braços levantados em direção ao teto e flexione os pés como se estivesse empurrando algo com eles enquanto se concentra em puxar o umbigo para a coluna). Descanse por um minuto e repita o circuito mais duas vezes; esfriar. Por mais que você queira jogar uma crise no grupo, não faça isso. 'Movimentos de esmagamento e torção podem piorar qualquer separação porque eles abrem e fecham repetidamente os músculos abdominais', diz Haley.

E enquanto concilia o trabalho, os filhos e um relacionamento não deixa muito tempo para dormir, certifique-se de tirar o máximo de olhos que puder (filmar de sete a nove horas por noite), porque a privação de sono aumenta seu nível de cortisol, o hormônio do estresse, que estimula o armazenamento de gordura abdominal. Se você tem filhos que o mantêm acordado à noite, tire uma soneca à tarde. Um estudo da Penn State descobriu que uma soneca de duas horas à tarde pode compensar o efeito que uma noite de sono ruim pode ter sobre o cortisol. 'Mesmo um cochilo curto - mesmo que apenas por meia hora - pode ter um pequeno efeito benéfico', diz o Dr. Isaacs.

Os níveis de hormônios sexuais, incluindo estrogênio, começam a cair nessa idade. 'Até agora, a influência dos receptores de estrogênio na deposição de gordura nos seios, quadris e nádegas tem sido mais poderosa do que os receptores que controlam quanta gordura é armazenada dentro e fora do abdômen. À medida que o estrogênio diminui em seus 40 anos, os receptores no abdômen começam a exercer mais força, então você começa a ganhar peso preferencialmente lá ', diz Pamela Peeke, M.D., autora de Fight Fat After Forty. Não só o metabolismo cai mais 1 a 2 por cento desde quando você tinha trinta anos - um estudo descobriu que as pessoas podem perder até 8 por cento de sua massa muscular que queima calorias dos 40 aos 50 anos, se não estiverem tomando medidas preventivas - mas o hormônio do crescimento também está diminuindo (um estudo da Universidade da Virgínia descobriu que há cerca de metade aos 45 do que aos 25).

Quanto à perda muscular, é um pouco evitável. 'Se você está fisicamente ativo e levantando pesos, deve manter aproximadamente a mesma massa muscular que tinha aos trinta anos', diz o Dr. Peeke. Uma pesquisa na revista Physician and Sportsmedicine sugere que o cardio também pode ser eficaz para ajudá-lo a ganhar músculos ou mantê-los. O estudo descobriu que o exercício aeróbico intenso (corrida, ciclismo ou natação quatro a cinco vezes por semana) reduziu a perda muscular em atletas com 40 anos ou mais, porque o exercício regular estimula a síntese de proteínas (reparação e manutenção dos músculos) e aumenta a massa muscular e força . Você também pode ajudar a construir e manter a massa muscular comendo 50 a 60 gramas de proteína de alta qualidade por dia; uma boa combinação de fontes pode incluir uma xícara de queijo cottage, iogurte grego, legumes e um pedaço de peixe ou frango. Por fim, não desanime: lembre-se de que você pode começar a reverter os problemas de abdominais relacionados à idade a qualquer momento na vida. 'Se você se exercitou na casa dos vinte e trinta, seus quarenta serão uma brisa', diz o Dr.Peeke. 'A boa notícia é que você pode começar na casa dos quarenta e começar a ver resultados duradouros - nunca é tarde demais.'