Como entrar na melhor forma da sua vida, de acordo com a ciência

Talvez o ritmo de sua meta esteja fora de alcance. Ou você está frustrado com a falta de progresso na academia. A resposta pode não envolver mais exercícios, mas sim repensar a quantidade de proteína que você ingere - e quando.

Considere o método PRÊMIO: uma pesquisa recente do Skidmore College sugere que o protocolo é uma maneira eficaz de as pessoas em forma se vingarem ajustador. O RISE in PRIZE representa os elementos familiares de uma boa rotina de preparação física - exercícios de resistência, sprints intervalados, alongamento e exercícios de resistência. Mas o P pode ser o que está faltando em seu regime atual: é uma abreviação de estimulação de proteína, o que essencialmente significa consumir proteína regularmente ao longo de um dia.

E essas porções somam uma grande quantidade de proteína diária. . A permissão dietética recomendada para a mulher média é 46 gramas. Mas o ritmo de proteína envolve o consumo de até 120 gramas (!) Em um dia.

Em dois estudos publicados no ano passado, o cientista de exercícios Paul Arciero e seus colegas acompanharam um total de 50 homens fisicamente saudáveis ​​e mulheres (com idades entre 30 e 65 anos) por 12 semanas. Todos os participantes realizaram a mesma rotina de exercícios RISE e consumiram o mesmo número de calorias por dia. Mas metade dos participantes praticava estimulação de proteína e a outra metade não.

No final do período de teste, os pesquisadores descobriram que todos os participantes apresentaram melhora nas medidas de condicionamento, mas os estimuladores de proteína tiveram maior ganhos do que o grupo de controle.

Essas descobertas apóiam pesquisas anteriores de Arciero e sua equipe sobre pessoas com sobrepeso. Esse estudo, publicado na Obesity em 2013, descobriu que comer mais proteína, com mais frequência ao longo do dia, levava a um aumento da massa magra e à diminuição da gordura corporal (incluindo a gordura da barriga, o tipo mais perigoso).

Então, como funciona exatamente o ritmo de proteína? Para saber mais, falamos com Arciero.

O objetivo geral, diz ele, é comer pelo menos 20 gramas de proteína de alta qualidade (de origem animal ou vegetal) quatro a seis vezes por dia.

“Consumir proteínas dessa forma estimula a síntese de proteínas nas células, o que é apenas uma maneira elegante de dizer a produção de massa muscular magra e saudável”, diz Arciero. E quanto mais músculos você tem, mais calorias seu corpo queima.

“Ele também estimula seu metabolismo para operar em uma taxa de queima mais alta e sinaliza ao cérebro que você está saciado.” Isso significa que você naturalmente comerá menos calorias no geral, porque a proteína o preenche.

Aqui, ele compartilha algumas dicas para ajudá-lo a começar:

O que é único nesta dieta é que você está comendo proteínas em quantidades que o corpo pode absorver com mais eficiência, explica Arciero.