Como obter mais fibras se você tiver diabetes

Mesmo bem vestido, 50 gramas de fibra diária é muito para guardar. (ISTOCKPHOTO) Se você tem diabetes tipo 2, a qualidade dos alimentos é tão importante quanto a quantidade. E a fibra é o melhor que existe.

A fibra em si não aumenta o açúcar no sangue porque não pode ser digerida, e isso é bom. Melhor ainda, pode diminuir o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue. O motivo? Os intestinos demoram um pouco mais para digerir alimentos ricos em fibras e isso retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea.

Você precisa verificar os rótulos e adicionar mais fibras
Um estudo de 2.000 em 13 pacientes mostraram que pacientes com diabetes que consumiram 50 gramas de fibra por dia reduziram seus níveis de glicose em 10% e os níveis de insulina em 12% a mais do que aqueles que consumiram 24 gramas de fibra por dia.

O problema é que 50 gramas de fibra por dia é muito de fibra. A maioria dos americanos consome apenas 15 gramas por dia, de acordo com a American Heart Association, e a American Diabetes Association recomenda que as pessoas com diabetes comam 25 a 50 gramas diariamente. Embora seja difícil consumir tanto, não é impossível.

'Verifique os rótulos nutricionais para ver quanta fibra há nos alimentos que você come', diz LuAnn Berry, RD, um educador certificado em diabetes e especialista em diabetes no University of Pittsburgh Medical Center. 'Então volte para aqueles com mais gramas de fibra por porção.'

Boas fontes de fibra incluem:

• Produtos de grãos integrais, como pão de trigo integral
• Feijão seco, incluindo rim, preto e garbanzos, lentilhas
• Aveia, que é encontrada na farinha de aveia
• Maçãs e peras com casca

Berry diz que você pode comer com alto teor de fibras alimentos sozinhos ou adicioná-los às receitas - por exemplo, coloque feijão em uma salada. No entanto, não se esqueça de calcular quanto carboidrato você está adicionando. Meia xícara de feijão, por exemplo, tem a mesma contagem de carboidratos que uma terceira xícara de macarrão.

'Tome algumas decisões que garantirão o aumento de fibras em sua dieta', diz Berry, 'como sempre tendo um item de grãos inteiros (muffin pequeno, meio muffin inglês de grãos inteiros, 3/4 onça de cereal integral) como escolha de carboidrato, além de um pedaço de fruta e uma porção de laticínios, para o café da manhã. '

Seveda Williams, 41, de Brooklyn, NY, diagnosticada com diabetes tipo 2 há quatro anos, come aveia e adiciona frutas para uma dose extra de fibra. Para um lanche, ela combina suco de limão, aveia e substituto do açúcar, espalha a mistura sobre as maçãs fatiadas (com a casca para fazer a fibra) e as assa no forno como um substituto para a torta de maçã.

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Nem todas as fibras são iguais, nem todas as fibras têm os mesmos benefícios para a saúde. As fibras em geral melhoram o controle da glicose no sangue, ajudando a controlar os picos de açúcar no sangue. A fibra solúvel (encontrada em alimentos como aveia, sementes, nozes, farelo de aveia, ervilhas secas, lentilhas, feijões, maçãs, peras, morangos, mirtilos) se dissolve facilmente na água e pode reduzir o colesterol eliminando o excesso de colesterol quando a fibra é excretada do corpo.

A fibra insolúvel não se dissolve facilmente na água e inclui pães de trigo integral, cevada, cuscuz, bulgur, arroz integral, cereais integrais e alguns vegetais, incluindo cenoura, pepino e abobrinha. A fibra insolúvel ajuda a manter o seu trato digestivo funcionando bem.

Qual é o bom? Ambos. A fibra também faz você se sentir saciado mais rápido e por mais tempo, o que pode impedir você de comer demais.

Aqui, Berry recomenda opções amigáveis ​​às fibras.

Os suplementos de fibra são aceitáveis? Suplementos de fibras podem ser apropriados para algumas pessoas, mas tomá-los significa que você não obterá outros nutrientes de alimentos ricos em fibras. Por exemplo, as maçãs têm fibras e antioxidantes. Berry diz que as pessoas com diabetes devem falar com seu médico antes de tentar um suplemento de fibra - algumas condições, como a síndrome do intestino irritável ou a doença de Crohn, podem ser agravadas pelos suplementos.

Se você ingerir muita fibra, corre o risco gases, inchaço e prisão de ventre, mas Berry diz que 'poucos pacientes consomem muita fibra'.

Para evitar problemas, adicione fibra à sua dieta gradualmente e beba vários copos de água por dia para ajudar a aumentar a fibra através do sistema digestivo.