Como sair da bicicleta giratória e começar a pedalar lá fora

Tem sido um inverno longo e frio, e você o gastou recuperando-o e acumulando pontos de torque na aula de spinning.

Você está em ótima forma, mas conforme o tempo fica mais agradável , você não consegue evitar a sensação de que está pedalando para lugar nenhum.

Se a última vez que você estava em uma bicicleta que poderia levá-lo do ponto A ao ponto B foi no ensino médio, nós temos dicas para você fazer a transição de suas habilidades daqueles 45 minutos no escuro para a estrada aberta.

Sente que você poderia praticamente se tornar um profissional após um inverno cheio de SoulCycle? Fazer aulas de 45 a 60 minutos de ciclismo indoor várias vezes por semana oferece as pernas rápidas de que você precisa para manter uma cadência alta, diz Jeanne Meyer, sócia fundadora da T2 Multisport NYC, um estúdio de ciclismo indoor que ensina em bicicletas reais.

Mas é “o equivalente a uma esteira para um corredor”, diz Allie Burdick, instrutora de ciclismo indoor e triatleta de competição. “Você pode adicionar resistência e intensidade dentro de casa, mas não há nada como uma verdadeira colina ou escalada para testar sua resistência e força.”

Se você pedalou em ambientes fechados, pode contar que será capaz de pedalar por uma quantidade comparável de tempo fora. No entanto, se você estiver enfrentando terreno montanhoso, pode tentar uma primeira excursão mais curta, diz Meyer. Não se preocupe, você ainda vai suar muito. Um estudo recente também mostra que, na mesma taxa de esforço percebido, os atletas foram capazes de se exercitar em uma intensidade maior ao ar livre do que dentro de casa, criando um treino mais eficiente.

Além disso, enquanto as aulas de ciclismo indoor podem depender de luz pesos para dar aos seus músculos um desafio extra, uma bicicleta ao ar livre oferece um treino de núcleo sério enquanto você se apoia. “Pense nisso: todo tipo de treino abdominal tem algum tipo de movimento de bicicleta”, diz Meyer. “Isso é exatamente o que você está fazendo na bicicleta - envolver o flexor do quadril, trazê-lo até a linha média e envolver o abdome transverso.” Você também trabalhará mais seus quadríceps, conforme aumenta sua força para subir e descer ladeiras.

Parte do que você aprende na aula de spinning não se traduz quando sai de casa: você não está voltando atrás ou balançando de um lado para o outro. Na verdade, a parte superior do corpo não deve se mover muito, por isso é importante manter uma boa postura, diz Meyer. Se você realmente sair da sela, será para enfrentar uma pequena subida ou dar ao seu corpo uma pausa de manter a mesma posição durante o passeio.

Sua postura deve ser semelhante ao que você aprendeu na aula de ioga: suas omoplatas estão para trás e para baixo e você está colocando uma pressão frouxa no guidão da bicicleta para poder absorver o choque. Verifique seu corpo a cada poucos minutos para ter certeza de que você está mantendo essa posição. Se você se sentir tenso, dolorido ou fatigado, verifique se seus ombros estão relaxados e se seu peito está aberto.

Gostaria de ter alguém para segurar sua mão na primeira vez que você pegar a estrada? O estúdio T2 de Meyer ajuda a transição dos ciclistas com aulas em um CompuTrainer, um treinador de ciclismo indoor no qual você pode montar sua bicicleta para imitar estar ao ar livre. Você aprenderá como mudar as marchas, quando usar os anéis pequenos e grandes (marchas mais fáceis e mais difíceis) e como antecipar quando precisa mudar de marcha ao subir ou descer uma colina.

Se você você está subindo em uma grande colina, diz Meyer, você vai querer usar o câmbio esquerdo para ir do anel grande (marcha mais difícil) para o anel pequeno (marcha mais fácil). Conforme você sobe, continue a fazer pequenos ajustes com o câmbio direito. Depois de chegar ao cume e descer a colina, volte para o anel grande para evitar descer a colina muito rapidamente. Não pare de pedalar - continuar a mover as pernas irá liberar qualquer ácido láctico que possa ter se acumulado na escalada, diz Meyer.

Em ambientes internos, você está acostumado a aumentar a resistência para aumentar andar mais difícil. Ao ar livre, não há necessidade de “misturar uma engrenagem pesada o tempo todo”, diz Meyer. “Você quer obter os benefícios aeróbicos de se mover rapidamente, mantendo uma cadência alta com uma marcha mais baixa.”

Na aula de spinning, você não precisa de muita marcha. Algumas roupas decentes para absorver o suor e sapatos giratórios, e você está pronto para ir. Depois de sair, é uma história diferente. Você já se perguntou por que os ciclistas têm aqueles bolsos grandes na parte de trás de suas camisetas? Eles existem para armazenar as guloseimas de que você pode precisar em seu passeio!

Se você estiver pedalando pela manhã, certifique-se de trazer ou vestir camadas suficientes para vestir ou tirar conforme necessário. Se você estiver pedalando por uma hora ou mais, também poderá levar um Gu ou outro tipo de alimento.

Ao contrário dos estúdios de spinning, que têm uma equipe para ajudá-lo, caso sua bicicleta pareça "ruim ”Você está por conta própria com quaisquer possíveis reparos. No mínimo, você deve ter uma câmara de ar extra, kit de remendo, alavanca de pneu e cartucho de CO2, diz Meyer. A maioria das lojas de ciclismo oferece clínicas para ensinar essas habilidades aos novatos.

Andar ao ar livre, especialmente em áreas urbanas, pode ser estressante e requer atenção focada no laser. Aqui estão algumas diretrizes de segurança para manter em mente. Afixe luzes piscantes em seu passeio para que você possa ser localizado, use sinais com as mãos para permitir que outros passageiros saibam para onde você está indo e, se precisar parar abruptamente, baixe o braço direito e feche o punho para indicar o que está fazendo.

Pronto para andar? Pegue seu capacete e vá para o chão!