Como se livrar de abdominais inchados ou protuberantes

• Causas de abdominais protuberantes
• Exercícios para achatar os abdominais
• Outras dicas de treinamento para abdominais retos
• Quando consultar um médico
• Mais sobre seu abdômen
• Takeaway

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Identificar músculos abdominais protuberantes pode ser um pouco complicado à primeira vista, especialmente porque é fácil culpar seu cachorro pela barriga depois de comer uma refeição grande.

No entanto, existem fatores-chave de distinção entre as duas condições, pois tanto o inchaço da barriga quanto o abdômen protuberante são causados ​​por fatores muito diferentes.

Para começar, o inchaço da barriga tende a ser mais um problema gastrointestinal causado por um acúmulo de gás no abdômen, de acordo com a Harvard Medical School. Isso, por sua vez, dá ao seu abdômen uma aparência inchada ou distendida.

O inchaço da barriga também pode ser desencadeado por respostas alimentares e sensoriais e por condições gastrointestinais subjacentes, como síndrome do intestino irritável e doença celíaca.

As causas dos abdominais protuberantes, por outro lado, tendem a variar. Por exemplo, lesões durante a gravidez e exercícios físicos estão entre alguns dos maiores fatores de influência.

Para identificar e tratar o abdômen protuberante de maneira adequada, contratamos dois fisioterapeutas licenciados e um personal trainer para analisar tudo o que você precisa saber sobre o abdômen inchado antes de prosseguir com a marcação de uma consulta médica.

Desde exercícios de achatamento abdominais que você pode tentar em casa até quando deveria realmente consultar um médico, leia os conselhos de especialistas à frente.

O que exatamente causa músculos abdominais protuberantes?

Ao contrário do inchaço da barriga, que geralmente é causado por desconforto gastrointestinal ou condições médicas subjacentes, os músculos abdominais salientes podem ser o resultado de uma variedade de fatores contribuintes diferentes, de acordo com a fisioterapeuta Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Isso inclui:

• práticas inadequadas de levantamento de peso
• rupturas nos músculos abdominais durante a gravidez
• técnicas de respiração incorretas

Práticas inadequadas de levantamento de peso

É verdade que os exercícios podem causar protuberâncias nos músculos abdominais. Geoff Tripp, chefe de ciência do fitness da Trainiac, sugere que levantar cargas pesadas, com apoio abdominal deficiente, pode causar essa condição.

"Muitas vezes, não é um único exercício que cria isso, mas sim um período de tempo em que práticas de levantamento inadequadas levam ao desenvolvimento da diástase do reto", disse Tripp. “O ganho de peso excessivo também alonga os músculos abdominais e a linha alba.”

Diástase retos durante a gravidez

Lágrimas nos músculos retos abdominais diástase (também conhecido como retos diástase) podem ocorrer durante a gravidez, à medida que o abdômen se expande para sustentar o bebê em crescimento, diz Marko.

E embora as mulheres normalmente não sintam essas lágrimas (elas acontecem lentamente conforme o bebê cresce), Marko explica que você pode sentir uma pressão na área abdominal e que sua barriga está esticando muito.

Para evitar qualquer desconforto indesejado, Marko recomenda investir em um cinto de gravidez para ajudar a mantê-la durante a gravidez.

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Diástase retal na infância

A diástase reta também pode ocorrer em recém-nascidos. De acordo com a fisioterapeuta credenciada Kristen Gasnick, PT, DPT, bebês podem nascer com a doença se forem prematuros e os músculos abdominais não se fundirem totalmente.

No entanto, não há necessidade de se preocupar, já que essa condição geralmente se corrige com crescimento e desenvolvimento normais, ela explica.

Que exercícios você pode fazer para nivelar o abdômen?

A fim de nivelar os abdominais proeminentes com segurança, Tripp diz que vale a pena tentar exercícios para o assoalho pélvico, exercícios isométricos e exercícios de reforço da parede abdominal. Esses exercícios envolvem os músculos abdominais e ajudam a fortalecer e estabilizar o núcleo, acrescenta.

“Um núcleo estável é um núcleo forte, assim como uma perna estável é capaz de lidar com mais carga,” ele explicou. “Sem um núcleo estável, é mais difícil construir força em todos os seus levantamentos.”

Para enviar essa embalagem protuberante, tente três dos exercícios de fortalecimento do núcleo seguro de Tripp abaixo:

1. Exercícios para o assoalho pélvico, como Kegels

Os exercícios de Kegel são bons exercícios para o assoalho pélvico para adicionar à sua rotina diária de exercícios, diz Tripp, pois eles podem ser feitos sentado (em uma cadeira ou bola de exercícios), deitado , ou em pé.

Para realizar este exercício corretamente, lembre-se de envolver e segurar os músculos profundos do assoalho pélvico. Como os músculos profundos do assoalho pélvico precisam de prática, Tripp sugere que muitas repetições geralmente são necessárias para os exercícios de Kegel.

1. Identifique os músculos do assoalho pélvico - a maneira mais fácil de fazer isso é parar de urinar no meio do jato.
2. Contraia os músculos do assoalho pélvico e segure por 1 a 2 segundos.
3. Faça 10 a 20 repetições em cada sessão e repita 2 a 3 vezes por dia.

2. Exercícios isométricos, como pranchas

Tripp diz que as pranchas (e suas muitas variações) são um ótimo exemplo de exercícios isométricos, pois são uma maneira fácil de ajudar a reunir seu abdômen.

1. Uma posição típica de prancha é inclinada nos cotovelos e dedos dos pés. Se você é um iniciante e acha que isso pode ser muito difícil para começar, comece fazendo pranchas de joelhos e mantendo o corpo em linha reta.
2. Para executar as pranchas corretamente, certifique-se de envolver seus músculos transversais abdominais e oblíquos. “A maneira mais fácil de pensar sobre isso é puxar sua caixa torácica para baixo e, em seguida, puxar sua pélvis para cima”, disse Tripp.
3. Procure realizar 2 a 3 repetições, segure por 15 a 30 segundos e repita 1 a 3 vezes por dia.

3. Exercícios de reforço da parede abdominal, como o inseto morto

Os exercícios de reforço da parede abdominal, como o inseto morto, são outro bom exercício. Tripp diz que eles são de natureza isométrica, mas você pode adicionar pequenos movimentos (com seu braço ou perna) para desafiar sua força e estabilidade central.

“A coisa boa sobre esses exercícios (que podem ser feitos sozinho ou antes de um levantamento na academia) é que eles também se transferem para seus levantamentos, então você sabe se dirigir para um levantamento pesado como fazer corretamente proteja o seu núcleo ”, acrescentou.

1. Comece deitando-se de costas, puxando os joelhos contra o peito, dobrando os joelhos a 90 graus e estendendo as mãos no ar.
2. Em seguida, comece a envolver seu núcleo puxando a caixa torácica para baixo e a pelve para cima. Isso vai empurrar suas costas para o chão. Faça o possível para não arquear as costas do chão.
3. Então, de maneira controlada, abaixe um braço em direção ao solo, alcançando acima da sua cabeça, enquanto abaixa a perna oposta. Sempre certifique-se de alternar os lados um de cada vez, pois isso ajuda a manter a estabilidade do núcleo.
4. Procure realizar 2 séries de 6 a 10 repetições, 1 a 3 vezes por dia.

Outras dicas de treinamento flat-ab

Para mantenha seu abdômen em ótima forma neste verão, Tripp sugere que há outras dicas de treinamento de abdominais para manter em mente, além de malhar. Isso inclui:

• respiração
• alongamento
• manutenção de níveis de hidratação adequados
• nutrição adequada

Respiração

Embora respirar seja involuntariamente fundamental para a vida, respirar corretamente durante o exercício é essencial para o crescimento e desenvolvimento, de acordo com Tripp.

“Quando estamos malhando, nossos músculos precisam de uma quantidade maior de oxigênio para funcionar com eficácia”, disse ele. “Ao respirar incorretamente ou prender a respiração nos momentos errados, você está esgotando os músculos e o cérebro de oxigênio e aumentando o risco de lesões em potencial.”

Para evitar possíveis lesões abdominais durante o exercício, Tripp recomenda expirar enquanto você se exercita, especialmente ao levantar algo pesado.

Ter uma postura ampla com as pernas também ajuda a garantir que sua coluna fique neutra, pois você não quer que suas costas fiquem arqueadas. Caso contrário, você terá dificuldade em estabilizar a pélvis e a coluna, pois seus abdominais irão se expandir e esticar.

Alongamento

O alongamento é outro componente importante no crescimento e desenvolvimento abdominal, Tripp explica.

“O alongamento alonga o tecido muscular e aumenta a flexibilidade, permitindo um melhor desempenho e criando uma maior amplitude de movimento e recuperação”, disse ele.

Hidratação

Mesmo ficar hidratado é outro componente chave para achatar seu abdômen por vários motivos, explica Tripp.

“Manter-se hidratado aumenta o metabolismo, diminui o apetite e, por sua vez, ajuda a perder gordura do estômago”, disse ele.

Para se manter hidratado durante os treinos, Tripp sugere que uma boa regra de hidratação para lembre-se de consumir metade do seu peso corporal em onças fluidas por dia.

Ao se exercitar, ele aconselha aumentar essa quantidade em 12 a 24 onças por hora, dependendo da demanda.

“Um treino mais longo e exigente no calor exigirá mais fluido, bem como a reposição de eletrólitos, para que haja contração muscular”, acrescentou. “Uma queda de 1 a 3 por cento de hidratação afetará drasticamente o seu desempenho, por isso é importante se manter hidratado ao longo do dia e durante o exercício, com reposição moderada de líquidos.”

Nutrição

Embora o exercício seja crucial para manter uma saúde física adequada, Marko diz que há momentos em que abdominais e abdominais não são suficientes.

Fazer exercícios e não fazer mudanças dietéticas adequadas, por exemplo, pode causar problemas para a cintura, explica ela, pois permite que os músculos sejam criados em uma área abdominal já grande.

“Se alguém apenas fez abdominais e não fez nada para perder peso, pode parecer que aumenta o tamanho da barriga e aumenta o cão”, explica Marko. “Para diminuir o tamanho do abdômen, seria preciso perder peso, pois funciona para reduzir o tamanho da barriga em centímetros”.

Concentre-se em uma dieta balanceada para alimentar sua rotina de exercícios e evite alimentos que causam gases, como vegetais da família do repolho, feijão seco e lentilhas.

Quando consultar um médico

Embora Gasnick sugira que músculos abdominais protuberantes causados ​​por respiração incorreta durante o exercício são geralmente mais desagradáveis ​​esteticamente do que realmente doloridos, há casos em que essa condição pode ser algo mais sério.

Por exemplo, Marko sugere que você consulte um médico (ou um médico de fisioterapia) se:

• sentir dor na parede abdominal
• sentir que dói ao mover ou levantar algo
• sentir que não consegue controlar a barriga durante as atividades diárias

Da mesma forma, Gasnick acrescenta que você também vai querer entrar em contato com um médico se a dor na região abdominal estiver se espalhando para as áreas da região lombar, virilha, nádegas e pernas e for acompanhada por aumento da frequência cardíaca, tontura, confusão, náusea, ansiedade e vômito.

Estes podem ser sinais de alerta de um aneurisma da aorta abdominal, acrescenta ela, que é uma condição muito séria e potencialmente fatal se ocorrer uma ruptura.

Sobre os músculos abdominais

Para compreender melhor as causas do abdômen protuberante, é importante entender quais são os diferentes tipos de músculos abdominais e qual o papel que desempenham no corpo humano.

Para começar, os músculos abdominais são uma parte do núcleo ou parte mediana do corpo. Eles normalmente apresentam uma parte superior e inferior, frente e trás e dois lados.

Isso torna útil olhar para os músculos abdominais como uma caixa, explica Marko, pois contém diferentes lados dos músculos que ajudam a proteger a seção mediana.

Diafragma

No topo da caixa está o diafragma, que é um músculo enorme que tem muitas responsabilidades.

Embora o diafragma não seja tecnicamente classificado como um músculo abdominal, ele desempenha um papel importante na estabilização do núcleo, fornecendo suporte postural essencial.

“Os abdominais e o diafragma trabalham em sincronicidade com o assoalho pélvico para manter um nível ideal de pressão intra-abdominal e para manter a coluna lombar adequadamente estabilizada”, explicou Gasnick.

Assoalho pélvico

Por outro lado, na parte inferior da caixa está o seu assoalho pélvico. Estes são os músculos que controlam a micção, a parede vaginal e alguns dos músculos do quadril (adutores e rotadores internos).

Visto que a área do assoalho pélvico costuma ser negligenciada, Marko enfatiza a importância de tratar qualquer disfunção aqui com a ajuda de um fisioterapeuta. Caso contrário, você não terá realmente poder em seu núcleo, ela avisa.

“O ideal é que todos os lados dessa caixa sejam fortes, a fim de dar-lhe o poder máximo para funcionar da melhor forma”, disse Marko. “Se o sexo é doloroso, ou se você urina ao rir ou espirrar, você pode ter um problema para o qual precisa consultar um fisioterapeuta.”

Reto abdominal

Entre um dos músculos abdominais mais comumente conhecidos na área central estão os retos abdominais, que são os músculos abdominais frontais.

Este grupo de músculos também é conhecido como a área do pacote de seis e ajuda a flexionar e dobrar nossa seção média para a frente.

“O reto abdominal (também conhecido como o pacote de seis) é um dos músculos abdominais mais comuns que as pessoas conhecem”, disse Marko. “Eles correm verticalmente da base do osso do peito (esterno) até o topo do osso púbico.”

Oblíquos externos e internos

Nas laterais do corpo estão os músculos oblíquos externos e internos, que ajudam a realizar vários tipos de movimento no corpo. Isso inclui ajudar no encaminhamento de movimentos de flexão ou esmagamento.

“Os oblíquos interno e externo se fixam da parte inferior da caixa torácica ao topo da pelve e se encaixam em forma de X”, explicou Gasnick. “Quando contraídos, esses músculos permitem que o tronco se curve, gire e gire para o lado, além de auxiliar o reto abdominal a realizar um movimento de flexão ou compressão para frente.”

Transverso abdominal

Em seguida, há o transverso abdominal, que é um músculo que se estende de trás para a frente em um movimento circular.

Esse músculo também atua como um grande estabilizador, pois o movimento de abraço desse músculo ajuda a controlar nossa seção mediana e fornece estabilidade à coluna.

Para levar

Embora o inchaço da barriga seja causado por desconforto gastrointestinal ou condições médicas subjacentes, os músculos abdominais salientes podem ser o resultado de uma variedade de fatores diferentes, incluindo diástase do reto, levantamento de peso e incorreto respiração durante o exercício.

E embora haja muitas coisas que você pode fazer para nivelar sua protuberância (alongamento e exercícios de fortalecimento do núcleo) por conta própria, há momentos em que abdominais protuberantes podem ser o resultado de algo mais sério.

Consulte um médico se a dor na área abdominal não passar, se espalhar para outras partes do corpo ou for acompanhada por outros sintomas, como aumento da frequência cardíaca, náuseas e vômitos.