Como Obter Super Fit em Qualquer Idade

Ninguém envelhece para trás. Agora que esclarecemos esse fato desagradável, vamos chegar a algumas boas notícias: você não precisa ser um modelo geneticamente abençoado ou ter um cirurgião plástico no controle remoto para manter seu corpo em excelente forma. Em vez disso, apenas mergulhe na coisa mais próxima que temos de uma fonte da juventude: boa forma. Com a estratégia de treino certa, voltada para sua idade e fisiologia, você pode lutar contra a desaceleração inevitável, construir músculos e manter seu peso em um lugar feliz. Esteja você apagando as velas do seu bolo de 30 anos ou planejando uma grande festa de 5-0, siga nosso plano de jogo década a década - com base nos conselhos de cientistas, nutricionistas e profissionais de fitness - para conseguir o corpo que você deseja agora.

Próxima página: Na casa dos 30 anos

Na casa dos 30 anos

O que está acontecendo: você ainda está perto do pico de seu potencial para estar em uma forma incrível (veja a goleira de futebol e a aluna do Dançando com as Estrelas Hope Solo e a estrela do tênis Serena Williams). Mas seu corpo está nos primeiros estágios de rebelião. 'Começando na casa dos 30 e início dos 40, as mulheres perdem cerca de 5 libras de músculos em cada década', diz Wayne Westcott, PhD, instrutor de ciência do exercício no Quincy College em Massachusetts. Isso é uma chatice para o corpo, pois quanto mais tônus ​​muscular você tem, mais magro você parece (porque o músculo é mais compacto do que a gordura) e mais calorias você queima em repouso (porque é preciso mais energia para manter os músculos do que a gordura). Na verdade, de acordo com dados do National Health and Nutrition Examination Survey, uma mulher com peso normal provavelmente ganhará 5% de seu peso corporal por década entre as idades de 25 e 45 anos. Mesmo assim, diz Westcott, se você for ativo, 'você ainda está no controle'.

Plano de jogo de condicionamento físico: é essencial manter seu peso ideal durante esta década para se preparar para o sucesso mais tarde, quando a biologia o tornar mais desafiador. Isso significa que o cardio é a chave. Um estudo de Harvard de 2010 descobriu que mulheres na pré-menopausa na casa dos 30 anos que andavam de bicicleta por mais de quatro horas por semana, por exemplo, tinham 26% menos probabilidade de ganhar mais de 5% do peso corporal inicial ao longo de 16 anos. Você também pode obter bons resultados de 30 a 40 minutos de corrida, uma aula de dança ou qualquer outro exercício que estimule o coração, quatro ou cinco vezes por semana, diz Wendy Kohrt, PhD, professora de medicina na divisão de geriatria da Universidade do Colorado remédio. Misture exercícios de fortalecimento muscular para aumentar ainda mais seu metabolismo e tonificar: Faça quantas repetições puder de um movimento de força (digamos, flexões ou estocadas) por um minuto. Continue com dois minutos em uma bicicleta em um ritmo desafiador. Continue alternando, variando o movimento de força a cada vez, por 15 minutos.

Teste a si mesmo! Para verificar sua aptidão cardiovascular, fique de frente para um banco ou box de 30 centímetros de altura. Suba e desça da caixa por três minutos. Em seguida, conte seu pulso por um minuto. Deve estar entre 58 (excelente) e 110 (média). Se você refazer o teste aos 40 anos, seu pulso deve estar entre 60 e 112 (na casa dos 50, entre 63 e 118).

Plano de nutrição: para perder peso nessa idade, um 5 moderadamente ativo -foot-5, 150 libras mulher deve consumir cerca de 1.500 calorias por dia (mas não menos!), diz Jackie Newgent, RD, autor de 1,000 Low-Calorie Recipes. Isso pode levar a uma perda de 5 libras em cerca de 5 semanas, 10 libras em cerca de 10 semanas e 15 libras em cerca de 15 semanas. O segredo para regular os hormônios da fome e diminuir a probabilidade de farras de batata frita, de acordo com a editora colaboradora de nutrição da Saúde , Cynthia Sass, RD, é comer em uma programação regular. Isso significa tomar café da manhã dentro de uma hora após acordar e espaçar as refeições restantes com três a cinco horas de intervalo. E certifique-se de ingerir 1.000 miligramas de cálcio por dia: o mineral é necessário para ajudar os músculos a se contrair e manter os ossos fortes. 'Em meados desta década, o que você tem em seu' banco de ossos 'é o que você tem para a vida, mas pode construir e manter', diz Sass. Boas fontes de cálcio incluem iogurte, salmão enlatado (que normalmente embala mais do que fresco), amêndoas e folhas verdes como couve.

Próxima página: Na casa dos 40

Na casa dos 40

O que está acontecendo: graças em parte às flutuações hormonais, seu metabolismo começa a disparar conforme você entra na menopausa, causando ganho de peso. Se você pular o treinamento de força, provavelmente perderá outros 5% de sua massa muscular, diz Westcott. Mas (respire fundo!) Esses são apenas 'se' e regras gerais. Na verdade, a idade média das participantes femininas no Ironman World Championship é 41.

Plano de preparação física: embora você precise continuar com seu cardio, o treinamento de força - qualquer exercício que coloque cada vez mais força em seus músculos e ossos - é mais importante do que nunca para manter a massa muscular e a densidade óssea em seus níveis máximos e para defender fora de quilos indesejados. Pense em trabalhar gradualmente até halteres mais pesados ​​ou adicionar mais repetições de flexões. “A chave para um melhor metabolismo é a quebra e o reparo dos músculos”, diz Westcott. Os movimentos em nosso treino final de aumento do metabolismo (página 44) são a combinação perfeita de trabalho cardiovascular e de resistência.

Teste a si mesmo! Para verificar a resistência geral do corpo, coloque-se na posição de prancha. Você deve ser capaz de segurá-lo por pelo menos 60 segundos. Se você está na casa dos 30 anos, aumente o benchmark para 70 segundos. Se você está na casa dos 50, diminua para 50 segundos. Teste-se novamente a cada quatro semanas após iniciar um programa de força para ver como seus resultados melhoram.

Plano de nutrição: não corte mais calorias. Mas busque o equilíbrio em suas refeições, aconselha Sass, focando em alimentos ricos em carboidratos bons (como frutas e grãos inteiros), proteínas magras (peixe, iogurte e feijão) e gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite). Os carboidratos fornecerão o combustível de que você precisa para se manter energizado o dia todo, enquanto a proteína e a gordura ajudarão a curar e manter o músculo, que é tão importante para maximizar o metabolismo aos 40 anos, acrescenta Sass.

Próximo Página: Na casa dos 50 anos

Na casa dos 50 anos

O que está acontecendo: conforme você entra na menopausa, sua produção de estrogênio diminui, acelerando a perda óssea. É por isso que você pode esperar um declínio de até 30% na massa óssea aos 50 anos se pular os exercícios - preparando-se para a osteoporose. A falta de estrogênio também foi associada ao ganho de peso, especialmente ao redor do abdômen. Por outro lado, existem maneiras de manter seu corpo em forma - pergunte à maratonista Joan Benoit Samuelson, 56.

Plano de atividades físicas: mude para uma combinação de caminhada regular, treinamento de força e alongamento para se manter magro e forte - e seguro, já que nas próximas décadas, problemas de equilíbrio podem levar a lesões. “O alongamento não só afeta a flexibilidade, mas também aumenta a força muscular”, diz Westcott. O ioga é um ótimo complemento para a sua rotina, se você ainda não estiver interessado: de acordo com um estudo do Fred Hutchinson Cancer Research Center, indivíduos com idades entre 45 e 55 anos que fizeram ioga pelo menos uma vez por semana durante quatro ou mais anos ganharam cerca de 3 libras a menos do que as pessoas que não bateram no tapete.

Teste-se! Fique em pé com os pés juntos, as mãos nos quadris. Coloque a planta do pé direito na parte interna da panturrilha esquerda, logo abaixo do joelho. Segure por tanto tempo quanto possível. Repita no lado oposto e calcule o tempo médio de espera. Se você conseguir manter a posição por mais de 50 segundos em média, terá um equilíbrio excelente (woo-hoo!). Se você desmoronar depois de 25 segundos ou menos, melhore seu tempo incorporando ioga ou tai chi em sua rotina de exercícios semanais.

Plano de nutrição: você deve manter o objetivo de atingir aquela contagem de 1.500 calorias por dia e certifique-se de comer proteína suficiente. Quando você chega aos 50, não processa tão bem como fazia nas décadas anteriores, diz Westcott, então você tem que exceder a quantidade diária recomendada de 46 gramas.

Aqui está mais motivação para obter agora: um estudo da University of Texas Medical Branch em Galveston descobriu que comer 4 onças de alimentos ricos em proteínas por refeição (em vez de comer 12 onças de uma só vez) maximiza a taxa de construção muscular do seu corpo em até 50 por cento . Westcott recomenda seguir uma sessão de suor com alimentos como peito de frango ou leite com chocolate. Acontece que uma taça de vinho tinto também pode ajudar em seus esforços anti-envelhecimento. Um estudo recente na revista Menopause sugere que tomar um ou dois copos por dia pode ajudar a retardar a quebra óssea. Felicidades!

Próxima página: Construa sua força de vontade agora

Construa sua força de vontade agora

Nos seus 30 anos
Pegue alguns z's. Pessoas que dormem menos de cinco horas por noite podem ter maior probabilidade de ganhar peso, sugerem as pesquisas, e pode ser parcialmente porque perdemos a força de vontade de manter uma dieta saudável (e ficar longe da máquina de venda automática) quando estamos cansados . Portanto, tenha como prioridade passar de seis a nove horas de qualidade com seu travesseiro esta noite - e todas as noites.

Na casa dos 40 anos
Saiba que você pode fazer isso. Este pode ser um momento frustrante, pois os quilos se tornam mais difíceis de perder. "Minha pesquisa descobriu que acreditar que o peso é mutável (chamado de mentalidade incremental) pode ajudá-lo a superar os desafios mentais da dieta, incluindo ajudá-lo a lidar com mais sucesso com esses contratempos inevitáveis", diz Jeni L. Burnette, PhD, professora assistente de psicologia da Universidade de Richmond. Acabe com a mentalidade de "uma vez gordo, sempre gordo" e você descobrirá que é mais fácil fazer melhores escolhas alimentares.

Na casa dos 50
Comece com simplicidade. As mudanças hormonais provocadas pela menopausa podem levar a sentimentos de estresse e ansiedade, que podem destruir a força de vontade. Mas apenas dar uma caminhada rápida cinco vezes por semana pode ajudar a aliviá-los, de acordo com pesquisadores da Temple University. Depois de algumas semanas, você estará em um lugar muito melhor para lidar com aqueles quilos extras - e pode até já ter perdido alguns.